Os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são um derivado popular dos suplementos de proteína e de aminoácidos essenciais (EAA) para o desempenho físico.
Embora não sejam tão populares, estão a começar a aparecer cada vez mais à medida que aprendemos sobre os seus benefícios específicos no que diz respeito ao ganho de massa muscular.
Se é novo no consumo de BCAAs ou está a considerar experimentá-los, talvez se pergunte quando deve tomá-los. Tal como nos suplementos proteicos, existe um grande debate sobre o momento ideal para a toma de BCAAs.
Continue a ler para saber mais.
O que são Aminoácidos Essenciais?
Os aminoácidos são peças essenciais do puzzle da proteína. Estas são as moléculas que compõem a proteína e são categorizadas em essenciais e não essenciais.
Existem 20 aminoácidos no total, 11 dos quais são considerados não essenciais, uma vez que o nosso corpo consegue produzi-los por si próprio. Os restantes 9 são considerados essenciais e devemos obtê-los através da nossa dieta [1].
Os EAAs podem ser encontrados em alimentos ricos em proteína, como carne, peixe, aves, ovos, lacticínios e algumas fontes vegetarianas, como a soja. Estas fontes alimentares contêm o que é considerado uma proteína "completa", o que significa que fornecem todos os 9 aminoácidos essenciais [1].
Outros alimentos podem conter pequenas quantidades de proteína que não são completas, como muitas fontes vegetais (feijão, leguminosas, muitos cereais e alguns vegetais). Estas são consideradas fontes incompletas porque lhes falta um ou mais dos 9 EAAs [2].
Embora tenha havido muito debate no passado sobre a qualidade destas proteínas incompletas, investigações recentes determinaram que, desde que ingira uma variedade de fontes de proteína na sua dieta, essenciais e não essenciais, não precisa de se preocupar tanto com o facto de todas as suas proteínas serem completas ou não [3].
O que são BCAAs?
Dos 9 aminoácidos essenciais, 3 contêm uma configuração química de cadeia ramificada: isoleucina, leucina e valina.
Esta estrutura química é o que torna os BCAAs especiais e acredita-se que contribua para alguns dos seus benefícios percebidos, incluindo o aumento do crescimento muscular quando combinados com exercício de resistência regular e melhoria da recuperação pós-exercício [4, 5].
Os BCAAs são também EAAs?
Os BCAAs são considerados EAAs, o que significa que devemos obtê-los através da nossa dieta.
Tal como os EAAs, os BCAAs podem ser encontrados em fontes alimentares ricas em proteína; no entanto, pode ser difícil encontrar alimentos com formas concentradas de BCAAs, uma vez que não é o habitual. Em vez disso, muitos optam por tomar suplementos de BCAA.
Os suplementos de BCAA não só incluem uma quantidade concentrada dos 3 EAAs, como os incluem numa concentração específica para maximizar os seus benefícios.
Por exemplo, a investigação descobriu que o BCAA leucina é particularmente benéfico para o crescimento muscular, pois ajuda a estimular a síntese proteica muscular (MPS), que é o processo de criação de novo tecido muscular.
Muitos suplementos de BCAA contêm, por esta razão, uma proporção de 2:1:1 de leucina para isoleucina e valina [6].
Quando deve tomar BCAAs?
Infelizmente, faltam estudos sobre o melhor momento para tomar BCAAs, mas a maioria concorda que funcionam melhor quando tomados antes ou depois do exercício, quer num suplemento isolado, quer contidos num suplemento de proteína whey [7, 8].
Costumava recomendar-se a toma de BCAAs 45-60 minutos antes de um treino, uma vez que os níveis sanguíneos de BCAAs atingem o pico cerca de 30 minutos após a sua ingestão. No entanto, investigação atualizada descobriu que esta janela pode ser muito mais ampla [9].
Na verdade, alguns estudos acreditam que pode ter até 5 horas após o exercício para tomar suplementos de BCAA e ainda obter os benefícios máximos [10, 11].
Além disso, se tiver consumido uma boa dose de proteína 1-2 horas antes de começar o treino, este momento pode não ser tão importante em comparação com quem prefere treinar em jejum.
Os estudos também não encontraram um benefício significativo no consumo de suplementos de BCAA durante o exercício, para além de pequenas melhorias potenciais na fadiga mental [11, 12].
Não obtemos BCAAs suficientes através da alimentação?
