Če ste si kdaj želeli shujšati, a hkrati ohraniti postavo v kopalkah, je čas, da opustite tradicionalne diete in se namesto tega osredotočite na rekompozicijo telesa.
Pri rekompoziciji telesa izgubljate maščobno maso, vendar ohranjate ali celo pridobivate mišično maso. Čeprav lahko to privede do določene izgube teže, to ni glavni cilj. Namesto tega boste izgubili centimetre in pridobili mišično definicijo, torej boste v kopalkah videti fantastično.
Pravzaprav je rekompozicija telesa bolj trajnostna kot tradicionalno hujšanje in je lahko celo bolj zdrava izbira.
Obstajajo različni načini za doseganje rekompozicije telesa, pri čemer intermitentno postenje (IF) hitro postaja ena bolj priljubljenih metod.
IF je najbolj znan po svoji vlogi pri hujšanju, uravnavanju glikemije in celo zdravju srca, vendar lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe, ne da bi pri tem žrtvovali mišice.
Ta članek bo obravnaval znanost o IF za rekompozicijo telesa, praktične strategije, morebitne pasti in vse ostalo, kar morate vedeti.
Znanost v ozadju rekompozicije telesa
Izguba maščobe ob ohranjanju ali pridobivanju mišične mase se morda sliši zapleteno, vendar je pravzaprav precej preprosto. Poglejmo si znanost.
Za izgubo maščobe morate biti v kaloričnem primanjkljaju, kar pomeni, da pokurite več, kot zaužijete. Da bi preprečili izgubo mišic, pa se morate osredotočiti na dieto, bogato z beljakovinami, in redno vadbo za moč.
Ta kombinacija deluje dobro, saj so beljakovine izjemno nasitne, zaradi česar je lažje doseči kalorični primanjkljaj.
IF, če se izvaja pravilno, se prav tako dobro ujema z ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja, zaradi česar je za mnoge lažji način za doseganje rekompozicije telesa brez napornega sledenja hrani.
A študija, ki je primerjala razlike med tistimi, ki so izvajali IF z vadbo za moč, in tistimi, ki so izvajali samo vadbo za moč, je ugotovila, da je 8-urno okno hranjenja in 16-urno okno postenja povzročilo zmanjšanje maščobne mase in telesne teže v skupini z IF in vadbo za moč v primerjavi s skupino, ki je izvajala samo vadbo za moč.
Še en sistematični pregled študij na ljudeh o IF v kombinaciji z vadbo za moč je ugotovil, da se pusta masa običajno ohrani pri tistih, ki izvajajo IF v kombinaciji z vadbo za moč. Vendar pa je pridobivanje mišic odvisno od vašega vnosa kalorij in beljakovin.
Ta pregled je tudi opozoril, da lahko IF in vadba za moč vodita do zmanjšanja telesne maščobe, ne glede na to, ali ste v kaloričnem primanjkljaju ali presežku, kar dokazuje koristi, ki jih ima lahko zunaj hujšanja.
Kot lahko vidite, sta kombinacija IF in vadbe za moč ključna, pomembna pa sta tudi doslednost in potrpežljivost. Pozabite na tradicionalne tehtnice, saj med postopkom morda ne boste videli velikih sprememb.
Mišice so gostejše od maščobe, zato se lahko zgodi, da tehtnica ostane enaka, tudi ko izgubljate maščobo in pridobivate mišice. Namesto tega tedensko ali mesečno opravljajte telesne meritve. To vam omogoča, da vidite izgubljene centimetre maščobe in pridobljene centimetre mišičnega tonusa.
Kako intermitentno postenje podpira rekompozicijo
Če ste novi pri IF, se morda sprašujete, kako deluje. IF pomeni, da izmenjujete obdobja hranjenja in postenja. Na primer, urnik IF 16:8 pomeni, da imate 16-urno okno postenja in 8-urno okno hranjenja. To lahko pomeni, da jeste le med 8. in 16. uro.
Obstaja veliko različnih načinov izvajanja IF; nekateri vključujejo daljša okna postenja, kot sta 18:6 ali 20:4, nekateri pa krajša, kot je 14:10.
IF je lahko koristna strategija za hujšanje, saj omejitve oken za hranjenje pogosto vodijo do naravnega zmanjšanja kaloričnega vnosa.
Obdobja postenja lahko zagotovijo tudi dodatne koristi za pomoč pri hujšanju in zdravju, vključno z izboljšanjem občutljivosti na inzulin in povečanjem mobilizacije maščob s premikom primarnega vira goriva vašega telesa z ogljikovih hidratov na maščobe.
Kljub tem prednostim IF je pomembno, da tisti, ki želijo doseči rekompozicijo telesa, dosledno dajejo prednost beljakovinam in vadbi za moč za ustrezno ohranjanje mišic med kaloričnim primanjkljajem.
Če to ni prioriteta, lahko v tem času opazite izgubo mišic, kar bo zmanjšalo z njimi povezane koristi za zdravje in vodilo do manj zaželenih rezultatov.
Kot registrirana dietetičarka in nutricionistka svojim strankam svetujem, naj uporabljajo bolj liberalno okno IF, ki ustreza njihovemu urniku in željam, da bi zagotovili uspeh in vzdržnost. Na primer, če imam stranko, ki se vsako jutro zbudi ob 4. uri, da gre v telovadnico, ji morda predlagam urnik IF, ki omogoča, da se njen prvi obrok začne okoli 5.–6. ure zjutraj, da lahko zaužije ustrezen obrok po vadbi za podporo rasti in okrevanju mišic.
