Usar a sauna após o treino oferece excelentes benefícios para a recuperação muscular e, para muitos, é incrivelmente relaxante. Contudo, estar na sauna significa transpirar, e muito. Portanto, uma parte importante para garantir que tira partido da sua próxima sessão de transpiração é certificar-se de que se mantém devidamente hidratado.
Por que a Hidratação é Crucial Após uma Sessão de Sauna
A transpiração é uma resposta natural para ajudar a regular a temperatura do seu corpo. Quando transpira, esse suor arrefece-o ao remover calor à medida que evapora da sua pele. Mas, se está a perder água através do suor, precisa de a repor. Caso contrário, pode ficar desidratado muito rapidamente.
A gravidade e os sintomas da desidratação podem variar consoante a quantidade de líquidos que o seu corpo perdeu. Sintomas ligeiros a moderados de desidratação incluem sensação de sede, urina de cor escura, boca seca, dores de cabeça, tonturas e fadiga. Sintomas graves podem incluir ritmo cardíaco acelerado, irritabilidade, pressão arterial baixa e confusão. Se não for tratada, a desidratação grave pode levar a danos cerebrais e renais, e até à morte [1].
Evitar a desidratação durante o uso da sauna, e de uma forma geral, é essencial para a sua saúde. Uma hidratação adequada também pode beneficiar muito a sua recuperação, para que possa tirar maior partido da sauna e do exercício.
Uma hidratação correta pode ajudar a reduzir a inflamação que pode ocorrer durante o exercício, o que pode reduzir as probabilidades de desenvolver uma lesão relacionada com o treino. A hidratação adequada, como com as nossas saquetas de pó de eletrólitos de uva, também auxilia a circulação sanguínea correta e a distribuição de nutrientes para os seus tecidos musculares, além de o ajudar a regular a temperatura corporal para evitar o sobreaquecimento [2].
Beba Bastante Água
O primeiro passo para garantir uma hidratação adequada ao usar a sauna é beber bastante água. Isto pode ajudá-lo a repor os fluidos perdidos através do suor. Mas não espere até estar na sauna para começar a beber. Se planeia treinar ou usar a sauna, certifique-se de que se hidrata ao longo do dia, durante o seu treino e enquanto está na sauna. Isto ajuda-o a evitar ter de recuperar o atraso e reduz o risco de sofrer de desidratação.
Embora não exista uma recomendação definida sobre quanta água deve beber ao usar a sauna, existem algumas diretrizes que o podem ajudar. Primeiro, considere a sua atividade e quanto tempo passa na sauna. Isto dar-lhe-á uma ideia de quanta água deve ingerir. Beba pelo menos 1 copo antes de ir para a sauna e leve água consigo, idealmente numa garrafa maior, como uma de 1 litro ou 1,2 litros, para garantir que não fica sem ela. Beba a água aos golinhos enquanto estiver na sauna; evite beber tudo de uma vez, pois isso não hidrata tão bem.
As suas necessidades exatas de água dependerão de vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade, clima, etc. O USDA recomenda que homens com 19 anos ou mais bebam pelo menos 3 litros de água por dia e as mulheres 2,2 litros por dia. A melhor forma de saber se está devidamente hidratado é observar a cor da sua urina. Deve ser amarelo-claro. Se estiver escura, precisa de mais líquidos e, se estiver transparente, está a ingerir mais do que o necessário [3].
O Papel dos Eletrólitos
Durante períodos de transpiração intensa, como no uso da sauna, a água não é a única coisa a considerar no que toca à hidratação. Também precisamos de repor eletrólitos valiosos que são perdidos através do suor.
Os eletrólitos são minerais essenciais para várias funções corporais importantes e incluem sódio, potássio, magnésio e cálcio. Sempre que perde eletrólitos através de vias como transpiração excessiva, vómitos ou diarreia, ou os dilui devido ao consumo excessivo de água, é imperativo repô-los.
Se não repuser estes eletrólitos, um desequilíbrio pode causar complicações graves e potencialmente fatais, incluindo convulsões e coma [4].
Além disso, tomar eletrólitos pode ajudar a melhorar o tempo de recuperação pós-exercício ao melhorar a hidratação, apoiar a função muscular e reduzir a acumulação de ácido lático [5].
Se pretende repor os seus eletrólitos, experimente o nosso pó de eletrólitos de uva sem açúcares adicionados.
Tenha apenas atenção para não escolher aqueles que contêm grandes quantidades de açúcares adicionados. Para quem deseja uma opção natural para repor eletrólitos, também pode usar água de coco.
Inclua Alimentos Hidratantes
Além de bebidas com eletrólitos e suplementos, pode também potenciar a sua hidratação aumentando o consumo de alimentos hidratantes. Estes incluem alimentos com alto teor de água, como frutas, vegetais, caldos e alguns laticínios, incluindo:
- Melancia
- Pepino
- Aipo
- Citrinos
- Bagas
- Curgete
- Tomates
- Melão
- Alface romana
- Caldos
- Leite magro
Consumir alimentos hidratantes, além de manter a sua ingestão de água, pode garantir que se mantém bem hidratado. Além disso, estes alimentos contêm fontes naturais de eletrólitos valiosos, juntamente com vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a saúde geral.
Monitorize as Necessidades de Hidratação do Seu Corpo
Mesmo que considere que a sua ingestão de água está a ser boa, é importante monitorizar sempre as necessidades de hidratação do seu corpo, especialmente se passa muito tempo em locais de calor intenso, como a sauna.
Esteja atento a sintomas ligeiros de desidratação para garantir que os resolve imediatamente, incluindo sensação de sede, tonturas, fadiga, urina escura e dores de cabeça.
Como mencionado anteriormente, a melhor forma de avaliar o seu nível de hidratação é observar a cor da sua urina. A urina de alguém bem hidratado é amarelo-claro. Se estiver escura, está desidratado; se estiver transparente, está a ingerir mais do que precisa ou a beber água demasiado rápido.
Evite Álcool e Cafeína
Para manter a hidratação nos dias de sauna, é também importante limitar ou evitar bebidas que desidratam, como álcool e bebidas com cafeína. Estas bebidas funcionam como diuréticos, o que retira o excesso de água do seu corpo.
Embora não seja provável que sofra de desidratação por consumir estas bebidas em quantidades moderadas, é mais sensível à desidratação nos dias de sauna e treino intenso, pelo que é melhor simplesmente evitá-las. Em alternativa, desfrute de um mocktail ou escolha uma opção sem cafeína, como água com gás, chá de ervas, café descafeinado, etc., nesses dias.
Conclusão
Ir à sauna após o treino pode ser fantástico e oferecer grandes benefícios, mas apenas se estiver a monitorizar rigorosamente o estado de hidratação do seu corpo antes, durante e depois. Beba muita água ao longo de todo o dia, monitorize a cor da sua urina para garantir que está a ingerir o suficiente e não se esqueça de repor esses eletrólitos.