Ne glede na to, ali želite pridobiti svojih prvih 5 kilogramov mišične mase ali preprosto podpreti napornejšo vadbo v telovadnici, si ogljikovi hidrati na vašem krožniku zaslužijo mesto v prvi vrsti.
Beljakovine so pri rasti mišic običajno v središču pozornosti, in to z razlogom, vendar so ogljikovi hidrati tisti, ki vam omogočajo trdo treniranje, dobro regeneracijo in dosledno uživanje zadostnega števila kalorij za rast. Brez zadostne količine ogljikovih hidratov trpijo vaši treningi, regeneracija se upočasni, doseganje kaloričnega presežka pa postane precej večji izziv.
Najboljši ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase niso nujno tisti, ki jih družbena omrežja pogosto označujejo za najbolj zdrave. To so živila, ki jih dobro prebavljate, jih z užitkom redno jeste in vam pomagajo pri oskrbi z energijo za trening, hkrati pa olajšajo doseganje vaših kaloričnih ciljev.
Na kratko: Najboljši ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase
|
Cilj |
Najboljše možnosti |
|
Najboljši na splošno |
Beli riž, ovseni kosmiči, sladki krompir |
|
Najlažje prebavljivi |
Beli riž, bel krompir, riževi vaflji |
|
Najboljši pred treningom |
Ovseni kosmiči, banane, beli riž |
|
Najboljši po treningu |
Beli riž, dekstroza, bel kruh |
|
Najbolj kalorični |
Testenine, žemlje (bagels), suho sadje, granola |
|
Dnevni cilj |
Večina aktivnih dvigovalcev uteži potrebuje približno 3–7 g/kg telesne teže, odvisno od obsega treninga |
|
Časovno razporejanje |
Ogljikove hidrate zaužijte predvsem pred in po treningu, ostalo pa porazdelite čez dan |
Kateri so najboljši ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase?
Najboljši ogljikovi hidrati za pridobivanje mase so tisti, ki jih dobro prebavite in jih lahko jeste dovolj dosledno, da podprete kalorični presežek. Živila, kot so beli riž, ovseni kosmiči, krompir, testenine in sadje, so kot nalašč za to.
Ta živila zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne treninge, hkrati pa olajšajo ohranjanje kaloričnega presežka, ki je potreben za rast mišic.
Dober ogljikov hidrat za pridobivanje mase se mora udobno prebaviti, obnoviti mišični glikogen in vam pomagati pri zadovoljevanju kaloričnih potreb, ne da bi povzročal pretiran občutek sitosti.
Vsak, ki je kdaj poskušal dvigovati uteži s praznim želodcem, pozna ta občutek: uteži se zdijo težje, vzdržljivost pade in kakovost treninga trpi.
Zato živila, kot sta beli riž in testenine, pogosto postanejo stalnica v fazi izgradnje mišic.
Ta živila so praktična, vsestranska in primerna za uživanje v večjih porcijah.
Pri svojem delu običajno priporočam, da okoli treningov dajete prednost hitreje prebavljivim ogljikovim hidratom z manj vlakninami za podporo zmogljivosti in regeneracije, medtem ko ob obrokih, ki so bolj oddaljeni od treninga, vključite možnosti, bogate z vlakninami, kot so ovseni kosmiči in sladki krompir.
V tem vodniku bomo obravnavali najboljše vire ogljikovih hidratov za pridobivanje mase, koliko jih potrebujete, kdaj jih jesti in kako povečati pridobivanje mišic ob zmanjšanju nepotrebnega pridobivanja maščobe.
Zakaj so ogljikovi hidrati pomembni za pridobivanje mišične mase
Ogljikovi hidrati so pogosto napačno razumljeni in obstaja veliko napačnih informacij o tem, zakaj bi se jim ljudje morali izogibati. Resnica je, da vsako človeško telo za delovanje potrebuje ogljikove hidrate – in to več, kot si večina ljudi misli!
