Cilj telesne rekompozicije je izgubiti odvečno maščobo in hkrati pridobiti pusto mišično maso.
V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o telesni rekompoziciji, poleg tega pa vam bomo ponudili celovit vodnik za spreminjanje sestave telesa ter praktične nasvete o telesni vadbi, prehrani in življenjskem slogu, ki vam bodo pomagali doseči vaše cilje.
Ne glede na to, ali ste navdušenec nad fitnesom, športnik ali si želite le počutiti bolj udobno v svoji koži z več puste telesne mase, vas bo ta članek opremil z znanjem in orodji, potrebnimi za doseganje telesne rekompozicije.
Ali je mogoče hkrati izgubljati maščobo in pridobivati mišice?
Morda se sprašujete, ali je res mogoče hkrati izgubljati maščobo in pridobivati mišice, ne da bi šli skozi obdobja pridobivanja mišične mase (bulking) in definicije (cutting).
Kar zadeva človeško fiziologijo, je izgradnja mišic anabolni proces, ki zahteva presežek energije (kalorij), medtem ko je izguba telesne maščobe katabolni proces, za katerega je potreben energijski primanjkljaj.
Vidite lahko, zakaj bi kdo trdil, da ne morete hkrati izgubljati maščobe in pridobivati mišic, saj ne morete biti istočasno v kaloričnem presežku in primanjkljaju.
Vendar pa lahko s strateškim pristopom dosežete telesno rekompozicijo. Telesna rekompozicija vključuje ustvarjanje okolja, ki spodbuja rast mišic in hkrati zmanjšuje odstotek telesne maščobe.
Večji poudarek je na pusti mišični masi (maščobah brez mase) namesto zgolj na spremljanju telesne teže.
To dosežemo s povečanjem puste telesne mase namesto zgolj z izgubljanjem teže.
To vključuje izmenjevanje dni z višjim vnosom kalorij (skupaj z dvigovanjem uteži) za podporo rasti mišic in uživanjem manj kalorij v drugih dneh za spodbujanje izgube maščobe.
S pravilno prehrano, osredotočenim treningom, ki vključuje dvigovanje uteži, in dobrimi življenjskimi izbirami lahko povečate svoje možnosti za dosego vašega idealnega načrta telesne rekompozicije.
Brez skrbi – v nadaljevanju tega članka vam bomo natančno povedali, kaj morate storiti.
Kako se telesna rekompozicija razlikuje od hujšanja?
Telesna rekompozicija se razlikuje od tradicionalnih pristopov k hujšanju, ker modne diete in triki za hitro hujšanje ne dajejo prednosti ohranjanju ali pridobivanju puste mišične mase.
Cilj hujšanja je preprosto zmanjšati telesno težo.
Medtem ko se hujšanje osredotoča predvsem na zmanjšanje skupne telesne teže, je cilj telesne rekompozicije preoblikovati telo z zmanjšanjem odstotka telesne maščobe ter povečanjem ali ohranjanjem puste mišične mase.
Pri telesni rekompoziciji je cilj ustvariti vitko in čvrsto postavo, namesto da bi bili na tehtnici preprosto lažji.
Telesna rekompozicija je boljša tudi za vaše splošno zdravje, saj ima povečanje puste telesne mase poleg čvrstega videza še številne druge koristi, kot so boljša imunska funkcija, izboljšan metabolizem ter boljša zaščita vaših kosti in sklepov, če omenimo le nekatere.
Kaj je proces telesne rekompozicije?
Telesna rekompozicija je proces zmanjševanja odstotka telesne maščobe ob hkratnem povečanju puste mišične mase. Ko se pusta telesna masa (LBM) poveča in telesna maščoba zmanjša, to povzroči nižji odstotek telesne maščobe.
Pusta telesna masa je vaša skupna telesna teža minus maščobna masa.
Proces telesne rekompozicije vključuje kombinacijo ciljne prehrane, vadbe in prilagoditev življenjskega sloga.
Koliko mišic lahko pridobim vsak mesec s telesno rekompozicijo?
Stopnja, pri kateri lahko pridobite mišično maso, se razlikuje glede na več dejavnikov, vključno z vašimi izkušnjami pri treningu, genetiko, starostjo in spolom.