Praktične smernice za uspeh
Če razmišljate o IF za rekompozicijo telesa, morate pred začetkom upoštevati nekaj stvari, da zagotovite svoj uspeh.
-
Izberite pravi protokol IF
Najprej se prepričajte, da izberete pravi protokol IF zase. Če ste začetnik, začnite s krajšim oknom postenja, na primer 16:8. Tisti, ki imate izkušnje z IF, se lahko odločite za daljše poste, saj je vaše telo bolj navajeno nanje.
-
Dajte prednost beljakovinam
Nato poskrbite, da boste dali prednost vnosu beljakovin. Za izgradnjo puste telesne mase morate na dan zaužiti med 1,6 in 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na to se je treba navaditi, še posebej, če skrajšate okno hranjenja.
To lahko pomeni več kot le uživanje beljakovin pri vsakem obroku. Lahko pomeni pogostejše prigrizke z živili, bogatimi z beljakovinami, beljakovinske dodatke in morebitno potrebo po sledenju prehrani, da zagotovite doseganje teh ciljev.
-
Osredotočite se na vadbo za moč
Nazadnje se osredotočite na vadbo za moč. Bodite dosledni in uporabljajte kompleksne gibe ter progresivno obremenitev za podporo rasti mišic. Dviganje uteži sem in tja brez načrta vas ne bo pripeljalo do cilja.
Če ste novi pri vadbi za moč, poiščite pomoč osebnega trenerja ali fitnes strokovnjaka, preden začnete. Ne pozabite, da raziskave ne podpirajo dobrih rezultatov brez močnega režima vadbe za moč.
Pazite, da se izognete pogostim pastem IF, kot so:
-
Premalo hranjenja – IF pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, če pa je okno hranjenja premajhno, morda ne boste mogli pojesti dovolj za podporo rekompozicije telesa. Vaše mišice potrebujejo dodatne beljakovine in dovolj kalorij za rast.
-
Pretiravanje s kardio vadbo – Kardio je lahko odličen za kurjenje dodatnih kalorij, vendar lahko pretirana kardio vadba ovira vašo sposobnost pridobivanja mišic, še posebej, če ne jeste dovolj, da bi nadomestili visoko stopnjo porabljenih kalorij med intenzivno kardiovaskularno vadbo.
-
Slabo okrevanje – Dosledna vadba za moč je pomembna, a ne pozabite na okrevanje. Če si ne dovolite dovolj časa za okrevanje med dnevi težkih treningov, lahko pride do poškodb in razgradnje mišic namesto pridobivanja. Med delom na istih mišičnih skupinah počivajte vsaj 24–48 ur.
Morebitna tveganja in kdo bi se moral izogibati IF
Čeprav obstajajo podporne raziskave o IF za rekompozicijo telesa, ta ni primerna za vsakogar. Za določene populacije obstajajo možna tveganja za zdravje, zlasti za tiste z zgodovino motenj hranjenja, diabetesom, otroke ali ženske, ki so noseče ali dojijo.
Poleg tega lahko nekateri doživijo negativne stranske učinke IF, kot so zaprtje, omotica, utrujenost, nizek krvni sladkor in celo nihanje razpoloženja.
Preden naredite kakršne koli večje spremembe v svoji prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Realni rezultati in kaj pričakovati
Pomembno je, da razumete, kaj lahko pričakujete od rekompozicije telesa, preden se je lotite. Rekompozicija telesa ni modna muha in vsekakor ni hitra rešitev.
Preden začnete, vedite, da je rekompozicija počasna, a trajnostna, zato se ustrezno prilagodite.
Uporabite druga orodja za spremljanje napredka zunaj tehtnice, kot so fotografije napredka, meritve telesa in pridobljena moč.
In ne pozabite, doslednost je pomembnejša od popolnosti. Bolje je, da se potrudite, tudi v slabih dneh, kot da obupate, če ne morete dati vse od sebe.
Zaključek
IF je le ena od strategij, ki se lahko uporabi za rekompozicijo. Je relativno preprosta, prilagodljiva in večini olajša ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, ki jim ustreza. Vendar pa IF ni za vsakogar.
Če razmišljate o IF za rekompozicijo telesa, poskrbite, da imate tudi načrt vadbe za moč, da boste zagotovo dosegli rezultate, ki jih iščete.
Začnite postopoma, spremljajte svoj napredek in ostanite dosledni. Uspelo vam bo.
Na svoji poti niste sami in v pomoč je, če imate dodatno podporo ljudi okoli sebe. Prijatelji, družina in posamezniki s podobnimi cilji vas motivirajo in spodbujajo, da nadaljujete.
Če ste na poti rekompozicije telesa, delite svojo izkušnjo z nami. Komentirajte ali se prijavite na glasilo z načrtom IF + vadba za moč, da izveste več nasvetov in trikov, ki vam bodo pomagali doseči te cilje.
Preberite tudi:
Načrt vadbe za rekompozicijo telesa
Načrt za rekompozicijo telesa: Izguba maščobe in pridobivanje mišične mase
Rekompozicija telesa v primerjavi s hujšanjem: razlaga nutricionista