Segue uma dieta saudável e equilibrada. É certo que gosta de alguns doces, mas tenta consumi-los com moderação e escolhe as opções mais saudáveis e naturais quando decide pecar. É claro que não está a exagerar no açúcar… ou estará?
Na verdade, pode ser difícil avaliar a quantidade de açúcar nas nossas dietas atualmente. A indústria alimentar tornou-se criativa, astuta e eficiente, tornando possível que os aditivos de açúcar apareçam na maioria dos alimentos nas prateleiras dos supermercados. A leitura minuciosa dos rótulos é necessária para determinar o teor real de açúcar na maioria dos produtos embalados e, mesmo assim, o açúcar pode passar despercebido quando rotulado como outra coisa qualquer.
Embora existam vários tipos de açúcares disponíveis, são todos açúcar. Não importa se é mel natural, cubos de açúcar tradicionais ou a frutose encontrada na fruta. Os açúcares naturalmente presentes trazem benefícios adicionais sob a forma de antioxidantes e outros nutrientes, mas, no fim de contas, o açúcar é açúcar e todos os adoçantes nutritivos acabam por ser decompostos em glucose após o consumo.
É irrealista eliminar completamente o açúcar da sua dieta e, francamente, é desnecessário. Os açúcares naturalmente presentes estão nos nossos alimentos em proporções que os nossos corpos conseguem gerir adequadamente. Mais especificamente, os açúcares adicionados devem ser limitados tanto quanto possível na dieta. Os açúcares adicionados são aqueles que não ocorrem naturalmente num alimento, sendo normalmente introduzidos durante o processamento ou a preparação dos alimentos (American Heart Association). Os açúcares adicionados têm pouco valor nutricional para além do fornecimento de energia, e o consumo excessivo pode abrir caminho para o desenvolvimento de doenças crónicas.
No entanto, pode reduzir o risco de problemas de saúde associados a longo prazo se monitorizar e limitar o seu consumo de açúcar agora. Veja o infográfico abaixo que mostra o consumo de açúcar nos EUA, os efeitos na saúde relacionados e fornece dicas úteis para reduzir os açúcares adicionados.
Demasiado Doce
O estudo NHANES de 2005-2010 concluiu que o americano médio consome, sem dúvida, mais do que a sua quota-parte de açúcar. O consumo diário típico equivale a 20 colheres de chá por dia, sendo os homens e os adolescentes os que mais consomem (American Heart Association). Este consumo equivale a 77 gramas de açúcar por dia, o que representa aproximadamente 300 calorias extra.
Num determinado ano, o americano médio consumirá cerca de 10% das suas calorias diárias provenientes de açúcares adicionados, incluindo cerca de 160 libras (aprox. 72 kg) de açúcar refinado anualmente. Um estudo de 2014 relacionou a ingestão de açúcar adicionado com a mortalidade por doenças cardiovasculares. Este estudo concluiu que, independentemente de quaisquer outros fatores de risco, o risco de morrer de doença cardíaca aumentava proporcionalmente à medida que o consumo de açúcar aumentava. Os participantes no estudo que consumiram entre 17% a 21% das calorias diárias provenientes de açúcar tiveram 38% mais probabilidades de morrer de doença cardíaca do que aqueles que obtiveram 8% das calorias do açúcar, enquanto os que excederam 21% das calorias diárias tiveram quase o dobro do risco.
Então, quanto açúcar deveremos consumir? Obviamente, não é razoável evitá-lo completamente. No entanto, a quantidade de açúcar na dieta americana padrão excede largamente as nossas necessidades. A American Heart Association recomenda limitar o consumo de açúcares adicionados a cerca de 6 colheres de chá/dia (100 calorias) para as mulheres e 9 colheres de chá/dia (150 calorias) para os homens, enquanto a Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere limitar os açúcares adicionados a 10% ou menos da ingestão calórica diária.
Felizmente para aqueles de nós que controlam a ingestão de açúcar, os açúcares adicionados estão agora incluídos nos novos rótulos nutricionais que estão em processo de implementação. Embora o público em geral esteja sem dúvida ciente dos perigos dos açúcares adicionados, continuamos a consumi-los a taxas muito superiores às nossas necessidades.