V povprečju lahko ljudje, ki so novi pri treningu z utežmi, pričakujejo pridobitev približno 0,5 do 1 kg mišic na mesec, medtem ko lahko tisti z več izkušnjami pri dvigovanju uteži opazijo počasnejši napredek pri povečevanju puste telesne mase.
Koliko telesne maščobe lahko izgubim vsak teden s telesno rekompozicijo?
Količina telesne maščobe, ki jo lahko izgubite vsak teden, je odvisna od več individualnih dejavnikov in vašega kaloričnega primanjkljaja. Na splošno velja, da večja kot je vaša maščobna masa, hitreje lahko izgubite telesno maščobo, ne da bi pri tem izgubili težko prigarano mišično maso.
Oseba, ki tehta 136 kg in ima 30 % telesne maščobe, bi lahko upravičeno pričakovala izgubo maščobe v tempu 1–1,5 kg na teden ob zmernem kaloričnem primanjkljaju.
Vendar pa bi športnik, ki je relativno vitkejši in tehta okoli 90 kg s 15 % telesne maščobe, skoraj zagotovo izgubil znatno količino mišic, če bi bil v agresivnem kaloričnem primanjkljaju in bi poskušal prehitro izgubiti maščobo.
Varna in trajnostna stopnja izgube maščobe se na splošno šteje za približno 0,5 do 1 kg na teden. Hitro hujšanje lahko vodi do izgube mišic in drugih negativnih učinkov, kot je podhranjenost.
Zavedajte se, da je povsem normalno, če vsak teden ne opazite enakomerne izgube maščobe. Čeprav boste morda začeli z izgubo 0,5 kg na teden, boste morda imeli tedne, ko bo vaša teža ostala nespremenjena, še posebej, ko postajate vitkejši.
Bodite prepričani, da so ti zastoji pri izgubi teže normalni, še posebej, če je vaš cilj hkrati zmanjšati odstotek telesne maščobe in pridobiti mišice.
Čeprav se morda zdi protislovno, lahko spreminjanje vnosa kalorij, zlasti ogljikovih hidratov, pomaga premagati zastoje pri izgubi teže s ponovnim zagonom metabolizma.
Zato je izmenjevanje dni z visoko vsebnostjo kalorij/ogljikovih hidratov in dni z nizko vsebnostjo kalorij/ogljikovih hidratov učinkovita strategija za telesno rekompozicijo.
Kako lahko izgubim trebušno maščobo?
Vsi si vedno želijo vedeti, kako se znebiti maščobe na trebuhu za idealno sestavo telesa.
Na žalost ni mogoče ciljno usmeriti določenih predelov telesa za izgubo maščobe.
Ne morete nadzorovati, kje vaše telo zadržuje odvečno telesno maščobo, tako kot lahko ciljno usmerite rast mišic.
Odgovor na to pogosto vprašanje niso ure kardio vadbe in vaj za trebuh.
Najboljši način za izgubo trebušne maščobe je zmanjšanje skupne maščobne mase. In najboljši način za zmanjšanje skupne maščobne mase je ciljanje na celotno sestavo telesa s dosledno prehrano, intenzivnim treningom z utežmi in zmerno kardio vadbo.
Še enkrat, če želite vitkejši trebuh, morate doseči splošno vitkost.
Raziskave vedno znova kažejo, da so kalorije ključne, ko gre za spreminjanje telesne teže.
Poglejmo idealna razmerja makrohranil za telesno rekompozicijo.
Idealna razmerja makrohranil za dieto za telesno rekompozicijo
Ne obstaja enotno razmerje makrohranil za telesno rekompozicijo, ki bi ustrezalo vsem.
Ključni dejavnik pri uravnavanju telesne teže so kalorije. Klinične študije so pokazale, da večini posameznikov, ki se aktivno ukvarjajo s telovadbo, dobro dene uravnotežena prehrana z zadostno količino beljakovin.
Popolno izločanje ogljikovih hidratov ali sledenje trendovskim dietam ni potrebno in ni koristno, še posebej, če je vaš cilj hkrati pridobiti mišice in izgubiti maščobo.
