Ker je poletje pred vrati, je sezona plaž tu. To pomeni, da je čas, da začnemo paziti na svojo prehrano, saj se želi vsakdo počutiti samozavestno v kopalkah.
Če želite to poletje shujšati, ne postanite žrtev premajhnega vnosa hrane.
Za izgubo telesne teže je potreben kalorični primanjkljaj, vendar mnogi ljudje pri zmanjševanju kalorij pretiravajo.
Premajhen vnos hrane lahko močno vpliva na vaše zdravje ter sposobnost, da shujšate in težo tudi obdržite.
Koliko hrane je zame premalo?
Težko je vedeti, koliko bi morali pojesti. Potrebe po kalorijah se razlikujejo od posameznika do posameznika in temeljijo na dejavnikih, kot so višina, teža, starost, spol in stopnja aktivnosti.
Priporočljivo je, da ženske zaužijejo okoli 2000 kalorij na dan, medtem ko bi se morali moški približati 2500 kalorijam.
Če upate na bolj specifične smernice, lahko uporabite različne spletne vire, kot je kalkulator skupne dnevne porabe energije (TDEE).
Orodja, kot je to, vam lahko pomagajo določiti bolj prilagojen razpon. Število, ki ga ustvarijo ta orodja, predstavlja število kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne telesne teže.
Če želite shujšati, morate zaužiti manj od tega, vendar ne želite preseči dnevnega primanjkljaja 500 kalorij.
To pomeni, da če za vzdrževanje trenutne teže zaužijete 2000 kalorij, morate za izgubo teže pojesti vsaj 1500 kalorij na dan.
Cilj je porabiti več kalorij, kot jih telo zaužije, hkrati pa se med obroki počutiti siti.
Če poskušate doseči 500-kalorični primanjkljaj na dan, a ste še vedno zelo lačni, je čas za ponovno oceno.
Pomembno je tudi, da upoštevate svoje cilje. Ali želite izgubiti maščobo, pridobiti mišično maso ali oboje?
To bo naredilo razliko pri tem, kaj in koliko jeste.
Če na primer poskušate pridobiti mišični tonus, da bi v kopalkah dobro izgledali, morate jesti dovolj, zlasti beljakovinske hrane, da lahko podprete rast mišic.
Kaj se zgodi, če jem premalo?
Čeprav je v imenu hujšanja mamljivo zmanjšati vnos kalorij na minimum, še posebej če se bliža dogodek in si želite hitrih rezultatov, je velika verjetnost, da ne boste dosegli želenih rezultatov.
Ko smo mlajši, lahko diete z zelo nizkim vnosom kalorij sprva delujejo odlično. Vendar pa se naše telo, ko se staramo in se nenehno vrtimo v krogu nizkokaloričnih diet, neha odzivati tako, kot je včasih.
Če izgubite težo, boste verjetno ugotovili, da izgubljate mišično maso. Morda ne boste mogli izgubiti znatne količine teže, ker se vaš metabolizem upočasni, ko ne prejema dovolj kalorij za podporo dnevnih funkcij [1].
Ko boste prenehali z omejevanjem kalorij, boste najverjetneje pridobili izgubljeno težo nazaj, in še nekaj več.
Ko med hujšanjem izgubite mišično maso, boste morda opazili občutek šibkosti in težave pri napredovanju ali opravljanju vadbe. To lahko močno vpliva na vašo raven energije in splošno razpoloženje.
Poleg tega lahko nenehno ponavljanje preveč restriktivnih nizkokaloričnih diet skozi leta povzroči dolgoročne posledice za zdravje in pri nekaterih posameznikih celo sproži vedenje prenajedanja.
Ko zaužijemo premalo hrane, nismo sposobni vnesti hranil, ki jih naše telo potrebuje, kar lahko vodi do pomanjkanj.
Diete z zelo nizko vsebnostjo kalorij (800 kalorij ali manj) in hitra izguba teže lahko povzročijo tudi stanja, kot so žolčni kamni, ki lahko zahtevajo operacijo [1].
