Kalorični presežek vam lahko pomaga pri pridobivanju mišične mase, vendar je včasih težko najti živila, ki povečajo vnos kalorij, hkrati pa ohranjajo hranljivo prehrano.
Najboljša živila za "čisto" pridobivanje mišične mase (clean bulk)
Če želite pridobivati mišično maso, je tukaj 10 kalorično bogatih in hranljivih živil za "čist" bulking brez zanašanja na nezdravo hrano.
1. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos, tuna ali sled, so odličen dodatek za "čisti" bulking, saj so bogat vir beljakovin in zdravih maščobnih kislin omega-3, ki na hranljiv način povečajo vnos kalorij.
85-gramska porcija divjega atlantskega lososa vsebuje 120 kalorij in 17 gramov beljakovin.
2. Avokado
Avokado je eno najbolj hranljivih živil, ki so na voljo. Čeprav ni dober vir beljakovin, vsebuje zajetno količino zdravih maščob, vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Poleg tega je izjemno vsestranski, zato ga je enostavno vključiti v številne obroke in prigrizke.
1 velik avokado vsebuje približno 320 kalorij, 4 grame beljakovin in 14 gramov vlaknin.
3. Arašidovo maslo
Še en priročen in hranljiv dodatek za povečanje kaloričnega vnosa je arašidovo maslo. Ta namaz vsebuje bogat vir mono- in večkrat nenasičenih maščob ter dobro dozo beljakovin na porcijo.
Preprosto ga dodajte smutijem ali ga namažite na svoj najljubši polnozrnat kruh za kalorični zagon, ob katerem se boste počutili odlično.
2 jedilni žlici naravnega arašidovega masla vsebujeta 190 kalorij in 8 gramov beljakovin.
4. Humus
Ne smemo pozabiti na ta mediteranski biser. Humus je odličen vir zdravih maščob in vlaknin, ki dodajo dodatne kalorije, hkrati pa povečajo vnos hranil.
Humus dodajte omakam in solatnim prelivom ali pa ga preprosto uživajte kot pomako k svojemu najljubšemu prigrizku za "čisti" bulking in uživanje v sredozemskih okusih.
2 jedilni žlici humusa vsebujeta 70 kalorij, 2 grama beljakovin in 2 grama vlaknin.
5. Sir
Vsi imamo radi sir! Čeprav ga je zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob treba uživati zmerno, je sir precej hranljiv kot prigrizek ali dodatek k obroku.
Sir vsebuje dobro dozo beljakovin in kalcija na porcijo, hkrati pa zagotavlja dodatne kalorije, ne da bi morali zaužiti velike porcije.
28-gramska porcija sira cheddar vsebuje 120 kalorij, 8 gramov beljakovin in 180 mg kalcija.
6. Grški jogurt
Če iščete način za povečanje vnosa kalorij in beljakovin, ne da bi zaužili velike porcije mesa, je grški jogurt vaš novi najboljši prijatelj.
Grški jogurt je poln beljakovin, kalcija in probiotikov ter je enostaven in hranljiv dodatek za "čisti" bulking. Če želite še bolj povečati vnos kalorij, lahko izberete različice s polno vsebnostjo maščob.
200-gramska posodica manj mastnega grškega jogurta vsebuje 146 kalorij, 20 gramov beljakovin in 230 mg kalcija.
7. Cela jajca
Cela jajca zagotavljajo dober vir maščob in beljakovin v enem samem majhnem obroku. Jajca dodajte svojemu zajtrku ali imejte pri roki trdo kuhana jajca za hiter prigrizek med bulkingom.
2 srednje veliki jajci vsebujeta 125 kalorij in 11 gramov beljakovin.
8. Chia semena
Ta drobna, a močna semena so bogata z antioksidanti, maščobami omega-3 in vlakninami. Bonus: lahko jih enostavno dodate številnim različnim živilom. Poskusite svoj toast z arašidovim maslom potresti s čajno žličko chia semen, da dodate več kalorij in hranil, ne da bi potrebovali ogromne porcije.
28-gramska porcija chia semen vsebuje 138 kalorij, 5 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin.
9. Olivno olje
Če imate občutek, da med bulkingom preprosto ne morete zaužiti dodatne hrane, poskusite med kuhanjem dodati olivno olje. Olivno olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobami in zagotavlja dobro dozo antioksidantov, če ga le pokapljate po obrokih. Poskusite ga dodati solatnim prelivom ali marinadam.
