Tem estado à espera do "momento perfeito" para dar início à sua jornada de fitness, apenas para descobrir que ele nunca chega?
Bem, a espera acabou! Seja o otimismo renovado de janeiro ou o esforço a meio do ano em julho, cada momento é uma oportunidade para redefinir os seus objetivos de saúde e fitness.
Três meses é tempo suficiente para ver mudanças significativas, mas curto o suficiente para se manter motivado e ver a luz ao fundo do túnel!
Por isso, vamos deixar de lado o mito do "momento perfeito" e começar a implementar um plano que visa tornar os próximos três meses no seu momento de brilhar!
Mês Um - Estabelecer as Bases
No primeiro mês da sua jornada de fitness, o seu objetivo principal é estabelecer uma base sólida – pense nisso como o primeiro passo para construir uma casa. Tal como uma casa precisa de uma base forte e fiável para resistir ao teste do tempo, a sua jornada de fitness requer uma base firme para apoiar as mudanças e desafios que se seguem.
Portanto, embora as mudanças no primeiro mês possam parecer pequenas ou simples, lembre-se de que são a fundação sobre a qual se constrói uma transformação duradoura. À semelhança da construção de uma casa, começamos pelo básico e depois construímos, garantindo que cada adição assenta numa base estável e bem concebida.
Desta forma, está a construir hábitos sustentáveis que não só o levarão pelos próximos meses até atingir os seus objetivos, como se tornarão parte do seu estilo de vida, garantindo que os seus resultados foram feitos para durar.
Então, por onde começamos?
Foco em Proteína e Calorias
Poderá querer começar a registar todos os seus alimentos - mas comece por se concentrar em atingir uma meta diária de proteína e manter-se dentro dos seus objetivos calóricos.
A recomendação geral para proteína é de cerca de 0,8 gramas/kg/dia. Ainda assim, quando olhamos para a investigação sobre a composição corporal, este valor pode subir até cerca de 1,8-2,7 g/kg/dia, dependendo dos objetivos, nível de atividade, massa magra e défice calórico(1). Esta quantidade de proteína na sua dieta pode ser ótima para a reparação muscular, crescimento e para o manter saciado (consulte a nossa calculadora de proteína).
Não tem a certeza de por onde começar? Aponte para cerca de 1,8-2,0 gramas/kg/dia - faça aumentos graduais em direção a esse objetivo!
Elimine Alimentos Ultraprocessados
Isto pode ser difícil, mas está na altura de espreitar o seu frigorífico, congelador e despensa. Faça um esforço consciente para eliminar os alimentos ultraprocessados. Poderá estar a perguntar-se quais são os alimentos considerados ultraprocessados.
Pense naquelas refeições rápidas de micro-ondas ou pizzas congeladas que ficam prontas em minutos. Foram concebidas para a conveniência, mas têm um custo para a sua saúde, estando frequentemente carregadas de conservantes e ingredientes artificiais.
Outro culpado típico são os cereais de pequeno-almoço açucarados que, apesar da sua aparência enganadoramente saudável, estão normalmente carregados de açúcares adicionados e carecem de nutrientes essenciais.
Depois, há alguns dos nossos snacks - batatas fritas, bolachas e barras de chocolate - que são ricos em calorias e gorduras e açúcares pouco saudáveis.
Substitua-os por alimentos integrais ricos em nutrientes, como fruta, legumes, carnes magras e frutos secos. Esta mudança levará algum tempo se os seus armários e congelador estiverem cheios deles, mas valerá a pena a longo prazo!
Siga um plano de Treino de Resistência
Este mês também se trata de introduzir treino de resistência estruturado na sua rotina, pelo menos 3-4 vezes por semana, para construir músculo e melhorar a sua composição corporal. Pode inscrever-se num ginásio com aulas estruturadas, descarregar um programa de treino de força de 12 semanas, ou até contratar um treinador no seu ginásio local.
Consulte os nossos guias para um treino de corpo inteiro apenas com halteres, ou um treino para tonificar.
A investigação mostra que, quando combina um défice calórico com treino de resistência, pode diminuir a sua massa gorda enquanto mantém ou até aumenta a massa muscular! Isso é exatamente o que pretende quando o seu objetivo é ficar magro e tonificado(2).
Ao começar todas estas coisas novas, o que mais importa é que seja consistente e se comprometa consigo mesmo. Lembre-se, definir expectativas realistas desde o início é fundamental. O progresso leva tempo e este mês serve para preparar o terreno.
Mês Dois: Ajustar e Otimizar
Os próximos 30 dias servem para elevar o nível. Pense nisto como algo que se baseia na base sólida que já estabeleceu.
Este mês, não só continuamos com os hábitos sólidos que iniciámos, como também introduzimos coisas novas. É um passo em frente, e poderá achar desafiante por vezes, mas lembre-se de que as recompensas de ultrapassar as zonas de conforto valem sempre a pena!
Aumente os seus Passos Diários
Está na hora de subir o nível, literalmente! Os passos são muito subestimados e não são usados como uma estratégia tão frequentemente como deveriam. Definir uma meta de 10.000 passos diários é uma forma fantástica de aumentar o seu nível de atividade de uma forma totalmente gerível.
Quer seja uma caminhada matinal com o cão, subir escadas em vez de usar o elevador, ou uma caminhada após o jantar com a família, cada passo conta.
É uma estratégia simples para queimar calorias, melhorar a sua saúde cardíaca e energizar o seu dia.
Implemente uma Rotina de Sono
Um sono de qualidade é tão importante como um bom treino. Deve apontar para 7-9 horas de sono reparador a cada noite.
Comece a criar uma rotina de sono relaxando com uma chávena de chá quente ou definindo uma regra de "sem ecrãs" uma hora antes de dormir.
Esta rotina pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que é altura de relaxar e recarregar energias.
Atingir os seus Objetivos de Macronutrientes
Continuar com o seu objetivo de proteína é vital, mas agora damos o próximo passo equilibrando os outros macronutrientes.
Para aqueles que procuram um aspeto magro e tonificado, a ingestão de gordura alimentar deve ser normalmente de cerca de 15-20%, e até 30% para atletas(1). O restante das suas calorias virá dos hidratos de carbono, que são essenciais para uma recuperação ideal e níveis de energia.
Os hidratos de carbono não são apenas uma fonte de combustível; são o seu melhor amigo para realizar sessões de treino consistentes.
Lembre-se, trata-se de encontrar o equilíbrio certo que funcione para o seu corpo e objetivos.
Mês Três: Refinar e Acumular Hábitos
Quando chegar ao terceiro mês do seu plano, não estará apenas a seguir uma rotina - sentir-se-á como se estivesse a viver uma nova vida. Este é o mês em que sentirá verdadeiramente o impulso que tem vindo a construir!
A sua dedicação, resiliência e capacidade de se comprometer consigo mesmo, aconteça o que acontecer na vida. Este período serve para celebrar a consistência e a força pessoal que construiu nos últimos dois meses.
Comece a Acumular Hábitos (Habit Stacking)
Agora que estabeleceu as bases e afinou tudo nos últimos 60 dias, é altura de acumular novos hábitos.
Isto significa adicionar novas rotinas saudáveis àquelas que já domina. A esta altura, conhece melhor o seu corpo e estilo de vida, por isso pode introduzir objetivos adicionais como uma ingestão consistente de água, atingir as metas diárias de fibra e incorporar alongamentos na sua rotina.
Estas podem parecer pequenas adições, mas desempenham um papel significativo para se tornar na melhor versão de si mesmo!
Planeie uma Pausa na Dieta
Este é também o momento perfeito para planear uma pausa na dieta. Após três meses de alimentação e treino disciplinados, uma mudança temporária para calorias de manutenção pode ser exatamente o que precisa, tanto para o corpo como para a mente.
Pode ser um desafio fazer isto, mas evita que atinja um patamar e perca todos os resultados que obteve com o seu esforço e dedicação!
À medida que continua a crescer, pergunte-se: Que outras coisas posso focar para me tornar uma versão ainda melhor de mim mesmo?
Pode ser dar prioridade à sua saúde mental ou melhorar as suas técnicas de treino. Lembre-se, otimizar a sua saúde e bem-estar é uma jornada holística – todos os aspetos da sua vida contribuem para uma pessoa mais saudável, forte e feliz.
Continue a desafiar-se, continue a evoluir e observe enquanto se transforma na melhor versão de si mesmo!