Še posebej pri izgradnji mišic so ogljikovi hidrati eden vaših največjih zaveznikov.
Primarna vloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje glukoze, ki jo telo shranjuje kot glikogen v mišicah in jetrih. Mišični glikogen je med vadbo z uporom najljubši vir goriva vašega telesa. Bolj kot trenirate intenzivno in dlje kot trenirate, več glikogena porabite.
Ko so zaloge glikogena dobro napolnjene, lahko ohranjate intenzivnost treninga, opravite več dela in se učinkoviteje regenerirate med treningi. Čez tedne in mesece se ta višja kakovost treninga sešteje v večje povečanje moči in mišične mase.
Ogljikovi hidrati prav tako spodbujajo sproščanje inzulina. Inzulin pomaga prenašati glukozo v mišične celice, podpira obnovo glikogena in zmanjšuje razgradnjo mišičnih beljakovin.
Ta proces, skupaj z uživanjem zadostnih količin beljakovin in dosledno vadbo z uporom, ustvarja okolje, ki podpira rast mišic.
Glede na študijo v reviji International Journal of Exercise Science so moški, ki so uživali večje količine ogljikovih hidratov, pridobili več puste mišične mase in imeli večjo moč upogiba rok (1).
Z ogljikovimi hidrati je tudi veliko lažje zaužiti dovolj kalorij, zlasti če so ti ogljikovi hidrati lahko prebavljivi. V primerjavi z beljakovinami in maščobami jih je na splošno lažje zaužiti v večjih količinah.
Trenutne raziskave v športni prehrani še naprej podpirajo ustrezen vnos ogljikovih hidratov za športnike in dvigovalce uteži, ki želijo povečati kakovost treninga, regeneracijo in rast mišic.
V bistvu beljakovine zagotavljajo gradnike za mišice, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo gorivo, ki vam omogoča, da jih zgradite.
Zakaj je vir ogljikovih hidratov dober za pridobivanje mišične mase?
Ni vsak ogljikov hidrat enako praktičen med pridobivanjem mase.
Odličen ogljikov hidrat za pridobivanje mase ni le hranljiv, ampak je nekaj, kar lahko realno jeste vsak dan, hkrati pa podpira vaše vadbene cilje.
Najprej mora zagotoviti dovolj kalorij, ne da bi zahteval ogromne porcije. Med kaloričnim presežkom lahko apetit postane omejevalni dejavnik. Živila, ki so preveč voluminozna ali izjemno bogata z vlakninami, lahko otežijo dosledno uživanje dovolj kalorij.
Prebavljivost je še en pomemben vidik. Če vas neko živilo redno napihuje ali se zaradi njega počutite neudobno, verjetno ni najboljša izbira za vaš vsakodnevni jedilnik, ne glede na to, kako hranljivo je. Vsaka prebava je drugačna, zato je "najboljši" ogljikov hidrat navsezadnje tisti, ki ga vaše telo dobro prenaša.
Dobri ogljikovi hidrati za pridobivanje mase bi morali podpirati tudi trening z učinkovitim obnavljanjem mišičnega glikogena. Številni športniki imajo koristi od izbire ogljikovih hidratov, ki se hitreje prebavijo, zlasti če jih zaužijejo blizu časa treninga.
Po drugi strani pa lahko obroki, zaužiti dlje od časa treninga, vključujejo počasneje prebavljive možnosti z več vlakninami.
Nazadnje, najboljši viri ogljikovih hidratov so cenovno dostopni, široko razpoložljivi in enostavni za pripravo. Če vsak dan pojeste več sto gramov ogljikovih hidratov, je priročnost pomembna.
Polnozrnata žita v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati za rast mišic
Mnogi ljudje domnevajo, da so polnozrnata žita vedno boljša izbira. Čeprav so zagotovo hranljiva, je odgovor med pridobivanjem mase nekoliko bolj niansovan.
Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja in izdelki iz polnozrnate pšenice, vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov. Zaradi večje vsebnosti vlaknin so običajno bolj nasitna in se počasneje prebavljajo.