1 jedilna žlica ekstra deviškega olivnega olja vsebuje 120 kalorij in 0 gramov beljakovin.
10. Beljakovinski napitek za pridobivanje telesne teže
Če se med bulkingom še vedno borite s povečanjem vnosa kalorij in beljakovin, razmislite o visokokakovostnem dodatku za povečanje telesne mase, kot je naš beljakovinski dodatek za povečanje telesne mase.
Ta dodatek, ki vsebuje le čiste in minimalne sestavine, lahko zagotovi močan učinek za tiste, ki morajo med bulkingom doseči visoke cilje glede kalorij in beljakovin. Bonus: je "čist" in priročen.
4 merice izdelka Naked Mass vsebujejo 1250 kalorij in 50 gramov beljakovin.
Koliko kalorij potrebujem za pridobivanje mišične mase?
Količina kalorij, potrebnih med bulkingom, je odvisna od posameznika. V tem času je priporočljivo povečati vnos kalorij za 10–20 % ter zaužiti 1,5–2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže [1].
Če želite vedeti, koliko dodatnih kalorij potrebujete, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje svoje trenutne teže. Te podatke lahko najdete s preprostim spletnim kalkulatorjem, kot je ta.
Na primer, če nekdo tehta 68 kg in njegov dnevni vnos kalorij za vzdrževanje teže znaša 2000 kcal, bi moral zaužiti 200–400 dodatnih kalorij na dan ter med 105 in 150 gramov beljakovin.
"Čisti" bulking vs. "umazani" bulking: V čem je razlika?
"Čisti" bulking (clean bulk) pomeni, da vstopite v kalorični presežek za pridobivanje telesne teže s poudarkom na rasti mišic namesto na pridobivanju maščobe. "Čisti" bulking vključuje strateško prehrano, ki vsebuje malo predelane hrane in je bogata s hranili. "Umazani" bulking (dirty bulk) pa pomeni, da nobena hrana ni prepovedana.
Nekdo, ki izvaja "umazani" bulking, bo zaužil presežek kalorij brez posebnega ozira na vire hrane ali potrebe po beljakovinah, kar lahko vodi do prekomernega pridobivanja maščobe v primerjavi z mišično maso.
Koliko beljakovin potrebujem za pridobitev dodatnih mišic?
Ko začnete obdobje pridobivanja mišične mase, je nujno povečati tako vnos kalorij kot beljakovin. To pomaga zagotoviti rast mišic v tem obdobju, kadar je v kombinaciji z vadbo z odpornostjo.
Trenutna priporočila glede beljakovin med bulkingom so od 1,5 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže [1].
Ali lahko med bulkingom jem nezdravo hrano?
Čeprav "čisti" bulking vključuje poudarek na nepredelani hrani, to ne pomeni, da je nezdrava hrana popolnoma prepovedana.
Nezdravo hrano je treba omejiti, kolikor je le mogoče, vendar še vedno obstaja prostor, da jo občasno vključite.
Kako optimizirati zdravje črevesja med bulkingom?
Izbira metode "čistega" bulkinga vam pomaga zagotoviti, da izbirate s hranili bogata živila, medtem ko pridobivate mišice.
Poleg tega številna polnovredna živila, ki so bogat vir kalorij, vsebujejo tudi dobro mero drugih nujnih hranil za zdravje črevesja, vključno z vlakninami v avokadu, oreščkih, semenih, fižolu in stročnicah, ter probiotiki v jogurtu.
Z večjo izbiro teh živil lahko med bulkingom poskrbite za zdravje svojega črevesja in s tem tudi za svoje splošno zdravje.
Povzetek (TL;DR)
Če želite izvajati "čisti" bulking, poskrbite za poudarek na s hranili bogatih živilih, kot so mastne ribe, avokado, arašidovo maslo, humus, sir, grški jogurt, cela jajca, chia semena in olivno olje, ter omejite predelano hrano.
Ta živila niso le bogat vir kalorij in beljakovin, temveč vsebujejo tudi zajetno količino nujnih hranil za podporo vašemu splošnemu zdravju.
Če imate med "čistim" bulkingom še vedno težave pri izpolnjevanju svojih potreb po kalorijah in beljakovinah, razmislite o visokokakovostnem dodatku za povečanje telesne mase, kot je Naked Mass.