Svet fitnesa je poln superživil in močnih beljakovin za krepitev telesa, a ste kdaj pomislili na mandlje?
Ti majhni oreščki v obliki solzic so prava moč, ki lahko vsekakor pomaga tistim, ki iščejo podporo pri rasti in regeneraciji mišic.
Ali mandlji vsebujejo beljakovine?
Ko govorimo o oreščkih in njihovi vsebnosti beljakovin, se mnogi morda sprašujejo: ali jih vsi vsebujejo in kateri jih ima največ?
Poglejmo preprosto. Makadamija vsebuje približno 7,7 % beljakovin, medtem ko jih pekan orehi vsebujejo 9,2 %. Če se povzpnemo po lestvici navzgor, brazilski oreščki ponujajo 14,3 %, orehi 15,2 %, indijski oreščki 18,2 % in pistacije 20,2 %(1). Kdo pa je na vrhu? Mandlji!
Ti so pravi prvaki z 21,2 % beljakovin. Vsakdanje povedano: če vzamete prgišče – približno 30 gramov mandljev – dobite okoli 6 gramov beljakovin.
Ko boste naslednjič hrepeneli po hrustljavem prigrizku, ne pozabite, da so mandlji lahko odličen dodatek.
Kaj so esencialne aminokisline (EAA)?
Aminokisline so temelj zdravja in dobrega počutja našega telesa – od obnavljanja in hranjenja tkiv ter krepitve imunskega odziva do tvorjenja hormonov in encimov, ki ohranjajo naše telesno ravnovesje.
Te spojine so temeljni gradniki beljakovin, nujni za regeneracijo, vzdrževanje, rast in vrhunsko zmogljivost.
Obstaja 20 aminokislin, od katerih jih je 9 esencialnih. Telo jih ne more proizvesti samo, kar pomeni, da jih moramo vnesti s prehrano.
EAA in regeneracija mišic
Po naporni vadbi vaše mišice niso le utrujene; na globlji ravni so poškodovane. EAA pridejo na pomoč, saj pomagajo pri celjenju teh mikropoškodb, kar omogoča, da mišice zrastejo močnejše in večje.
Študija, ki jo je izvedel Human Performance Laboratory na univerzi Appalachian State, se je osredotočila na posameznike z zmerno vadbo – manj kot tri treninge na teden –, da bi preučila vpliv mandljevih prigrizkov v primerjavi z visokoogljikohidratnimi žitnimi ploščicami na vnetje in regeneracijo po 90-minutni vadbi.
Tisti, ki so v svojo prehrano vključili mandlje, so imeli nižje ravni serumske kreatin kinaze, ki je pokazatelj mišičnih poškodb. Poročali so tudi o zmanjšani utrujenosti in napetosti po vadbi(3).
Ali mandlji vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin?
Ko govorimo o kakovosti beljakovin, ne gre le za grame beljakovin v vsaki porciji.
To kakovost določata dve zelo pomembni komponenti: sestava aminokislin (AA) in prebavljivost. Aminokisline so gradniki beljakovin. Da lahko beljakovino označimo za "popolno", mora vsebovati vseh devet esencialnih aminokislin v ustreznih količinah.
Čeprav so mandlji bogati z beljakovinami, ne vsebujejo vseh devetih esencialnih aminokislin v potrebnih razmerjih, zato so "nepopoln" vir beljakovin. Vendar to ne zmanjšuje njihove hranilne vrednosti.
Kako dopolniti mandljeve beljakovine?
Prednosti mandljevih beljakovin lahko preprosto povečate tako, da jih kombinirate z drugimi viri beljakovin.
To je še posebej pomembno za tiste, ki se prehranjujejo rastlinsko. Če svoj vnos mandljev dopolnite z drugo hrano, bogato z beljakovinami, lahko zagotovite, da boste prejeli celoten spekter esencialnih aminokislin. Vse je v doseganju uravnoteženega in celovitega prehranskega profila!
Kalorije in maščobe v mandljih?
Preden posežete po celi skledi mandljev, ne pozabite, da so kalorično bogati, predvsem zaradi vsebnosti maščob.
Ena unča (približno 28 g) mandljev ima okoli 165 kalorij, 6 gramov beljakovin in ogljikovih hidratov, 14 gramov maščob (80 % enkrat nenasičenih, 15 % večkrat nenasičenih in 5 % nasičenih) ter 3 grame vlaknin(2).
Vendar ne skrbite; ta maščoba je večinoma zdrava, enkrat nenasičena. Je srčno zdrava in lahko pomaga pri zmanjševanju slabega holesterola. Vendar je ključna zmernost.
Tisti, ki si prizadevajo za pridobivanje mišične mase, bodo te dodatne kalorije morda pozdravili, če pa pazite na vnos, bodite pozorni na velikost porcij.
Kaj je mandljev prah?
V zadnjem času izdelki na osnovi mandljev vzbujajo veliko zanimanja v svetu zdravja in fitnesa.
Ti praški so izjemna izbira za tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin, še posebej pri rastlinski prehrani. Namesto da grizljate prgišča mandljev, lahko ta prah preprosto vmešate v smutije, ovsene kosmiče ali svoje najljubše pečene dobrote.
Na primer, naš mandljev prah je izdelan izključno iz celih mandljev, pridelanih na kalifornijskih kmetijah, in vsebuje več kot 55 % beljakovin v vsaki porciji, hkrati pa ima le 70 kalorij in 2 g naravnega sladkorja.
Ali naj jem mandlje za rast mišic?
Medtem ko ogljikovi hidrati pogosto prevzamejo glavno vlogo pri gorivu za vadbo, lahko mandlji podpirajo rast in moč mišic.
Ista študija, omenjena prej, je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 2 unči (pribl. 56 g) mandljev, opazili povečanje moči nog in spodnjega dela hrbta(3).
Ne pozabite tudi, da mandlji ponujajo več kot le beljakovine; so bogat vir zdravih nenasičenih maščob, antioksidanta vitamina E in proantocianidinov (vrsta polifenolov). Čeprav morda niso popoln paket glede EAA, so v kombinaciji z drugimi viri beljakovin fantastičen dodatek k vašim obrokom.
Skratka, čeprav vas mandlji sami morda ne bodo spremenili v naslednjega prvaka v bodybuildingu, so vsekakor vredni dodatek k prehrani vsakega fitnes navdušenca. Dokazujejo, da včasih velike koristi pridejo v majhnih paketih!
Torej, ko boste naslednjič potrebovali prigrizek po vadbi, posezite po prgišču mandljev ali merici mandljevih beljakovin v prahu.