Ogljikovi hidrati igrajo ključno vlogo pri varčevanju z beljakovinami in povečanju učinkov gradnje mišic pri dieti, bogati z beljakovinami. Uživanje ogljikovih hidratov dejansko koristi procesu telesne rekompozicije.
Zato se vam ni treba bati ogljikovih hidratov, saj so lahko dragocen zaveznik pri doseganju vaše želene postave.
Priporočljivo izhodišče za razporeditev makrohranil je naslednje:
-
30–35 % skupnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov
-
30–35 % skupnega vnosa kalorij iz beljakovin
-
30–40 % skupnega vnosa kalorij iz maščob
Ta uravnotežen pristop zagotavlja osnovo za podporo rasti mišic, optimizacijo ravni energije in ohranjanje splošnega zdravja med transformativnim procesom za doseganje idealne sestave telesa.
Koliko beljakovin potrebujem vsak dan?
Beljakovine igrajo ključno vlogo pri telesni rekompoziciji. Pomagajo pri obnovi, rasti in ohranjanju mišic, pospešujejo metabolizem in spodbujajo sitost.
Obstajajo različna priporočila za vnos beljakovin glede na starost, stopnjo aktivnosti in cilje glede sestave telesa.
Če je vaš cilj povečati mišično maso in zmanjšati telesno maščobo s telesno rekompozicijo, bi moralo biti uživanje približno 30 % celotnega kaloričnega vnosa iz beljakovin prava količina za podporo tega cilja.
Kakšno je najboljše razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati?
Čeprav ni enotnega odgovora, je pogosto učinkovit uravnotežen pristop.
Prilagodite razmerja glede na svoje individualne želje, pri čemer si prizadevajte, da približno 30–35 % skupnega vnosa kalorij vključuje ogljikove hidrate in 30–40 % skupnega vnosa kalorij maščobe.
Prizadevajte si za zmeren vnos zdravih maščob, kot so avokado in oreščki, ter mešanico kompleksnih ogljikovih hidratov, vključno s polnozrnatimi izdelki in zelenjavo.
Najboljše razmerje makrohranil je tisto, ki bo za vas dolgoročno najbolj vzdržno.
Doseganje telesne rekompozicije je lahko za vas kratkoročni do srednjeročni cilj. Toda za ohranitev rezultatov, ki jih pridobite s telesno rekompozicijo, izberite življenjski slog, za katerega si lahko predstavljate, da ga boste živeli še dolga leta.
Kolikokrat na dan naj jem? (Pogostost obrokov)
Pogostost obrokov je stvar osebne preference. Nekateri ljudje najbolje delujejo s tremi polnimi obroki na dan, drugi pa raje uživajo manjše in pogostejše obroke.
Ključno je, da daste prednost hranljivim živilom, dosežete svoje kalorične cilje in zaužijete dovolj beljakovin za sintezo mišičnih beljakovin za pridobivanje mišic.
Visokobeljakovinska dieta je pomembna tudi za izgubo maščobe, saj ne le da pomaga pri pridobivanju mišic s sintezo mišičnih beljakovin, ampak tudi uravnava apetit, zato niste nenehno lačni.
Tako na koncu zaužijete manj kalorij, kar je navsezadnje tisto, kar je potrebno za izgubo maščobe.
V fitnes svetu poteka nenehna razprava o tem, kako pogostost obrokov vpliva na sestavo telesa, vendar obstaja omejeno število raziskav, ki bi podpirale idejo, da pogostejše prehranjevanje čez dan pospešuje vaš metabolizem.
Razmerje med pogostostjo obrokov in sitostjo je subjektivno in se od osebe do osebe razlikuje.
Bistvo je, da 4 do 5 ur brez hrane ne sproži samodejno katabolnega načina. Dokler dosežete svoje cilje glede ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in kalorij s tremi do šestimi obroki ali prigrizki čez dan, boste na pravi poti.
Če ste bolj lačni v dneh, ko sta vnos kalorij in ogljikovih hidratov nižja, so lahko pogostejši obroki dober način, da se boste počutili bolj siti in ostali znotraj svojih ciljev.
Ciklično uživanje ogljikovih hidratov ali kalorij: Ali ga potrebujem za telesno rekompozicijo?
