Če želite izgubiti nekaj centimetrov, morda razmišljate o hujšanju, vendar vam lahko preoblikovanje telesa ponudi več za vaš denar.
Kaj je preoblikovanje telesa?
Hujšanje je usmerjeno v maščobo in se pogosto meri s številko na tehtnici, medtem ko se preoblikovanje telesa osredotoča na zamenjavo maščobne mase z mišično maso.
Rezultati morda ne bodo pokazali velikega padca na tehtnici, boste pa spremembe opazili na svojem telesnem videzu.
Z vključevanjem vaj za moč in prednostnim vnosom beljakovin lahko povečate svojo mišično maso in hkrati kurite maščobe. To lahko pomaga vašemu metabolizmu, da deluje bolje in v mirovanju porabi več kalorij.
Energijski primanjkljaj za izgubo maščobe
Kadar želite zgolj shujšati, za zmanjšanje maščobe dajemo prednost kaloričnemu primanjkljaju. Raziskave so pokazale, da je to za izgubo telesne teže nujno potrebno.
Čeprav je pri dietah običajno, da se s kaloričnim primanjkljajem pretirava, zdrav primanjkljaj ne presega 500 kalorij na dan. To pomeni, da če običajno zaužijete 2.000 kalorij na dan, pri poskusu izgube maščobe ne bi smeli zaužiti manj kot 1.500 kalorij [1].
Kalorični primanjkljaj je v večini primerov potreben tudi za preoblikovanje telesa. Čeprav ni nujen, bodo tisti, ki želijo izgubiti nekaj odvečne teže in hkrati pridobiti mišice, ugotovili, da je to ključna sestavina.
Vendar pa bi moral biti kalorični primanjkljaj pri preoblikovanju telesa bližje 200–400 kalorijam, da bi še vedno ostalo dovolj kalorij za ustrezno izgradnjo mišic.
Prehrana za povečanje mišične mase
Eno najpomembnejših hranil za pridobivanje mišic so beljakovine. To hranilo je nujno za izgradnjo in obnovo mišičnih tkiv. Pomaga tudi pri sitosti, kar olajša vzdrževanje zdrave telesne teže.
Glede na raziskave bi si morali tisti, ki želijo pridobiti mišično maso, v kombinaciji z vadbo za moč prizadevati za vnos med 1,4 in 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Nekdo, ki tehta približno 68 kg (150 lbs), bi moral na dan zaužiti med 96 in 150 grami visokokakovostnih beljakovin [2, 3].
Najboljši viri beljakovin so meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki in jajca, vendar mnogi v tem obdobju uporabljajo beljakovinske napitke in praške, da bi dopolnili tisto, česar ne morejo dobiti samo s hrano.
Priporočljivo je, da dober vir beljakovin vključite v vsak obrok in prigrizek ter jih enakomerno porazdelite čez dan [4].
Čeprav so beljakovine glavna prednostna naloga, ne zanemarite ogljikovih hidratov in maščob. Zagotavljanje zadostnega števila kalorij iz visokokakovostnih živil je v tem času nujno, močno predelane izdelke pa je treba omejiti.
Ogljikovi hidrati oskrbujejo vaše mišice in so nujni, da telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za vadbo. Priporočljivo je, da moški in ženske pridobijo približno polovico svojih kalorij iz ogljikovih hidratov.
Zdravstveni delavci spodbujajo ljudi, naj se osredotočijo na visokokakovostne ogljikove hidrate, ki vključujejo dober vir vlaknin, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava. Vendar se je treba visokovlakninskim živilom neposredno pred vadbo izogibati, da preprečite prebavne motnje [5].
Poleg tega ima vaše telo koristi tudi od maščob. Prizadevajte si vključiti več virov mononenasičenih maščob, kot so olivno olje, avokado, oreščki in mastne ribe, kot je losos. Te maščobe nudijo številne zdravstvene koristi v primerjavi z nasičenimi maščobami in lahko pomagajo tudi pri sitosti.
Preoblikovanje telesa v primerjavi s hujšanjem: Kakšna je razlika?
Glavna razlika med preoblikovanjem telesa in hujšanjem je v tem, da se hujšanje osredotoča samo na izgubo maščobe. Običajno se meri s številko na tehtnici in ne upošteva mišične mase.
Preoblikovanje telesa se manj osredotoča na težo in bolj na zamenjavo maščobne mase s pusto telesno maso.
Preoblikovanje telesa lahko na tehtnici pokaže le majhno spremembo ali pa sploh nobene. Zaradi tega je priporočljivo, da za merjenje napredka ne uporabljate tehtnice, temveč raje merite obseg telesa.
Hujšanje se osredotoča le na doseganje kaloričnega primanjkljaja, medtem ko je pri preoblikovanju telesa pomembno, da pojeste več, zlasti beljakovinskih živil. Poleg tega je preoblikovanje telesa povezano z več zdravstvenimi koristmi kot zgolj hujšanje, saj je vaše razmerje med mišično in maščobno maso boljši kazalnik zdravja kot le vaša teža [6, 7].