Enostavni ogljikovi hidrati, kot so beli riž, testenine, bel kruh in žemlje (bagels), se hitreje prebavijo in jih je pogosto lažje pojesti v večjih količinah. To je eden od razlogov, zakaj so stalnica med bodybuilderji in športniki, ki poskušajo uživati visokokalorično prehrano.
V svoji zasebni praksi redko priporočam, da bi izključno izbrali eno ali drugo.
Beli riž, testenine, kruh in krompir niso "slabi" ogljikovi hidrati. Ko poskušate zgraditi mišice, lahko dejansko olajšajo oskrbo z energijo za trening, dobro regeneracijo in uživanje dovolj hrane za podporo rasti.
Na primer, nekdo, ki poskuša vsak dan zaužiti 450 gramov ogljikovih hidratov, bo verjetno ugotovil, da je ta cilj veliko lažje doseči s kombinacijo belega riža, testenin, ovsenih kosmičev, sadja in krompirja, namesto da bi se popolnoma zanašal na rjavi riž in žita z veliko vsebnostjo vlaknin.
Cilj ni izogibanje rafiniranim ogljikovim hidratom, temveč njihovo strateško uživanje. Polnozrnata žita so odlična izbira čez dan, medtem ko so rafinirani ogljikovi hidrati lahko še posebej koristni pred treningom in po njem, ko je hitra prebava koristna.
10 najboljših ogljikovih hidratov za pridobivanje mišične mase
1. Beli riž
Če bi moral priporočiti en ogljikov hidrat za pridobivanje mase, bi bil to verjetno beli riž.
Je poceni, vsestranski, lahko prebavljiv in se ujema s praktično vsako beljakovino ali zelenjavo. Ena kuhana skodelica zagotavlja približno 200 kalorij, zato je enostavno povečati velikost porcij, ko se potrebe po kalorijah povečajo.
Ker vsebuje razmeroma malo vlaknin, beli riž tudi učinkovito obnavlja glikogen po treningu, ne da bi povzročal pretiran občutek sitosti.
2. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so eden mojih najljubših ogljikovih hidratov za zajtrk, saj zagotavljajo dolgotrajno energijo, hkrati pa nudijo pomembna hranila, kot so magnezij, mangan in topne vlaknine.
Ena skodelica suhih ovsenih kosmičev zagotavlja približno 300 kalorij in se lahko enostavno prilagodi s sadjem, oreščkovim maslom, medom ali beljakovinami v prahu.
Še posebej so uporabni eno do tri ure pred treningom, ko želite trajno energijo namesto hitrega dviga krvnega sladkorja.
3. Sladki krompir
Sladki krompir ponuja odlično kombinacijo ogljikovih hidratov in mikrohranil, vključno z vitaminom A, vitaminom C in kalijem.
Čeprav je nekoliko bolj nasiten od belega krompirja ali riža, je odličen vsakodnevni vir ogljikovih hidratov, ki ga lahko vključite v uravnoteženo prehrano, tudi med pridobivanjem mase.
4. Bel krompir
Bel krompir zagotavlja približno 160 kalorij na srednje velik gomolj.
Je naravno bogat s kalijem, enostaven za pripravo in odlična priloga po treningu ob pustih beljakovinah.
Ker je presenetljivo nasiten, morda ni najboljša izbira, če se trudite zaužiti dovolj kalorij.
5. Testenine
Testenine so eden najlažjih načinov za povečanje vnosa ogljikovih hidratov brez drastičnega povečanja količine obroka.
Ena kuhana skodelica vsebuje približno 200 kalorij in se lahko kombinira s piščancem, govedino, morskimi sadeži ali tofujem za popoln obrok.
Za športnike s posebej visokimi kaloričnimi potrebami so testenine pogosto eden najpreprostejših načinov za povečanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov.
6. Bel kruh in žemlje (bagels)
Včasih zmaga priročnost.
