Oves je vrsta žita iz družine trav (Poaceae).
To žito je užitno seme, ki ga pogosto vidimo v jedeh za zajtrk. Oves pogosto velja za zdravo hrano, saj je znan kot vir antioksidantov, vsebuje veliko vlaknin ter pomembne vitamine in minerale.
V trgovinah boste našli veliko različnih vrst ovsa in čeprav vse izvirajo iz iste sestavine, so narejene na različne načine.
Jekleno rezan oves (steel-cut) je narejen iz celega ovsenega zrna, ki je z jeklenimi rezili narezano na dva ali tri kose (od tod tudi ime).
Od vseh vrst ovsa ima jekleno rezan oves največ vlaknin, saj je najmanj predelan. Prav tako ga je najtežje in najdlje kuhati.
Valjani ovseni kosmiči, ki so verjetno najbolj priljubljeni, so sploščeni z valjanjem. Zaradi tega se odstrani otrob, zato vsebujejo manj vlaknin kot jekleno rezan oves.
Hranilna dejstva o ovsu
Čeprav so hranilne vrednosti ovsa odvisne od vrste in velikosti porcije, večina valjanih kosmičev vsebuje od 150 do 180 kalorij na porcijo velikosti ½ skodelice ali 84 g.
Vsebujejo tudi 4 g maščob, 33–35 g ogljikovih hidratov in 5–7 gramov beljakovin. Poleg hranilnih vrednosti, ki jih najdete na embalaži v trgovini, oves vsebuje tudi vitamine in minerale, kot so magnezij, cink, fosfor in tiamin.
Ali oves velja za živilo z visoko vsebnostjo beljakovin?
Oves ne velja za vir zelo kakovostnih beljakovin, vendar lahko z nekaj porcijami zaužijete precejšnjo količino. V primerjavi s številnimi drugimi žiti vsebuje tudi več beljakovin.
Ker od 11 do 17 % kalorij izvira iz beljakovin in ima še številne druge koristi za zdravje, ga vsekakor velja vključiti v svojo prehrano. Če želite ovsu dodati več beljakovin, obstaja več načinov.
Ali oves vsebuje veliko vlaknin?
Oves je znan po visoki vsebnosti vlaknin. Vsebuje tako topne vlaknine, ki so topne v vodi in naj bi pomagale zniževati raven holesterola in glukoze, kot netopne vlaknine, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in prebavo. Vsebnost vlaknin je odvisna od vrste ovsa, ki ga uživate. Na primer, samo polovica skodelice suhih valjanih ovsenih kosmičev vsebuje 4 grame vlaknin.
Preverite naše beljakovinske ovsene kosmiče z jagodami in smetano.
Ali je oves dober za rast mišic?
Ovseni kosmiči so lahko odličen dodatek k vsaki prehrani, tudi za ljudi, ki si prizadevajo za pridobivanje mišične mase. Čeprav nimajo največ beljakovin, so odličen vir bistvenih vitaminov, mineralov in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Vključitev ovsa v prehrano lahko ne le spodbudi raven energije, temveč tudi pomaga pri rasti in regeneraciji mišic.
Ali je oves dober za hujšanje?
Oves se že dolgo uporablja v fitnes industriji in na področju zdravja kot ključna sestavina za hujšanje. Betaglukan, ki je topna vlaknina v ovsu, lahko poveča količino vode in gostoto prebavljene hrane.
To poveča prostornino hrane v črevesju in s tem poveča občutek sitosti. Ker vsebuje veliko vlaknin, vas ovseni kosmiči dlje časa ohranijo site in delujejo kot sredstvo za zmanjševanje apetita.
Oves ni dober le za hujšanje, ampak so bile izvedene številne študije o koristih uživanja ovsenih kosmičev za zdravje srca ter zniževanje ravni holesterola.
Kako povečati vsebnost beljakovin v ovsu
Najprej lahko med pripravo ovsu neposredno dodate različne vrste beljakovin.
Mi na primer radi dodamo arašidovo maslo za malo več kalorij, maščob in beljakovin.
Beljakovine v prahu lahko dodate tako, da merico vmešate, preden dodate vodo in postavite na štedilnik ali v mikrovalovno pečico. Pripravite lahko tudi "nočne" ovsene kosmiče (overnight oats) tako, da dodate mandljevo ali kravje mleko, grški jogurt in chia semena. S tem obrok postane bogatejši z maščobami, beljakovinami in hranili.
Ne smemo pozabiti, da je zamenjava večerne sladice za pečene ovsene kosmiče, v katere lahko dodate jajca, arašidovo maslo in še marsikaj, odličen način za dodajanje beljakovin in potešitev želje po sladkem.
Nenazadnje lahko poskusite Naked Oats kot priročno in okusno možnost ovsa z visoko vsebnostjo beljakovin.