Estima-se que o consumo de açúcar por adultos nos Estados Unidos tenha aumentado mais de 30% nas últimas três décadas. Os principais culpados são as bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas energéticas, que continuam a ser populares apesar das ligações a muitos problemas de saúde. Uma lata de 12 onças (355 ml) de refrigerante comum contém, normalmente, cerca de 8 colheres de chá de açúcares adicionados, enquanto uma garrafa de 20 onças (590 ml) contém mais de 13 colheres de chá!
Curto Prazo, Mas Não Tão Doce
O corpo humano é inteligente. Se consumirmos mais de um nutriente do que o nosso corpo necessita, ele utiliza todos os truques possíveis para lidar com a situação. No entanto, por vezes, esta solução pode causar vários efeitos secundários e problemas a curto prazo.
Por exemplo, a menos que seja diabético, o seu pâncreas é extremamente competente a controlar os seus níveis de glicose no sangue. Após consumir uma refeição que contenha hidratos de carbono, é libertada insulina para contrariar o aumento dos níveis de glicose no sangue.
Em alternativa, se a sua glicose no sangue baixar demasiado devido a jejum ou doença, o pâncreas liberta glucagon, o que permite que os níveis de glicose no sangue normalizem. Apesar deste sistema eficiente em vigor para manter níveis de glicose no sangue relativamente consistentes, a libertação de insulina e glucagon pode causar efeitos secundários ligeiros, como letargia, tonturas e diminuição da clareza mental.
Problemas a Longo Prazo
O desenvolvimento da obesidade é o problema mais prejudicial ligado ao consumo excessivo de açúcar a longo prazo. Tal como todos os hidratos de carbono, o açúcar contém aproximadamente 4 calorias por grama, o que se acumula ao longo de um ano, uma década e uma vida inteira. Se os açúcares adicionados forem introduzidos na dieta e não substituírem outro nutriente, a ingestão calórica total aumentará, permitindo, em última análise, o aumento de peso. Se não for controlada, a obesidade pode desenvolver-se devido a maus hábitos alimentares num período de tempo tão curto como alguns meses.
A obesidade não é apenas um estado de excesso de peso; acarreta, sim, um risco acrescido de várias doenças crónicas. O National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) alerta que o excesso de peso e a obesidade são fatores de risco independentes para diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais (AVC), apneia do sono, osteoartrite, doença hepática gorda, doença renal, complicações na gravidez e até alguns tipos de cancro. A diabetes é uma complicação comum da obesidade, com cerca de 87% de todos os adultos diabéticos com excesso de peso ou obesos (NIDDK). Uma perda de peso de cerca de 7% pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, e os indivíduos já classificados como diabéticos podem melhorar a sua qualidade de vida, manter níveis adequados de glicose no sangue e diminuir o risco de complicações relacionadas com a diabetes ao perderem peso.
A hipertensão (pressão arterial elevada) é outra doença extremamente comum relacionada com a obesidade. Normalmente, a hipertensão desenvolve-se em indivíduos obesos devido ao esforço acrescido necessário ao coração e aos vasos sanguíneos para bombear o sangue e fazê-lo circular pelo corpo. Os indivíduos obesos também são mais propensos a ter danos renais, o que pode levar a uma pressão arterial elevada devido à regulação ineficaz da pressão arterial (NIDDK). Se não for tratada (especialmente em combinação com colesterol alto e glicose elevada no sangue), a hipertensão pode permitir o desenvolvimento de doenças cardíacas, que incluem ataques cardíacos, AVC e insuficiência cardíaca.
Outros efeitos secundários do consumo excessivo de açúcar podem incluir inflamação das articulações e até gota (devido ao desenvolvimento de ácido úrico), cáries dentárias e erosão do esmalte, envelhecimento acelerado da pele e até problemas de memória e risco acrescido de desenvolver demência.
Diga Adeus ao Açúcar Adicionado
Portanto, estabelecemos que o excesso de açúcar adicionado é prejudicial. No entanto, onde traçamos a linha? É bastante simples – trace a linha proverbial entre os açúcares naturalmente presentes (como os encontrados na fruta) e os açúcares adicionados refinados que são intencionalmente adicionados aos produtos alimentares e suplementos.
Primeiro, torne-se um leitor de rótulos no supermercado e online ao comprar suplementos. Segundo, procure opções com menos açúcar sempre que possível, como a nossa vasta seleção de proteínas em pó, muitas das quais contêm apenas um único ingrediente. Terceiro, evite bebidas açucaradas. E, por último, preste simplesmente atenção ao que consome diariamente. A sua saúde futura agradecerá.
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