Kruh in žemlje so hitri, prenosljivi in lahko prebavljivi. Žemlja (bagel) lahko zagotovi 250–300 kalorij skupaj z znatno količino ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična izbira pred treningom ali kadar koli je apetit majhen.
7. Riževi vaflji
Riževi vaflji so lahki, hrustljavi in presenetljivo uporabni pri pridobivanju mase.
So lahko prebavljivi in odlični z arašidovim maslom, marmelado, medom, skuto ali puranjimi prsmi, odvisno od vaših ciljev.
Povprečen rižev vaflj vsebuje le približno 7 ali 8 gramov ogljikovih hidratov, zato jih boste običajno želeli zaužiti več hkrati ali pa jih kombinirati z drugimi viri ogljikovih hidratov, kot so marmelada, med ali sadje.
8. Banane
Banane zagotavljajo približno 100 kalorij skupaj z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati in kalijem.
So eden mojih najljubših prigrizkov pred treningom, ker so prenosljive, priročne in zagotavljajo hitro energijo, ne da bi vas obtežile.
9. Suho sadje
Datlji, rozine, suhi mango in suhe marelice vsebujejo presenetljivo veliko ogljikovih hidratov v zelo majhni porciji.
Če ste nekdo, ki hitro postane sit, je suho sadje eden najlažjih načinov za dodajanje kalorij, ne da bi znatno povečali velikost obroka.
10. Med in javorjev sirup
Tekoči in poltekoči ogljikovi hidrati gredo pogosto veliko lažje po grlu kot še ena skleda riža.
Dodajanje medu ali javorjevega sirupa v ovsene kosmiče, jogurt, smutije ali beljakovinske napitke je preprost način za povečanje vnosa ogljikovih hidratov brez veliko dodatnega napora.
Koliko ogljikovih hidratov potrebujete za pridobivanje mišične mase?
Ni enotnega cilja za ogljikove hidrate, ki bi ustrezal vsem.
Vaš idealen vnos je odvisen od dejavnikov, kot so velikost telesa, obseg treninga, splošne kalorične potrebe in kako agresivno poskušate pridobiti mišice.
Za večino rekreativnih dvigovalcev uteži in športnikov moči je dobra izhodiščna točka približno 3–7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Nekdo, ki tehta 80 kilogramov, bi lahko začel z okoli 250–400 grami dnevno, medtem ko imajo športniki, ki trenirajo več ur na dan, lahko koristi od precej večjih količin.
Namesto da takoj lovite določeno številko, običajno priporočam, da začnete na spodnjem koncu razpona, dva do tri tedne spremljate telesno težo in zmogljivost v telovadnici ter se od tam naprej prilagajate.
Če se telesna teža ne povečuje in so treningi počasni, je pogosto dovolj, da dodate še 25–50 gramov ogljikovih hidratov na dan, da se stvari premaknejo.
Kdaj jesti ogljikove hidrate med pridobivanjem mišične mase?
Čeprav je skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov najpomembnejši, lahko časovno razporejanje še vedno pomaga optimizirati zmogljivost in regeneracijo.
Ogljikove hidrate vključite eno do tri ure pred treningom. Živila, kot so ovseni kosmiči, riž, krompir, toast ali sadje, zagotavljajo hitro dostopno gorivo za vaš trening.
Med posebej dolgimi ali intenzivnimi treningi, ki običajno trajajo več kot 90 minut, imajo lahko nekateri športniki koristi tudi od uživanja ogljikovih hidratov med vadbo, kot so visoko razvejani ciklični dekstrin ali športni napitki.
Dokument Mednarodnega združenja za športno prehrano priporoča, da se med intenzivno vadbo vsakih 15–20 minut zaužije 6–8-odstotna raztopina ogljikovih hidratov za vzdrževanje ravni glukoze v krvi (2).
Po treningu dajte prednost ogljikovim hidratom skupaj z beljakovinami v naslednjih nekaj urah. To pomaga pri obnavljanju zalog glikogena in podpira regeneracijo, še posebej, če naslednji dan znova trenirate.
