A maioria das pessoas no mundo do fitness e da nutrição conhece os BCAAs, ou suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada. Os BCAAs são talvez o terceiro suplemento de treino mais popular, a seguir à proteína whey e à creatina.
No entanto, poucos conhecem a suplementação com aminoácidos essenciais (EAAs). Por isso, os suplementos de EAA não são tão populares na comunidade do fitness. Embora isso possa estar prestes a mudar.
Continue a ler para saber porque poderá querer começar a usar EAAs em vez de BCAAs, a diferença entre ambos e quando tomar EAAs para maximizar a sua eficácia.
EAAs vs BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Qual é a Diferença?
Cada molécula de proteína no nosso corpo é composta por vários compostos mais pequenos, conhecidos como aminoácidos. Embora falemos da proteína como sendo vital para muitas funções corporais, desde o crescimento e reparação muscular até à produção de energia, determinados aminoácidos fazem, na verdade, a maior parte do trabalho.
Existem no total 20 aminoácidos diferentes. Alguns são produzidos naturalmente pelo corpo. Mas nove outros aminoácidos não são produzidos pelo nosso organismo, e só podemos obter estes e outros aminoácidos essenciais de que o corpo necessita através de fontes alimentares externas.
Os seguintes são conhecidos como aminoácidos "essenciais":
- Metionina
- Lisina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Os restantes são aminoácidos não essenciais:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Glutamina
- Ácido glutâmico
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Pode encontrar aminoácidos não essenciais sob a forma de suplemento e pode ser benéfico tomá-los, mas é menos importante suplementar estes aminoácidos, uma vez que o nosso corpo já os produz.
Portanto, essa é a diferença entre aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais. E quanto aos EAAs vs BCAAs, então?
Os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Estes três BCAAs são populares porque a sua estrutura química permite que sejam absorvidos pelo corpo muito rapidamente, quando tomados em conjunto. Eles também vão diretamente para os músculos, em vez de serem processados primeiro no fígado, o que se pensa ser benéfico para a suplementação pré e pós-treino.
Entendido? No final, é muito simples.
Os BCAAs são um subconjunto dos EAAs. Todos os BCAAs são aminoácidos essenciais - mas nem todos os aminoácidos essenciais são BCAAs.
Os EAAs ou os BCAAs são adequados para mim?
A comunidade de nutrição está a começar a considerar os EAAs como uma melhor opção de suplementação do que os BCAAs.
Como mencionado na secção anterior, pensava-se que os BCAAs proporcionavam benefícios para a produção de energia e síntese proteica de forma mais rápida e eficaz, porque estes aminoácidos específicos podiam ser agrupados e ir diretamente para os músculos.
Mas alguns estudos indicam que os EAAs são mais eficazes do que os BCAAs isolados. De acordo com o estudo, o aminoácido que mais beneficia a síntese proteica após o treino de resistência é a leucina (um dos três BCAAs). No entanto, o corpo pode necessitar dos outros oito aminoácidos essenciais para apoiar a eficácia da leucina.
A investigação ainda está numa fase inicial sobre este tema, mas parece que a suplementação com EAA é melhor do que tomar BCAAs.
Quando tomar EAAs para obter o máximo de benefícios
Os EAAs podem ser tomados antes, durante ou após o treino. Tomar um suplemento de EAA durante a sua sessão de treino pode ajudar a prevenir a dor muscular de início tardio (DOMS), que resulta em dores dias após o exercício.
Obterá os benefícios dos EAAs para a síntese muscular, quer os tome logo após o treino (quando precisa de apoiar o processo de recuperação, reparação e crescimento muscular do corpo), quer os tome com antecedência (isto é, antes ou durante o treino).
Os EAAs também podem fornecer mais energia e combustível para o seu treino, o que sustenta o argumento a favor de os tomar antes ou durante o treino. Os suplementos de EAA não são como um batido de proteína espesso - normalmente mistura-os com água e obtém uma bebida leve, praticamente com zero calorias, que é excelente tanto para a hidratação como para fornecer os benefícios dos aminoácidos.
Sempre que tomar EAAs, tente tomá-los perto da altura do seu treino. Embora não seja mau tomar EAAs a qualquer hora do dia, é melhor tê-los prontamente disponíveis no seu organismo assim que ocorre a quebra muscular (e, consequentemente, a síntese de proteína muscular).
Benefícios da suplementação com Aminoácidos Essenciais
Vamos dar uma vista de olhos a alguns dos principais benefícios de tomar EAAs.
Desempenho no Exercício
O principal benefício dos aminoácidos essenciais (incluindo, mas não se limitando aos BCAAs) é a melhoria do desempenho no ginásio e noutras atividades atléticas.
Estes aminoácidos fornecem aos músculos combustível adicional, o que demonstrou reduzir a fadiga e aumentar a recuperação ativa a curto prazo.
Promove a Síntese de Proteína Muscular
Os EAAs também podem ajudar a prevenir a perda muscular, fornecendo ao corpo tudo o que é necessário para apoiar uma síntese de proteína muscular ideal.
Este é o processo pelo qual o corpo repara e reconstrói as fibras musculares danificadas após um treino intenso.
Previne a Perda Muscular
Sem os aminoácidos necessários, a massa muscular corre o risco de se degradar durante este processo. Os EAAs podem ajudar a evitar isso, e muito mais, fornecendo os compostos de que precisamos para regenerar e desenvolver novo tecido muscular.
Pode Apoiar um Peso Saudável
Um bom efeito secundário de o corpo ter aminoácidos suficientes para a síntese proteica é que este passa a queimar gordura como energia, em vez de músculo.
Isto significa que podem ajudá-lo a manter um físico saudável e definido.
Humor e Sono
Um dos aminoácidos essenciais é o triptofano. O triptofano é conhecido como um precursor do neurotransmissor serotonina, que serve vários propósitos. Mais notavelmente, níveis saudáveis de serotonina estão correlacionados com um sono melhor, e acredita-se que níveis baixos de serotonina contribuem para perturbações do humor, como depressão e ansiedade.
Não obtenho já aminoácidos essenciais através da alimentação?
Sim, obtemos aminoácidos essenciais através da alimentação. Existem fontes alimentares suficientes para todos os nove aminoácidos essenciais, pelo que poderá já obter tudo o que precisa da sua dieta.
No entanto, muitos de nós não temos uma dieta completa e equilibrada, com todos os nutrientes, vitaminas e aminoácidos de que precisamos. Além disso, as pessoas que treinam com frequência e com alta intensidade precisam de níveis mais elevados de EAAs para manter a síntese proteica, pelo que os níveis regulares que obtemos dos alimentos podem não ser suficientes.
Preciso de suplementar com EAAs?
Talvez não precise de tomar um suplemento de aminoácidos essenciais. Não há nada num suplemento de EAA que não possa obter através de uma dieta saudável. No entanto, a maioria das pessoas pode beneficiar da toma de suplementos de EAA, e parecem existir muito poucos riscos, se é que existem, na suplementação com aminoácidos essenciais.
Podem funcionar como um pré-treino, como hidratação durante o treino ou como um suplemento pós-treino para ajudar a preservar a massa muscular e auxiliar na recuperação. Tudo isto com muito poucas calorias e (se escolher o produto certo), poucos ou nenhuns aditivos artificiais.
Se já toma BCAAs, mudar para EAAs pode fornecer ao seu corpo uma gama mais completa de aminoácidos e mais benefícios globais. E se não toma, poderá descobrir que o seu desempenho e recuperação melhoram significativamente, e os seus resultados com eles.