Strategije cikličnega uživanja ogljikovih hidratov in kalorij so lahko koristne med procesom telesne rekompozicije. Ciklično uživanje ogljikovih hidratov in kalorij vključuje prilagajanje vnosa v določenih dneh za optimizacijo izgube maščobe in rasti mišic.
Ne pozabite, da mora biti telo za izgubo telesne maščobe v kaloričnem primanjkljaju.
Za izgradnjo mišic potrebuje kalorični presežek. Ciklično uživanje ogljikovih hidratov in kalorij vam omogoča, da hkrati podprete tako izgradnjo mišic kot izgubo maščobe.
V dneh z visokim vnosom (dni z visokim vnosom kalorij/ogljikovih hidratov) priporočamo povečanje vnosa ogljikovih hidratov na 50 % skupnih kalorij in znižanje vnosa maščob na 20 %, medtem ko beljakovine ostanejo pri 30 %.
Ali naj bom v kaloričnem primanjkljaju ali presežku?
Za doseganje telesne rekompozicije morate ustvariti kalorični primanjkljaj, da spodbudite izgubo maščobe, hkrati pa zagotovite dovolj hranil in energije za rast mišic.
To lahko dosežete z rahlim kaloričnim primanjkljajem ali z uživanjem vzdrževalnih kalorij.
Doseže se lahko tudi z izmenjevanjem med kaloričnim primanjkljajem in presežkom (ciklično uživanje ogljikovih hidratov in kalorij). Pomembno je spremljati svoj napredek in po potrebi narediti prilagoditve.
Koliko časa traja telesna rekompozicija?
Težko je natančno reči, koliko časa traja telesna rekompozicija.
Potreben čas je odvisen od vaše začetne sestave telesa, genetike in tega, kako dosledno se držite pravilnega načrta prehrane in vadbe.
Ko se podajate na pot telesne rekompozicije, nanjo glejte kot na dolgoročni proces, namesto da pričakujete takojšnje rezultate. Napredek lahko traja več mesecev do leto ali več.
Stvari, ki se jim je treba izogniti med telesno rekompozicijo
Med potjo telesne rekompozicije je ključnega pomena, da se izognete določenim pastem, ki lahko ovirajo napredek.
Izogibajte se ekstremnim kaloričnim primanjkljajem, hitrim dietam in pretirani kardio vadbi, saj lahko vodijo do izgube mišic, pomanjkanja hranil in upočasnjenega metabolizma.
Poleg tega so za optimalne spremembe sestave telesa nujni spanec, obvladovanje stresa in ohranjanje hormonskega ravnovesja.
Nasveti za podporo telesni rekompoziciji
Za izboljšanje prizadevanj pri telesni rekompoziciji upoštevajte naslednje nasvete:
Prednost dajte spanju
Prizadevajte si za 7–9 ur kakovostnega spanja vsako noč za podporo okrevanju mišic, uravnavanju hormonov, metabolizmu in splošnemu počutju.
Obvladujte stres
Kronični stres lahko ovira napredek in vpliva na raven hormonov. Vključite tehnike obvladovanja stresa, kot so meditacija, globoko dihanje ali ukvarjanje s hobiji, v katerih uživate.
Ostanite hidrirani
Pijte zadostno količino vode za podporo prebavi, absorpciji hranil in splošnemu zdravju.
Progresivna preobremenitev
Izvajajte redne vadbe za moč, ki vaše mišice izzovejo s progresivno preobremenitvijo. Progresivna preobremenitev postopoma povečuje težo, pogostost ali število ponovitev v vaši vadbeni rutini. To izzove vaše telo in omogoči vašemu mišično-skeletnemu sistemu, da postane močnejši.
To pomaga pri izgradnji in ohranjanju mišične mase, pospeševanju metabolizma za izgubo maščobe in podpira telesno rekompozicijo.
Kardiovaskularna vadba za telesno rekompozicijo
Vključite zmerne količine kardiovaskularnih aktivnosti za povečanje porabe kalorij, izgubo maščobe in izboljšanje zdravja srca in ožilja. Izogibajte se pretirani kardio vadbi, ki bi lahko ogrozila pridobitev mišic.
