Hujšanje je težavno, zlasti če imate izjemno natrpan življenjski slog. Kdo ima dejansko čas za načrtovanje in pripravo vseh tistih obrokov, ob tem pa še skrbi, da so hranilno uravnoteženi in okusni?
Če se vam to sliši znano, so morda nadomestki obrokov v obliki napitkov prava rešitev. Ničesar ni treba pripravljati vnaprej – v najboljšem primeru morate le zmešati prašek z tekočino v mešalniku.
To je preprosta sprememba v vašem dnevu, brez večjih vplivov na vaš življenjski slog, poleg tega pa vam ni treba kupovati dragih živil ali se odpovedati celotnim skupinam hrane. Precej preprosto, kajne?
Odlična novica je, da vam lahko nadomestki obrokov, če jih pravilno vključite v svojo prehrano, učinkovito pomagajo pri hujšanju.
Metaanaliza 6 različnih študij, ki so raziskovale uporabo nadomestkov obrokov, je zaključila, da so udeleženci, ki so uporabljali beljakovinske napitke, po 3 mesecih izgubili povprečno 7 % telesne teže, po enem letu pa 7–8 %, v primerjavi s 3 % oziroma 3–7 % pri udeležencih študije, ki so se držali zgolj nizkokalorične diete.
To ni še eden od tistih običajnih člankov s seznami "top 10", ki vsebujejo le kratek opis naključne skupine izdelkov, ki morda ustrezajo vašim potrebam, morda pa tudi ne.
Namesto tega preverjamo, kako vedeti, na kaj morate biti pozorni pri izbiri napitka? In katere lastnosti imajo hranilno gledano najboljši nadomestki obrokov za hujšanje?
Osnove: makrohranila in kalorije
Najprej in predvsem upoštevajte kalorično vrednost svojega napitka. Da bi nadomestili obrok in hkrati dosegli izgubo telesne teže, mora vsebovati manj kalorij, kot bi jih zaužili pri tistem obroku sicer, vendar mora vsebovati dovolj kalorij, da vas za nekaj časa nasiti.
Dejanski cilji glede kalorij se lahko od osebe do osebe razlikujejo, vendar se spodoben nadomestek obroka v obliki napitka običajno giblje v razponu od 150 do 300 kalorij.
Pri izbiri je izjemno pomembno upoštevati tudi profil makrohranil, vendar jih ni treba nadzorovati tako strogo, kot si morda mislite. Za hujšanje ne obstaja nobeno specifično "makro" razmerje – nekateri se bolje počutijo na dietah z malo ogljikovimi hidrati, drugi imajo raje več beljakovin, tretji pa izgubijo več teže pri večjem vnosu ogljikovih hidratov.
Če nimate posebnih preferenc, so AMDR (priporočljivi razponi vnosa makrohranil), ki jih določa Inštitut za medicino (Institute of Medicine), koristna smernica, ki zagotavlja idealne razpone makrohranil za splošno dobro zdravje.
AMDR za zdrave odrasle svetuje vnos 45–65 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 20–35 % iz maščob in 10–35 % iz beljakovin. Če najdete nadomestek obroka z makrohranili v teh razponih, verjetno gledate na dobro uravnotežen napitek.
Beljakovine so morda najpomembnejše makrohranilo, ki ga je treba upoštevati pri izbiri nadomestka obroka za hujšanje. Pravzaprav ste verjetno že slišali, da ljudje napitke imenujejo "beljakovinski napitki", ne glede na njihov namen, kajne?
Torej, na kaj morate biti pozorni pri beljakovinah? Glede na vaš življenjski slog imate morda močne preference do določene vrste beljakovin.
Če ste na primer vegani, sta vam morda najljubši grahova ali riževa beljakovina, medtem ko mnogi vsejedci menijo, da je najboljša sirotka od živali s paše.
Ne glede na to določite, katero vrsto beljakovin želite v svojem napitku, in iščite točno tisto – na trgu se za vsakogar nekaj najde.
Sirotka in soja sta običajno najpogostejši beljakovini v nadomestkih obrokov, nekatere študije pa so pokazale, da beljakovine na osnovi mleka pri energijski omejitvi običajno povzročijo večjo izgubo maščobe kot sojine beljakovine.
Ko gre za vire ogljikovih hidratov, bodite izbirčni. Če ste ozaveščen potrošnik, verjetno ne želite zapravljati denarja za napitek z viri ogljikovih hidratov, kot sta maltodekstrin in koruzni sirup. Pozorno preberite etiketo s sestavinami in preverite, ali vse zveni razumno.
Poleg tega boste želeli napitek z nizko vsebnostjo sladkorja in zmerno količino vlaknin. Čeprav morda ne zveni nujno za hujšanje, boste v svojem nadomestnem napitku še vedno potrebovali nekaj maščob.
nNe pozabite, da AMDR določa, da mora vsaj 20 % vaših dnevnih kalorij izvirati iz maščob, zato poskrbite, da so viri maščob v vašem napitku hranljivi. Sestavine, kot so maščobne kisline omega-3 in srednjeverižni trigliceridi (MCT), so lahko koristne, medtem ko se je treba izogibati transmaščobam, kot so hidrogenirana olja.
Podrobnosti: mikrohranila, vitamini in aditivi
Upoštevati je treba tudi vitamine in minerale – ne pozabite, da nadomeščate obrok, trdni obrok pa bi verjetno vseboval vrsto mikrohranil.
Mnogi nadomestki obrokov vsebujejo multivitaminsko mešanico ali kombinacijo sadja in zelenjave, da zadostijo tem potrebam po mikrohranilih. Večina ljudi ima raje sestavine iz sadja in zelenjave, če pa vas skrbi cena, so mešanice napitkov z multivitamini lahko cenejše.
Razmisliti morate tudi o svojem stališču do umetnih sladil. Mnogi nadomestki obrokov vsebujejo stevijo, drugi pa morda sukralozo ali kakšno drugo sladilo.
Prav tako je treba aditive in arome upoštevati na podlagi vaših preferenc. Skoraj vsak napitek bo vseboval drugačna barvila in aditive za okus (nekateri so umetni), kar bo vplivalo na različen okus. Če imate raje prave sestavine pred ojačevalci okusa, boste verjetno želeli izbrati povsem naravno pot.
Nazadnje razmislite o vseh drugih sestavinah, na katere lahko naletite. Mnogi nadomestki obrokov vsebujejo probiotične sestavine (Lactobacillus acidophilus je ena najpogostejših), nekateri pa vsebujejo tudi encime, ki lahko pomagajo pri prebavnem procesu.
Izbira je vaša
Kot lahko vidite, je pri izbiri najboljšega nadomestka obroka za hujšanje veliko odvisno od vašega življenjskega sloga in osebnih preferenc. Ti napitki niso nujno primerni za vsakogar, zato opravite svojo raziskavo in se odločite, kateri je najbližje vaši idealni pijači.
Če iščete čist in hranljiv nadomestek obroka, s katerim se boste počutili najbolje med spremljanjem kaloričnega vnosa, obstaja preprosta rešitev.
Z le 150 kalorijami, bogatimi s prebiotiki, 20 grami sirotkinih beljakovin od živali s paše in le 1 g naravno prisotnega sladkorja, vam naš nadomestek obroka v prahu lahko pomaga doseči vaše cilje pri hujšanju.
Sorodne objave: