O banho de imersão em água fria tornou-se uma das tendências mais populares (deixando de lado a ironia da expressão) nos círculos de saúde e fitness. Raramente conseguirá passar alguns minutos a percorrer o Instagram ou o TikTok sem ver alguém a publicar um vídeo de si próprio a saltar para uma banheira de água gelada e a afirmar como é fantástico.
Para além de quererem parecer "fixos" para o Instagram, muitas pessoas fazem banhos de imersão em água fria para apoiar os seus treinos, como uma forma de recuperação ativa, com o objetivo de acelerar a taxa de recuperação do corpo e apoiar as adaptações físicas resultantes do exercício.
No entanto, muitas pessoas não têm a certeza sobre qual é o melhor momento para fazer um banho de imersão em água fria – se é melhor antes ou depois do treino, e se existem diferenças significativas nos benefícios obtidos.
Se este é o seu caso, continue a ler, pois vamos partilhar tudo o que precisa de saber sobre a imersão em água fria e o momento mais eficaz para a realizar.
Deve fazer a imersão em água fria antes ou depois do treino?
Vamos direto ao assunto – quando deve fazer um banho de imersão em água fria?
A resposta curta é que depende dos seus objetivos. Embora não exista um consenso científico sobre o assunto, é geralmente aceite que os benefícios para a recuperação são mais fortes se fizer o banho de imersão após o treino.
A imersão em água fria ajuda na recuperação e reduz as dores musculares ao diminuir a inflamação no corpo, particularmente nos músculos, mas também nas articulações.
Saltar para um banho de água fria após o treino pode, portanto, ser uma excelente forma de reduzir as dores e o desconforto muscular que sente depois de uma sessão intensa.
No entanto, há uma ressalva.
A investigação demonstrou que a imersão em água fria reduz a hipertrofia muscular (ou seja, o crescimento muscular).
Acredita-se que a imersão em água fria nas horas seguintes ao treino de resistência pode contrariar as adaptações do levantamento de pesos e limitar o crescimento muscular.
Ainda poderá obter alguns ganhos, mas estará a desfazer parte do seu trabalho árduo (pelo menos em termos de ganho muscular).
Portanto, se treina para aumentar a massa muscular, talvez deva fazer o seu banho de imersão antes do treino, ou pelo menos aguardar algumas horas após o fim do mesmo (ou até deixá-lo para o seu dia de descanso).
Vamos agora aprender um pouco mais sobre a imersão em água fria, para ajudá-lo a compreender totalmente como utilizá-la de forma benéfica.
O que é uma "Imersão em água fria"?
A imersão em água fria consiste em submergir a maior parte do corpo (geralmente até ao pescoço) em água fria durante um curto período de tempo.
Os detalhes em termos de temperatura e tempo podem variar. Normalmente, uma imersão em água fria situa-se entre os 10-15°C, durante um período de 1 a 15 minutos.
Algumas pessoas vão mais além, transformando a imersão num banho de gelo, que pode variar entre os 4-10°C, mantido por um período de tempo mais curto.
O critério principal é entrar num corpo de água fria e submergir a maior parte do corpo.
Os duches de água fria, por exemplo, têm vários benefícios por si só, mas não funcionam exatamente da mesma forma que uma imersão completa em água fria.
Potenciais benefícios da imersão em água fria/banho de gelo
Aqui estão algumas das razões pelas quais as pessoas enfrentam o frio e se submetem à imersão em água fria:
Redução da inflamação e das dores musculares
Vários artigos de investigação demonstraram os benefícios da imersão em água fria para as dores musculares e para a inflamação geral.
Este estudo analisou a imersão em água fria após o treino e encontrou resultados geralmente positivos em termos de recuperação e fadiga em avaliações feitas entre 24 a 72 horas após o exercício.
Numerosos estudos adicionais [1][2][3] relatam conclusões semelhantes, indicando que os benefícios da imersão em água fria para a recuperação são reais e significativos.
Melhoria da função imunitária
Múltiplos estudos [1][2] também relataram efeitos benéficos no sistema imunitário decorrentes da terapia com água fria (ou seja, imersão em água fria).
Isto pode dever-se aos mesmos efeitos anti-inflamatórios que tornam a imersão em água fria benéfica para as dores musculares e a recuperação.
Aumento do estado de alerta mental
A imersão em água fria pode fazê-lo sentir-se mais desperto, alerta e mentalmente aguçado (apoiado por investigação científica).
Esta pode ser uma razão para fazer uma imersão em água fria antes do treino – poderá conseguir estimular uma resposta mental e aumentar o foco e a energia, semelhante aos efeitos de um suplemento pré-treino.
