Z leti je povsem običajno, da opazimo spremembe v svojem videzu. Morda niste več tako aktivni kot nekoč ali pa ste pravkar rodili.
Kakorkoli že, večina žensk bi se verjetno strinjala, da bi bilo lepo, če bi lahko nekaj odvečne telesne maščobe zamenjale za mišice.
No, to je dejansko mogoče. Ta proces se imenuje telesna rekompozicija in lahko spremeni vaš videz ter počutje.
Določite svoje cilje telesne rekompozicije
Telesna rekompozicija ne pomeni le izgube teže, temveč zamenjavo odvečne maščobe z mišično maso.
Da bi dosegli želeno telesno rekompozicijo, morate najprej določiti svoje cilje. Kaj bi vas popeljalo do najboljšega počutja?
Vaši cilji glede telesne rekompozicije vključujejo tako cilje vadbe kot prehrane.
Telesna rekompozicija in odstotek telesne maščobe
Če želite izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso, morate prilagoditi svoje prehranjevalne navade in vključiti vadbo, ki spodbuja rast mišic.
Čeprav obstaja veliko načinov za doseganje telesne rekompozicije, bo tisto, kar najbolje deluje, odvisno od vas, vašega življenjskega sloga in tega, ob čemer se najbolje počutite.
Najboljše vaje za izgradnjo mišic na primer vključujejo trening za moč in visoko intenzivno intervalno vadbo (preverite te tri HIIT vadbe za ženske).
Če visoko intenzivna vadba ni za vas, razmislite o oblikovanju rutine treninga za moč, ki vas bo izzvala na način, ki vam bolj ustreza.
Prehrana za telesno rekompozicijo
Ko gre za prehrano pri telesni rekompoziciji, je pomembno zaužiti več beljakovin, da podprete rast mišic in izgubo maščobe.
To lahko storite z beljakovinskimi praški, visoko-beljakovinskimi živili, kot sta meso in perutnina, ali veganskimi/vegetarijanskimi viri beljakovin, kot je soja.
Lahko jih tudi kombinirate, če vam to bolj ustreza.
Prehrana za telesno rekompozicijo ne pomeni nujno, da jeste čim manj, saj je to drugače od običajnega hujšanja.
Vaš fokus pri telesni rekompoziciji bo doseganje bolj napetega videza s pridobivanjem mišične mase in izgubo maščobe.
Medtem ko bi prehranski načrt s kaloričnim primanjkljajem lahko deloval glede na vaše trenutne prehranjevalne navade, lahko pomeni tudi povečanje vnosa beljakovin za povečanje puste telesne mase, ob ohranjanju stabilnega vnosa kalorij.
Kot vedno je najbolje, da se o svojih ciljih telesne rekompozicije pogovorite z licenciranim nutricionistom.
Priporočijo vam lahko vnos kalorij in makrohranil glede na vašo osebno težo, življenjski slog in druge pomembne dejavnike.
Je mogoče hkrati pridobiti pusto mišično maso in izgubiti maščobo?
Če dosledno dvigujete uteži in hkrati zaužijete dovolj beljakovin ob rahlem kaloričnem primanjkljaju, lahko hkrati pridobite pusto mišično maso in izgubite maščobo.
In hitreje dosežete svoje cilje telesne rekompozicije (spoznajte, kako dolgo traja telesna rekompozicija).
Čeprav se morda sliši preprosto, je lahko iskanje pravega ravnovesja zapleteno.
Če jeste premalo, kar pomeni prevelik kalorični primanjkljaj, morda ne boste mogli pridobiti mišic, kljub predanosti tedenski vadbeni rutini.
Prav tako, če v svoji prehrani ne zaužijete dovolj beljakovin za pridobivanje mišic, lahko zavirate izboljšanje sestave telesa.
Če se težko borite za dobro ravnovesje med prehrano in vadbo za telesno rekompozicijo, razmislite o posvetu s strokovnjakom, kot je licencirani dietetik.
Načrt telesne rekompozicije za ženske
Čeprav načrti za telesno rekompozicijo niso univerzalni, je lahko koristno dobiti predstavo o tem, kaj upoštevati pri postavljanju svojih ciljev.
Spodaj je nekaj pogostih vprašanj in nasvetov za ustvarjanje načrta telesne rekompozicije za ženske.
Idealni makrohranila za telesno rekompozicijo žensk
Po podatkih Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicine bi se razponi makrohranil za povprečno odraslo populacijo morali gibati med 45–65 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 10–35 % kalorij iz beljakovin in 20–35 % kalorij iz maščob.
Ti razponi pokrivajo večino aktivnih odraslih in jih je mogoče prilagoditi glede na življenjski slog [1].
V kontekstu telesne rekompozicije za ženske bi prilagoditev na spodnji razpon za ogljikove hidrate in zgornji razpon za beljakovine v kombinaciji s treningom za moč prinesla koristne rezultate (izguba maščobe in izgradnja več puste mišične mase).
Upoštevajte, da so razmerja makrohranil določena glede na kalorije.
Ženska, ki zaužije 2000 kalorij na dan in želi prilagoditi svoja makrohranila za telesno rekompozicijo, bi na primer lahko razmislila o vnosu 45 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 30 % iz beljakovin in 25 % iz maščob.
To pomeni približno 225 gramov ogljikovih hidratov, 150 gramov beljakovin in 55 gramov maščob.
Koliko beljakovin naj zaužijem za telesno rekompozicijo?