Za preostanek dneva preprosto porazdelite ogljikove hidrate med obroke tako, kot najbolje ustreza vašemu urniku in apetitu.
V nasprotju s splošnim prepričanjem ni nobenega razloga, da bi se zvečer izogibali ogljikovim hidratom, če vam pomagajo pri doseganju vaših prehranskih ciljev.
Kako se izogniti pretiranemu pridobivanju maščobe med "bulk-om"?
Uspešno pridobivanje mišične mase ni v tem, da bi čim hitreje pridobili na teži.
Cilj je ustvariti skromen kalorični presežek, ki podpira rast mišic ob zmanjšanju nepotrebnega pridobivanja maščobe.
Na splošno priporočam, da stremite k približno 0,25–0,5 % vaše telesne teže na teden, kar za mnoge dvigovalce uteži običajno pomeni približno 0,2–0,4 kilograma tedensko.
Ohranjajte visok vnos beljakovin, zaužijte dovolj ogljikovih hidratov za podporo treningu in ne povečujte drastično kalorij samo zato, ker pridobivate maso. Študije kažejo, da lahko splošno povečanje energijskega vnosa, skupaj s povečano vadbo z uporom, povzroči tako povečanje mišične kot maščobne mase (3).
Redno se tehtajte, spremljajte napredek skozi več tednov in po potrebi postopoma prilagajajte vnos. Če se teža več tednov povečuje hitreje od načrtovane, je zmanjšanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov za 25–50 gramov pogosto dovolj, da se vaš presežek vrne v bolj produktiven obseg.
Pogosta vprašanja
Ali naj za pridobivanje mišične mase uživam kompleksne ali preproste ogljikove hidrate?
Tako kompleksni kot preprosti ogljikovi hidrati imajo svoje mesto v uravnoteženem prehranskem načrtu za pridobivanje mišične mase. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ovseni kosmiči, sladki krompir in polnozrnata žita, zagotavljajo vlaknine in dolgotrajno energijo, zato so odlična izbira skozi ves dan.
Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati, kot so beli riž, krompir, sadje in kruh, so še posebej uporabni pred in po vadbi, ko je hitra prebava koristna.
Ali lahko pridobivam mišično maso z nizkohidratno dieto?
Vsekakor je mogoče pridobiti mišice z dieto z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, če zaužijete dovolj kalorij in beljakovin. Vendar pa mnogi ugotavljajo, da je brez ustreznega vnosa ogljikovih hidratov težje podpirati visokokakovostno vadbo in optimalno okrevanje.
Ali moram ogljikove hidrate zaužiti takoj po vadbi?
Ne nujno. Čeprav uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pomaga obnoviti zaloge glikogena, zlasti če kmalu spet trenirate, je skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov na splošno pomembnejši od njihovega uživanja takoj po koncu vadbe.
Vendar pa je za optimizacijo mišičnega glikogena in celo mišične rasti dokazano najbolj koristno, če ogljikove hidrate zaužijete skupaj z beljakovinami v 30 minutah po vadbi (4,2).
Zaključek
Ogljikovi hidrati so eno najdragocenejših orodij za podporo mišični rasti. Medtem ko beljakovine zagotavljajo gradnike, ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z energijo za vadbo, okrevanje in kalorični vnos, potreben za napredek.
Najboljši viri ogljikovih hidratov za pridobivanje mišične mase so tisti, ki jih dobro prebavljate in jih lahko uživate dosledno. Beli riž, ovseni kosmiči, krompir, testenine, sadje in drugi lahko prebavljivi ogljikovi hidrati močno olajšajo zagotavljanje energije za naporno vadbo, ne da bi se počutili preveč site.
Najprej se osredotočite na doseganje svojih dnevnih ciljev glede kalorij in beljakovin, prednost dajte ogljikovim hidratom okoli časa vadbe in postopoma prilagajajte vnos glede na svoj napredek. Mišična rast temelji na doslednosti, ne na iskanju enega popolnega ogljikovega hidrata.