Aumento do metabolismo e perda de gordura
A imersão em água fria pode ter um efeito benéfico no metabolismo, aumentando a perda de gordura.
Acredita-se (e é apoiado em alguns artigos de investigação) que a exposição ao frio aumenta o tecido adiposo castanho, também conhecido como "gordura castanha".
A gordura castanha é um tipo de gordura saudável (ao contrário da gordura branca, que é a que pensamos habitualmente em relação à gordura corporal), e níveis mais elevados de gordura castanha resultam em mais energia e numa série de outros benefícios para a saúde.
Benefícios para a saúde mental
A imersão em água fria pode também trazer benefícios para a saúde mental, tais como níveis reduzidos de emoções negativas, e potencialmente a redução dos sintomas de ansiedade e depressão.
Estudos encontraram resultados moderadamente benéficos que apoiam estas afirmações, embora seja necessária mais investigação para compreender totalmente os efeitos da imersão em água fria na saúde mental.
Existem riscos ou desvantagens na imersão em água fria?
A imersão em água fria apresenta alguns riscos e potenciais desvantagens, que também precisamos de discutir. Aqui estão algumas coisas a ter em conta:
Choque físico e stress
O choque de saltar para um corpo de água gelada acarreta certos riscos, especialmente se o seu corpo não estiver habituado a temperaturas baixas.
Isto pode abalar o sistema nervoso, o que, em níveis baixos, pode ser benéfico, mas pode também ser perigoso se for demasiado severo.
Os perigos podem ser maiores para pessoas com problemas de saúde pré-existentes, particularmente aquelas com preocupações cardiovasculares.
Hipotermia
Permanecer demasiado tempo na água fria coloca-o em risco de hipotermia, que pode ser fatal se for permitida a sua progressão.
Tensão muscular
Reduzir a temperatura dos seus músculos pode levar à tensão e rigidez, o que pode aumentar o risco de lesões se for diretamente de uma imersão em água fria para um treino, sem aquecer adequadamente os músculos.
Redução do crescimento muscular
Várias fontes [1][2] afirmam que a hipertrofia é prejudicada pela imersão em água fria pós-treino.
Isto é lógico, se pensarmos bem. A imersão em água fria reduz a inflamação e as dores musculares, mas a inflamação e as dores acontecem geralmente quando as fibras musculares se rompem devido ao levantamento de pesos pesados, para serem reconstruídas mais fortes e maiores através da síntese proteica muscular.
Se reduz uma, provavelmente reduzirá a outra.
Isto não significa que irá eliminar todos os benefícios do treino de força se fizer uma imersão em água fria após o treino – ainda obterá algum crescimento muscular. E acredita-se que pode evitar os efeitos negativos na hipertrofia se esperar pelo menos quatro horas após o seu treino antes de fazer a imersão em água fria.
Note também que isto se aplica apenas à imersão corporal – pode continuar a tomar um duche de água fria após o treino sem prejudicar os seus ganhos.
Boas práticas de imersão em água fria
Se quer começar a fazer imersão em água fria, aqui estão algumas coisas a ter em conta para garantir que o faz de forma segura e eficaz.
- Coloque a temperatura abaixo de 15°C, mas evite temperaturas demasiado baixas se for um principiante na exposição ao frio (mínimo de 10°C).
- Não exagere no tempo demasiado cedo – comece com sessões de um ou dois minutos.
- Se não se sente à vontade para submergir até ao pescoço, comece apenas pela parte inferior do corpo.
- Concentre-se em manter um padrão de respiração constante enquanto estiver na água (não prenda a respiração, pois isto pode resultar em arritmia cardíaca).
- Evite a imersão em água fria logo após o treino de força, se o seu objetivo for o crescimento muscular.
- Considere combinar a imersão em água fria com terapia de calor, como a imersão em água morna ou sauna (um processo conhecido como terapia de contraste) para benefícios adicionais.
Qual é o melhor momento para fazer imersão em água fria?
Em última análise, o melhor momento para fazer uma imersão em água fria depende de si.
Pode sentir que os benefícios são maiores antes ou depois do treino, e não está necessariamente errado em nenhum dos casos.
Se funciona para si, e consegue fazer a sua imersão em água fria com segurança, mantenha esse hábito.
A evidência parece apontar para uma redução do crescimento muscular se fizer a imersão em água fria poucas horas após o treino de resistência, pelo que, se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, considere fazer o seu banho de imersão antes do treino, ou pelo menos quatro horas depois.