Naj se osredotočim na hujšanje ali preoblikovanje telesa?
Čeprav ima hujšanje svoje prednosti, vam bo preoblikovanje telesa prineslo več koristi za vaše zdravje in splošno dobro počutje.
Če želite izboljšati svoje zdravje in fizični videz, je morda boljši fokus preoblikovanje telesa, vendar je to odvisno od vaših specifičnih zdravstvenih in fitnes ciljev.
Nekateri posamezniki lahko najdejo vrednost v tem, da najprej shujšajo, nato pa se osredotočijo na preoblikovanje telesa, ko se približajo svojemu cilju.
Ali moram biti za preoblikovanje telesa v kaloričnem primanjkljaju?
Za preoblikovanje telesa kalorični primanjkljaj ni vedno potreben, vendar lahko majhen primanjkljaj običajno pomaga spodbuditi izgubo maščobe. Ključno pri tem je, da se izognete velikemu primanjkljaju, saj lahko to negativno vpliva na vaše rezultate.
Za izgradnjo mišic mora biti telo ustrezno oskrbljeno. Če ne jeste dovolj, se bo vaš metabolizem upočasnil, da bi ohranil energijo, in ne boste videli znatnih izboljšav v svoji zmogljivosti ali postavi.
Koristno je vedeti, kolikšen je vaš osnovni vnos kalorij. Pri preoblikovanju telesa je priporočljiv kalorični primanjkljaj med 200 in 400 kalorijami, če pa niste prepričani, koliko trenutno pojeste, lahko zlahka podcenite svoj vnos.
Razmislite o spremljanju vnosa hrane za teden ali dva. Od tam naprej lahko določite, katera področja želite nekoliko omejiti.
Če niste ljubitelj sledenja kalorijam, lahko enake rezultate običajno dosežete preprosto z bolj zdravimi izbirami čez dan. Na primer: namesto sladkanih kosmičev zjutraj načrtujte 2 umešani jajci s kosom sadja in nekaj puranje klobase.
Ta prilagoditev vključuje več beljakovin, visokokakovostnih ogljikovih hidratov in nobenih rafiniranih sladkorjev. Poleg tega, če veste, da zvečer običajno pretiravate s prigrizki, si jih porcionirajte, da odpravite nepotrebne kalorije iz živil z nizko hranilno vrednostjo.
Je preoblikovanje telesa enako "rezanju" (cuttingu)?
Preoblikovanje telesa in "rezanje" sta dve zelo različni praksi. Preoblikovanje telesa se osredotoča na zamenjavo maščobne mase z mišicami, medtem ko "rezanje" pomeni hitro hujšanje ob ohranjanju puste telesne mase, pogosto kot priprava na športni dogodek ali tekmovanje [8].
"Rezanje" je kratkoročna prilagoditev prehrane in vadbe s ciljem doseči določeno težo za dogodek in je specifično za vsakega posameznika glede na njegovo trenutno težo in cilje. Preoblikovanje telesa lahko izvaja vsakdo in je namenjeno ustvarjanju novega življenjskega sloga.
Preoblikovanje telesa: Dolgoročna trajnost
Eden največjih izzivov pri hujšanju je trajnost. Žal mnogi ljudje, ki se lotijo tradicionalnih diet, niso dolgoročno uspešni.
Če se diete lotite napačno, lahko vpliva na vaš metabolizem, zaradi česar bo v prihodnosti še težje shujšati in obdržati želeno težo.
Preoblikovanje telesa je bolj trajnostno kot hujšanje. Pomaga pospešiti delovanje metabolizma in vključuje živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki nasitijo in so povezana z ohranjanjem zdrave teže [9].
Kako dolgo traja preoblikovanje telesa?
Čas, ki je potreben za preoblikovanje telesa, se razlikuje glede na posameznika ter njegove specifične zdravstvene in fitnes cilje. Opazne razlike v vaši postavi lahko vidite nekje med 4 in 12 tedni.
Bolj občutljivi testi lahko morda ocenijo, ali je bil dosežen napredek že prej, vendar je te teste težko najti in niso vedno natančni. Za merjenje napredka razmislite o mesečnem merjenju obsega telesa.
Končne misli
Tako hujšanje kot preoblikovanje telesa prinašata zdravstvene koristi, vendar ko gre za trajnost in zdravje, zmaga preoblikovanje telesa. Morda ne boste videli, kako številka na tehtnici strmo pada, vendar boste videli fizične izboljšave in boste spremembe veliko lažje vzdrževali, kot če bi se osredotočili le na hujšanje.
Če vas preoblikovanje telesa zanima, pa ne veste, kje začeti, razmislite o sodelovanju z registriranim dietetikom ali nutricionistom, ki vam bo pomagal z nasveti.