Ali je telesna rekompozicija boljša od "cuttinga" (definicije)?
Ali je telesna rekompozicija boljša od "cuttinga", je odvisno od posameznika in tega, koliko telesne maščobe mora izgubiti.
Telesna rekompozicija ponuja edinstven pristop, ki se osredotoča na hkratno pridobivanje mišic in izgubo maščobe, kar vodi do vitke in definirane postave.
Tradicionalne faze "cuttinga" pogosto vključujejo znatne kalorične primanjkljaje za spodbujanje hitre izgube maščobe. Diete za "cutting" manj poudarjajo ohranjanje puste mišične mase.
Študije so pokazale, da so ljudje z več mišične mase običajno bolj zdravi. Mišična masa je tudi napovedovalec dolgoživosti in dobrega počutja pri starejših odraslih.
Za večino ljudi je telesna rekompozicija boljša od "cuttinga", ker daje prednost povečanju ali ohranjanju puste mišične mase, namesto da bi jih skrbelo le, kako izgubiti maščobo.
Diete za "cutting" lahko povzročijo tudi povečano izgubo mišične mase, kar bi lahko bilo škodljivo za sestavo telesa.
Prehrana za telesno rekompozicijo: Seznam živil
Ko gre za telesno rekompozicijo, igra prehrana ključno vlogo.
Čeprav se lahko specifične izbire hrane razlikujejo glede na individualne želje, prehranske omejitve in kulturne vidike, je vključitev hranljivih polnovrednih živil nujna. Pri načrtovanju obrokov upoštevajte naslednje vire hrane:
Beljakovine za telesno rekompozicijo
Beljakovine igrajo ključno vlogo pri telesni rekompoziciji in bi morale biti glavni poudarek vašega prehranskega načrta. Beljakovine spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin in prav tako zmanjšajo količino izgubljenih mišic, ko ste v kaloričnem primanjkljaju.
Beljakovine poskrbijo tudi, da se počutite siti dlje časa. Uživanje vsaj 20 gramov beljakovin pri obrokih vam lahko pomaga zmanjšati lakoto in hrepenenje po hrani, kar olajša držanje vašega prehranskega načrta in ohranjanje kaloričnega primanjkljaja za izgubo maščobe.
Beljakovine imajo višji termični učinek hrane (TEF) v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami, kar pomeni, da vaše telo pokuri več kalorij pri prebavljanju beljakovin, kar vam pomaga pri napredku proti vašim ciljem glede sestave telesa.
Čeprav je TEF minimalen, lahko uživanje več beljakovin potencialno poveča vašo presnovno stopnjo in poveča porabo kalorij, kar je koristno za izgubo telesne maščobe.
Najboljši viri pustih beljakovin
-
Piščančje prsi
-
Puranje prsi
-
Pusto goveje meso
-
Pusto bizonje meso
-
Bela riba
-
Organi (jetra ipd.)
-
Beljaki
-
Mlečni izdelki brez/z malo maščobami
Viri beljakovin z višjo vsebnostjo maščob
-
Piščančja stegna
-
Govedina
-
Bizonje meso
-
Losos in mastne ribe, cela jajca
Ogljikovi hidrati v dieti za telesno rekompozicijo
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo. Ko dvigujete uteži in izvajate druge fizične aktivnosti med telesno rekompozicijo, ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo, potrebno za optimalno zmogljivost.
Zadosten vnos ogljikovih hidratov podpira raven energije, povečuje intenzivnost vadbe in spodbuja splošno atletsko zmogljivost.
Ogljikovi hidrati pogosto dobijo slab sloves, ko gre za izgubo telesne maščobe, vendar stvar ni tako preprosta. Pravzaprav, če iščete dolgoročen in vzdržen pristop k telesni sestavi, bi morali ogljikove hidrate vključiti v svoj načrt in se osredotočiti na celostne vire ogljikovih hidratov.
Prvič, če želite pridobiti mišično maso za boljšo telesno sestavo, so ogljikovi hidrati ključni za obnavljanje zalog mišičnega glikogena po vadbi.
Prav tako varčujejo s proteini, kar omogoča, da se beljakovine porabijo za regeneracijo, rast in vzdrževanje mišic.