Kako se prepričam, da jem dovolj?
Dober način za ugotavljanje, ali jeste dovolj ali ne, je, da premislite, kako se počutite.
Ali imate nizko raven energije? Ste nenehno lačni? Ste razdražljivi?
Če je tako, verjetno ne jeste dovolj.
Čeprav mnogi menijo, da ti simptomi sodijo zraven, takšno počutje ni normalno ali trajnostno. To je način, na katerega vam telo sporoča, da potrebuje več hrane.
Da bi se izognili pomanjkanju hranil in spodbudili zdravo hujšanje, je priporočljivo, da ženske ne zaužijejo manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa ne manj kot 1500 kalorij na dan [2].
Če potrebujete dodatno pomoč pri hujšanju, razmislite o sodelovanju z registriranim dietetikom.
Kaj pa makrohranila?
Sledenje makrohranilom je postalo zelo priljubljeno orodje za mnoge, ki želijo shujšati. Vendar je lahko nekoliko naporno in marsikdo ne ve, k čim bi moral stremeti.
Povprečna oseba bi morala 45–65 % kalorij zaužiti iz ogljikovih hidratov, 10–35 % iz beljakovin in 20–35 % iz maščob.
Ko poskušate shujšati, bodite pozorni na vnos beljakovin [3].
Beljakovine so hranilo, ki najbolj nasiti, in številne študije so pokazale, da diete z več beljakovinami lahko pomagajo pri izgubi teže.
To pomeni, da bi za tiste, ki štejejo makrohranila, stremljenje k višjemu razponu lahko pomagalo pri izgubi teže in občutku sitosti [4].
Poleg tega je treba poudariti tudi vlaknine.
Vlaknine lahko pomagajo pri sitosti, prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, zlasti topnih, pa lahko pomaga pri vzdrževanju zdrave teže.
Bogati viri topnih vlaknin so fižol, stročnice, polnozrnata žita in avokado [5].
Kako slediti kalorijam in makrohranilom?
Če vas zanima sledenje vnosu kalorij ali makrohranil, razmislite o uporabi aplikacije, kot sta MyFitnessPal ali LoseIt.
Te aplikacije vam olajšajo pregled nad tem, kaj in koliko pojeste čez dan. Nekatere imajo celo možnost skeniranja živil za hiter vnos.
Če vam aplikacije ne ustrezajo, lahko izberete bolj tradicionalno pot in si hrano zapisujete ročno ali pa si priskrbite prehranski dnevnik.
Čeprav sta lahko ti metodi enako učinkoviti, sta običajno bolj zamudni in zahtevata več preračunavanja in branja etiket v primerjavi z aplikacijo, ki to stori namesto vas.
Nasveti za sledenje prehrani ob natrpanem urniku
Če želite slediti kalorijam in makrohranilom, a imate zelo natrpan urnik, razmislite o vnaprejšnjem beleženju.
To vam lahko pomaga načrtovati dan, še preden se začne, hkrati pa vam omogoča, da prilagodite svoje obroke in prigrizke, da boste dosegli svoje cilje glede kalorij, beljakovin in vlaknin.
Če na primer običajno jeste jajca in slanino za zajtrk, za kosilo pa solato ali sendvič, jih v aplikacijo vnesite ali zapišite večer prej oziroma zjutraj, da boste videli, kam vas bo to pripeljalo glede na vaše ciljne razpone.
Če vnesete vso hrano za dan in niste dosegli svojega beljakovinskega cilja, imate možnost zamenjati obrok ali prigrizek za nekaj, kar vsebuje več beljakovin, še preden je dan končan.
Končne misli
Ko gre za diete, mnogi naredijo napako, da jedo premalo. Žal lahko to škoduje vašemu zdravju in vašim ciljem.
Pomembno je, da svoje telo oskrbite pravilno, da zagotovite zdravo in dolgoročno vzdržno hujšanje.
Če niste prepričani, koliko bi morali pojesti, razmislite o uporabi TDEE aplikacije ali se posvetujte z registriranim dietetikom.