Ovsena kaša je priljubljena zdrava hrana, predvsem za zajtrk. Zaradi različnih kulinaričnih možnosti lahko oves uživamo v obliki ovsene kaše, čez noč namočenega ovsa, pečenega ovsa ali kot dodatek smutijem, beljakovinskim napitkom in pekovskim izdelkom.
Oves je bogat s številnimi hranili, vendar se mnogi sprašujejo, ali velja za živilo z visoko vsebnostjo beljakovin. Čeprav oves vsebuje beljakovine, je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov in ne velja za dober vir beljakovin. To pa ne pomeni, da ne more biti del obroka z visoko vsebnostjo beljakovin.
Koliko beljakovin je v ovsu?
Kot mnoga žita tudi oves vsebuje nekaj beljakovin, vendar ne dovolj, da bi ga lahko šteli za dober vir beljakovin.
Na primer, ½ skodelice surovih valjanih ovsenih kosmičev vsebuje približno 5 gramov beljakovin. Če to postavimo v perspektivo, 115-gramska porcija mlete govedine vsebuje približno 20 gramov beljakovin [1,2].
Živalski proizvodi, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki, veljajo za najboljši vir beljakovin; vendar druga živila, kot je oves, prispevajo k skupnemu vnosu beljakovin. To pomeni, da je treba oves vključiti skupaj z virom beljakovin in ne kot edini vir beljakovin.
Ali oves vsebuje veliko ogljikovih hidratov?
Večina kalorij v ovsu prihaja iz ogljikovih hidratov. Zato oves velja za vir ogljikovih hidratov in ne za vir beljakovin.
Tako kot druga žita ima tudi oves visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Še enkrat, ker so vir ogljikovih hidratov. Vendar pa je oves tudi bogat z vlakninami, zlasti s topnimi vlakninami, ki lahko pomagajo pri številnih zdravstvenih koristih, vključno z rednim odvajanjem blata, uravnavanjem telesne teže, zdravjem srca in nadzorom glukoze [3, 4].
Porcija ½ skodelice surovega ovsa vsebuje kar 5 gramov vlaknin oziroma 18 % dnevne vrednosti (DV). Vendar pa lahko oves pri nekaterih ljudeh zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov še vedno povzroči skoke glukoze v krvi.
Zdravstvene koristi ovsa
Kot smo že omenili, je oves bogat vir topnih vlaknin, ki imajo precej impresivne koristi za zdravje, vključno s pomočjo pri spodbujanju zdravja srca z zniževanjem ravni holesterola in izboljšanjem uravnavanja krvnega sladkorja [3].
Poleg tega je oves bogat z antioksidanti, kot so vitamin E, fitinska kislina in fenolne spojine. Redno uživanje teh spojin je povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj različnih kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in rakom [3, 5].
Oves lahko pomaga tudi izboljšati zdravje črevesja. Fitokemikalije v ovsu igrajo bistveno vlogo pri zdravju in delovanju naše črevesne mikrobiote in prebavnega sistema, kar lahko prepreči različne bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen in kolorektalni rak [3].
Je oves dober za rast mišic?
Ker oves velja za vir ogljikovih hidratov in mu manjka pomemben vir beljakovin, sam po sebi ni dober za rast mišic. Vendar pa je oves vsekakor lahko del zdrave prehrane, ki spodbuja rast mišic.
Ogljikovi hidrati so nujen vir goriva za naše telo. Ogljikove hidrate potrebujemo za energijo v telovadnici, da si zgradimo mišice. Čeprav nimajo tako aktivne vloge kot beljakovine, so še vedno bistvena sestavina vsake prehrane za rast mišic in jih ne smemo izključiti.
Oglejte si naše beljakovinske ovsene kosmiče z okusom jagode in smetane.
Je oves dober za hujšanje?
Ker oves vsebuje bogat vir vlaknin, je odlična možnost za tiste, ki želijo shujšati. Oves ni le hranljivo polnozrnato živilo, ampak je zaradi prisotnosti topnih vlaknin tudi bolj nasiten.
Topne vlaknine absorbirajo vodo in v prebavnem traktu ustvarijo gelu podobno konsistenco. To poveča sitost in spodbuja zdravje črevesja, kar sta bistveni komponenti za zdravo in trajnostno hujšanje [6, 7].
Je oves idealen zajtrk pred telovadnico?
Ogljikovi hidrati v ovsu lahko zagotovijo hitro energijo, kar je lahko koristno za tiste, ki radi telovadijo zgodaj zjutraj. Če uživate v ovsu, lahko to polnozrnato živilo preprosto dodate različnim zajtrkom pred vadbo.
Razmislite o kombiniranju ovsa z nečim, kar vsebuje tudi beljakovine, da boste iz svojega obroka pred vadbo dobili največ, na primer z ovseno kašo z nasekljanimi orehi ali žlico orehovega masla.
Ali je oves brez glutena?
Oves je naravno brez glutena, vendar to ne pomeni, da je ves oves varen za tiste, ki se držijo brezglutenske diete. Oves se lahko med predelavo kontaminira z glutenom. Če ste na brezglutenski dieti, pred nakupom na embalaži poiščite oznako »Certified Gluten-Free« (certificirano brez glutena).
Kako pripraviti beljakovinsko bogato ovseno kašo?
Če imate radi oves, a želite, da bi bil bogat z beljakovinami, razmislite o dodajanju orehovih masel, beljakov ali beljakovin v prahu, da boste lažje dosegli svoje beljakovinske cilje.
Za priročno alternativo lahko poiščete tudi vnaprej pripravljene možnosti ovsenih kosmičev z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so Naked Oats podjetja Naked Nutrition, ki vsebujejo 20 gramov beljakovin in 9 gramov vlaknin in jih lahko priročno pripravite že večer prej.