Se está a consumir proteína adequada na sua dieta, está a satisfazer as suas necessidades de EAA. Como os BCAAs são EAAs, isto significa que também está a obter quantidades adequadas destes para apoiar a saúde geral e o funcionamento do corpo.
No entanto, os suplementos de BCAA contêm doses concentradas de leucina, isoleucina e valina que não conseguiria obter de um único alimento rico em proteína.
Muitos dos benefícios pesquisados dos BCAAs foram encontrados em estudos que utilizaram formas concentradas; portanto,
os suplementos de BCAA ou suplementos proteicos que contêm doses mais elevadas de BCAAs podem ser mais impactantes para quem procura impulsionar o crescimento muscular e a recuperação pós-exercício do que o consumo de fontes alimentares.
Quais são os principais benefícios dos BCAAs?
Aumento do crescimento muscular
Os BCAAs, tal como a creatina e outros suplementos desportivos, tornaram-se populares devido aos seus benefícios no crescimento muscular, particularmente o BCAA leucina, que se acredita estimular a MPS, tanto em homens como em mulheres.
No entanto, muitos estudos descobriram que a MPS era estimulada a uma taxa mais elevada quando todos os 9 aminoácidos essenciais estavam presentes [13].
Diminuição da fadiga pós-exercício
Embora existam muitas razões para sentir fadiga pós-exercício, os BCAAs podem ajudar. Quando faz exercício, os seus músculos utilizam BCAAs. Após um período de tempo, os seus níveis sanguíneos de BCAAs começam a diminuir, provocando um aumento dos níveis de triptofano EAA no seu cérebro.
O triptofano é então convertido em serotonina, uma substância química no cérebro que se acredita exacerbar a fadiga do exercício. A suplementação com BCAAs pode ajudar a reduzir os níveis de triptofano no cérebro e melhorar os níveis de energia durante o seu treino [14, 15].
Melhorias na dor muscular tardia (DOMS)
A dor muscular tardia (DOMS - Delayed-onset muscle soreness) é um efeito secundário desconfortável do treino de força. Durante o treino de resistência, acredita-se que a carga constante sobre os músculos causa pequenas ruturas nas fibras musculares que necessitam de reparação.
Consumir BCAAs pode ajudar a reduzir a dor associada à DOMS, ajudando a mitigar os danos musculares e a reduzir o tempo necessário para reparar este tecido. Isto pode ser particularmente útil quando tomado antes do exercício [16].
Prevenção da perda de massa muscular
Os nossos músculos passam por um estado constante de degradação e reconstrução. A perda de massa muscular ocorre quando os nossos músculos se decompõem mais rapidamente do que os reconstruímos.
Isto pode acontecer na presença de condições crónicas, cancro, malnutrição ou idade avançada. Para prevenir ou retardar a perda de massa muscular, os BCAAs devem estar presentes, uma vez que constituem 35% dos nossos EAAs.
A suplementação com BCAAs pode ajudar a reduzir a degradação muscular e potencialmente melhorar a saúde e a longevidade para aqueles com condições de saúde crónicas [17, 18].
Deve tomar BCAAs antes ou depois do treino?
Ainda não há consenso sobre qual é o melhor momento para tomar BCAAs, se antes ou depois do exercício. Dito isto, parece haver pouca diferença nos benefícios, por isso é melhor escolher o momento com base no que funciona melhor na sua rotina.
Qual é a melhor altura para tomar BCAA?
Não existe uma altura do dia específica que seja melhor para tomar BCAAs, devendo antes alinhar-se com a sua rotina de exercício. O facto de treinar de manhã ou à noite terá impacto na altura que poderá escolher para os tomar.
Além disso, alguns recomendam tomar BCAAs antes de dormir, uma vez que é nesta altura que o seu corpo aproveita para reparar. Acredita-se que isto possa ajudar a acelerar a recuperação, mas a investigação sobre este tema é limitada.
Devo tomar o meu BCAA todos os dias?
Tomar suplementos de BCAA diariamente pode ajudar a melhorar os benefícios da construção muscular. Por isso, funciona melhor quando o sincroniza com a sua rotina diária.
Se ainda não tem a certeza sobre quando tomar BCAAs, pode também considerar dividir a sua dose e consumir metade antes do exercício e metade depois. Lembre-se também de incluir boas fontes dos outros 6 EAAs para obter o máximo benefício da toma de BCAAs.
Leitura adicional: Os BCAAs interrompem o jejum intermitente?