Pri izbiri virov ogljikovih hidratov se odločite za kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava in stročnice. Ti zagotavljajo enakomerno sproščanje energije ter dragocene vitamine, minerale in vlaknine.
Medtem ko lahko v preprostih ogljikovih hidratih, kot so sladka živila in rafinirana žita, uživate zmerno, jih je treba za optimalno zdravje in izboljšanje telesne sestave uravnotežiti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, bogatimi s hranili.
Vlaknine so bistvenega pomena za zdravje prebave in splošno dobro počutje, ne le za telesno sestavo. Povečajo občutek sitosti, pomagajo pri pravilni prebavi in uravnavajo raven sladkorja v krvi.
Najboljši viri ogljikovih hidratov
-
Polnozrnata žita
-
Kvinoja
-
Rjavi riž
-
Oves
-
-
Sadje in zelenjava
-
Jagodičevje
-
Listnata zelenjava
-
Sladki krompir
-
-
Stročnice
-
Črni fižol
-
Čičerika
-
Fižol
-
Leča
-
-
Korenasta zelenjava
-
Korenje
-
Rdeča pesa
-
Maščobe
-
Avokado
-
Oreščki in semena (mandlji, chia semena)
-
Olivno olje
-
Kokosovo olje
-
Masla iz oreščkov (arašidovo maslo, mandljevo maslo)
-
Mlečni izdelki z manj ali polno maščobe
Sladila
-
Stevija
-
Eritritol
-
Izvleček meniškega sadja
Prehranska dopolnila za rekompozicijo telesa
Čeprav niso nujna, lahko nekatera prehranska dopolnila podprejo proces rekompozicije vašega telesa.
Beljakovinski dodatki lahko pomagajo povečati vnos beljakovin, če jih težko zaužijete dovolj s hrano.
Med rekompozicijo telesa so lahko koristna naslednja dopolnila:
-
Beljakovinski dodatki, kot so sirotkine beljakovine
-
Kreatin
-
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
-
Omega-3 maščobne kisline (ribje olje)
-
Multivitaminski/mineralni dodatek
Sledenje makrohranilom in kalorijam
Sledenje makrohranilom (makro) in kalorijam je lahko dragoceno orodje, s katerim zagotovite, da med procesom rekompozicije telesa dosegate svoje prehranske cilje.
Omogoča vam spremljanje vnosa in prilagajanje po potrebi.
Kako izračunati dnevne potrebe po makrohranilih in kalorijah
Pri izračunu dnevnih potreb po makrohranilih in kalorijah upoštevajte dejavnike, kot so vaša telesna teža, raven aktivnosti, cilji in osebne preference.
Ena od stvari, na katere morate biti pozorni, je vnos beljakovin. Ljudje pogosto zaužijejo premalo beljakovin glede na svoje cilje, zato vam visoko-beljakovinska dieta lahko pomaga ne glede na to, ali želite izgubiti maščobo, pridobiti mišično maso ali oboje.
Spletni kalkulatorji in strokovni nasveti registriranega dietetika vam lahko pomagajo določiti ustrezno izhodišče.
Najboljši način za določitev kaloričnih potreb je, da 7–14 dni beležite, kaj trenutno jeste, da ugotovite svoj povprečni kalorični vnos za vzdrževanje telesne teže.
Ko določite povprečni dnevni vnos, od tega odštejte 300–500 kalorij, da določite kalorične potrebe za zmeren primanjkljaj.
Primer izračuna makrohranil/kalorij za rekompozicijo telesa
Če na primer ugotovite, da je vaš ocenjeni dnevni vnos 2500 kalorij, bi bil zmeren primanjkljaj 2200–2000 kalorij na dan.
Za določitev potreb po makrohranilih uporabite naslednje izračune:
-
Kalorične potrebe: 2000 kalorij
-
Beljakovine: 2000 kcal x 0,30 = 600 (kcal) / 4 (kcal/g) = 150 gramov beljakovin
-
Ogljikovi hidrati: 2000 kcal x 0,35 = 700 (kcal) / 4 (kcal/g) = 175 gramov ogljikovih hidratov
-
Maščobe: 2000 kcal x 0,35 = 700 (kcal) / 9 (kcal/g) = 77,8 gramov maščob
Kako slediti kalorijam
Sledenje kalorijam vključuje beleženje števila kalorij, zaužitih z različno hrano in pijačo čez dan.