Količina beljakovin, ki jih potrebujete med telesno rekompozicijo, je odvisna od številnih dejavnikov.
Prilagojene potrebe po beljakovinah upoštevajo telesno težo in raven aktivnosti.
Nedavne študije so pokazale, da je vnos med 0,8 in 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan učinkovit za podporo rasti mišic in zmanjšanje telesne maščobe na zdravo raven.
Količina, ki jo boste zaužili, bo odvisna od vaše stopnje treninga. Trenutno priporočilo za povprečno osebo je med 0,8 in 1 gram na kilogram na dan.
Če želite izgubiti znatno količino telesne maščobe, raziskave podpirajo zmanjšanje kaloričnega vnosa za 30–40 % in vnos med 1,2 in 3,1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
To vam lahko pomaga pri hkratnem pridobivanju mišic in izgubi telesne maščobe za idealno telesno sestavo [4].
Sledenje makrohranilom in kalorijam za telesno rekompozicijo
Če vas zanima sledenje kalorijam in razponom makrohranil, razmislite o uporabi aplikacije, kot sta MyFitnessPal ali MyMacros+, ki vam bosta pomagali ostati na pravi poti.
Lahko si kupite tudi dnevnik sledenja ali preprosto uporabite prazno beležko, da ostanete odgovorni do sebe, če vam to ustreza.
Ker je sledenje kalorijam in makrohranilom lahko zamudno, je uporaba aplikacije običajno najboljša pot, vendar se tisto, kar najbolje deluje, razlikuje od osebe do osebe.
Vadba za telesno rekompozicijo
Poleg prehranskih sprememb je vadba ključnega pomena za izgradnjo mišic in zmanjšanje maščobne mase.
Dve najboljši vrsti vadbe za izgradnjo mišic vključujeta trening za moč in HIIT.
Trening za moč
Trening za moč vključuje vaje, ki vaše mišice postavijo pred izziv, da postanejo močnejše in večje. Primer vaje za moč je dvigovanje uteži.
Mnoge ženske skrbijo določene vaje za moč v svoji vadbeni rutini zaradi strahu pred preveč "nabitim" videzom.
Pomirite se, to je mit. Trening za moč lahko pomaga povečati mišice, kar bo zagotovilo napet videz, ne pa pretiranega.
HIIT vadbe za telesno rekompozicijo
Visoko intenzivna intervalna vadba (HIIT) je vadba, ki izmenjuje obdobja gibanja visoke intenzivnosti, ki doseže več kot 80 % vašega maksimalnega srčnega utripa, čemur sledijo kratki odmori gibanja nizke intenzivnosti za počitek in regeneracijo.
HIIT vadbe so lahko izjemno učinkovite, ko gre za vadbeni načrt za telesno rekompozicijo.
Vzamejo malo časa in spodbujajo idealno izgubo maščobe, hkrati pa podpirajo pridobivanje puste mišične mase.
Kar je vaš končni cilj pri telesni rekompoziciji.
To lahko storite na več načinov, vključno z opremo ali samo s težo lastnega telesa [5].
HIIT vaje so običajno kratke, dolge od 10 do 30 minut. Ta vrsta vadbe se lahko izvaja na več načinov z več različnimi vajami.
Primer HIIT za tekače vključuje 30-sekundni šprint, ki mu sledi 1–2 minuti zmernega do počasnega džogiranja. To se nato ponovi 4–6 krat na vadbo.
Pogoste napake, ki se jim je treba pri telesni rekompoziciji izogniti
Ena najpogostejših napak, ki jih ljudje delajo pri poskusu telesne rekompozicije, je nezadosten vnos kalorij ali beljakovin med treningom.
Če svojega telesa ne oskrbite pravilno za podporo rasti mišic ali izgube maščobe, ne boste videli rezultatov telesne rekompozicije, na katere ste upali.
Mnogi verjamejo, da bi morali za hitro izgubo teže/maščobe čim bolj zmanjšati vnos kalorij.
Če drastično zmanjšate vnos kalorij, ne boste imeli zadostnega goriva za dvigovanje uteži, kar je nujno za pridobivanje mišic, poleg tega pa lahko trpi tudi vaša raven energije.
Na splošno bo to postalo preveč negativna izkušnja in hitro postala nevzdržna.
In navsezadnje je ta pristop kontraproduktiven, ko gre za vrsto telesne rekompozicije, ki jo želite doseči.
To lahko povzroči, da hitro obupate in se počutite poražene.
Pri postavljanju cilja telesne rekompozicije imejte vedno realen pristop.
Če niste prepričani, kje začeti, poiščite pomoč svojega lokalnega dietetika in/ali certificiranega osebnega trenerja.
Zaključek o telesni rekompoziciji pri ženskah
Telesna rekompozicija je odlična strategija za pomoč ženskam pri izgubi telesne maščobe ob hkratnem pridobivanju mišične mase.
Kombinacija treninga za moč in/ali HIIT vadbe z zmanjšanjem skupnega vnosa kalorij in povečanjem vnosa beljakovin omogoča, da je to mogoče.
Ta strategija ni omejena le na vrhunske športnike, vsakdo jo lahko izvede in rezultati lahko pomagajo izboljšati vaše splošno zdravje ter doseči vaše cilje telesne rekompozicije.
Če niste prepričani, kje začeti s telesno rekompozicijo, razmislite o pogovoru s strokovnjakom, kot je dietetik in/ali certificiran osebni trener.
Pred spreminjanjem prehrane in vadbene rutine se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.