To lahko storite z uporabo aplikacij za pametne telefone, kot sta MyFitnessPal ali Cronometer, spletnih podatkovnih zbirk o hrani ali vodenjem prehranskega dnevnika.
Sledenje kalorijam je lahko malce nadležno, vendar je na koncu nujno, če želite izgubiti telesno maščobo in doseči svojo idealno telesno sestavo.
Kako slediti beljakovinam in makrohranilom za rekompozicijo telesa
Za sledenje makrohranilom boste morali spremljati dnevni vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Aplikacije za pametne telefone in spletna mesta za sledenje prehrani poenostavijo postopek, saj nudijo zbirko podatkov o živilih in njihovi razčlenitvi na makrohranila.
Kaj če sem preveč zaposlen za sledenje makrohranilom in kalorijam?
Če se vam sledenje makrohranilom in kalorijam zdi prezahtevno, obstajajo alternativni pristopi. Osredotočite se na zavestno izbiro hrane, dajte prednost nepredelanim živilom in nadzorujte velikost porcij.
Prizadevajte si za uravnotežene obroke z ustrezno razporeditvijo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Iskanje nasvetov pri registriranem dietetiku ali nutricionistu vam lahko prav tako zagotovi prilagojene strategije brez potrebe po podrobnem sledenju.
To bo dolgoročno najbolj vzdržen pristop za izgubo maščobe, pridobivanje mišic in doseganje telesne sestave, ki si je želite.
Načrt vadbe za rekompozicijo telesa
V nasprotju s tem, kar si marsikdo misli, ure in ure teka na tekalni stezi v fitnesu vsak dan niso najboljši način za hujšanje.
Ne pozabite, da si želite celostnega pristopa, ki bo olajšal hkratno pridobivanje mišic in izgubo maščobe.
Poleg tega boste z pridobivanjem mišic s treningom za moč izboljšali svoj metabolizem in čez dan naravno pokurili več kalorij. Če k temu dodate dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, boste kmalu začeli opažati opazne spremembe.
Kateri je torej najboljši pristop?
Trening za moč
Če želite pridobiti mišice, morate izvajati trening za moč. Tu ni nobene druge poti.
In ko gre za trening za moč, so sestavljene (večsklepne) vaje kralj.
Večsklepne vaje so najučinkovitejša uporaba vašega časa in truda, saj vključujejo več mišičnih skupin in sklepov, s čimer povečate porabo kalorij in pridobivanje mišic.
Tukaj je nekaj primerov večsklepnih vaj:
-
Počepe
-
Mrtvi dvigi
-
Potiski s prsi na klopi
-
Vlečenje na drogu (zgibi)
-
Potisk nad glavo
Kardiovaskularna vadba
Čeprav vsakodnevni tek na tekalni stezi ni odgovor za izgradnjo mišic in izgubo odvečne telesne maščobe, tudi popolno izogibanje kardio vadbi ni rešitev.
Idealen program vadbe bo vključeval predvsem trening za moč za spodbujanje rasti mišic in kardio vadbo v obliki HIIT treningov.
Kako začeti s treningom za rekompozicijo telesa
Najbolje je, da se pogovorite z izkušenim osebnim trenerjem, ki lahko oceni vašo zgodovino vadbe, vašo trenutno stopnjo in cilje ter ustvari prilagojen načrt, ki je najboljši za vas.
Če nimate dostopa do trenerja, a želite začeti takoj, sestavite preprost načrt vadbe zase.
Lahko je to na primer načrt treninga za celotno telo 3-krat na teden, ki vključuje sestavljene gibe, kot so sklece, zgibi, počepi itd. Nato 2–3-krat na teden izvajajte HIIT vadbo, kot so šprinti, tek v hrib/po stopnicah ali zamahi s kettlebellom.
Če potrebujete osnovne smernice za začetek, si lahko ogledate naš poglobljen načrt vadbe za rekompozicijo telesa.
Preberite tudi:
Kako dolgo traja, da izgubimo mišice?