Hoje em dia, mais do que nunca, as pessoas procuram formas de reforçar o seu sistema imunitário.
O sistema imunitário é a primeira linha de defesa do organismo contra infeções e doenças.
Existem muitos fatores que desempenham um papel na saúde imunitária, incluindo o sono, o exercício físico e a saúde mental. Mas a nutrição é, possivelmente, o mais importante.
Seguir uma dieta rica em vitaminas e minerais que reforçam o sistema imunitário é uma forma de apoiar a saúde e o bem-estar.
Este artigo irá descrever as vitaminas e minerais mais importantes para ajudar a apoiar a imunidade, e as melhores formas de os consumir na sua dieta.
Vitamina C
A vitamina C é um nutriente essencial. Atua como um antioxidante no organismo e desempenha um papel no reforço do sistema imunitário.
Ajuda a estimular a formação de anticorpos e aumenta a produção de glóbulos brancos, permitindo ainda mais que o corpo combata desde uma constipação comum até à gripe (1).
A vitamina C também pode ajudar a evitar que algumas pessoas adoeçam, ou pode reduzir a duração de constipações ou outras infeções.
Algumas das melhores fontes de vitamina C incluem citrinos, como laranjas, toranjas e limões.
Contendo ainda mais vitamina C do que os citrinos, os pimentos têm quase três vezes mais vitamina C do que uma laranja.
Outras fontes fantásticas incluem morangos, kiwi, brócolos e couves de Bruxelas.
Com uma grande variedade de frutas e vegetais que contêm esta vitamina que reforça o sistema imunitário, é fácil adicionar vitamina C à sua dieta.
Basta saltear couves de Bruxelas como acompanhamento, adicionar morangos ao seu batido matinal ou comer uma laranja fresca como lanche, por exemplo.
Zinco
Frequentemente, quando as pessoas começam a sentir-se indispostas, recorrem ao zinco para afastar a constipação, e com razão.
O nosso corpo precisa de zinco para que as nossas células imunitárias funcionem corretamente.
Existem muitas reações no organismo que requerem zinco. Além disso, este mineral está envolvido na produção de certas células imunitárias. Sem zinco adequado, o sistema imunitário não consegue funcionar de forma ideal (2).
Algumas das melhores fontes de zinco incluem marisco – especialmente moluscos como camarão, amêijoas e ostras. Feijão, sementes, frango e peru também são excelentes fontes de zinco.
Muitas pessoas gostam de comer canja de galinha quando estão doentes e, curiosamente, é mais do que apenas um alimento de conforto ou um ditado popular. A canja de galinha é uma ótima fonte de zinco, pelo que dá um impulso ao seu sistema imunitário.
É importante ter em conta que o excesso de zinco pode, de facto, inibir a função imunitária.
Embora provavelmente não exagere com fontes de zinco provenientes de alimentos, tenha cuidado ao consumir demasiado zinco através de suplementos.
As doses diárias recomendadas de zinco são 11 mg para homens adultos e 8 mg para mulheres adultas.
Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para a função imunitária. Ajuda o corpo a ter uma resposta imunitária mais forte contra invasores, como bactérias ou vírus que nos deixam doentes.
Ter níveis saudáveis de vitamina D pode ajudar a manter o sistema imunitário forte e pode prevenir o aparecimento de certas doenças.
De facto, uma deficiência de vitamina D pode tornar-nos mais suscetíveis a adoecer (3).
A vitamina D encontra-se em peixes gordos, como salmão e atum. Também se encontra em gemas de ovo, certos cogumelos e alguns alimentos fortificados, como cereais e pães. O iogurte também pode ser uma excelente fonte de vitamina D.
Além de obter alguma vitamina D através dos alimentos, o corpo também pode produzir vitamina D com apenas cerca de 10 a 15 minutos de exposição solar, alguns dias por semana.
Vitamina A
Embora a vitamina A tenha funções variadas no organismo, desempenha um papel específico na manutenção da saúde do sistema imunitário.
Ajuda a regular a resposta imunitária, reduz a inflamação e pode até ter um efeito terapêutico no tratamento de certas infeções (4).
Uma das formas como a vitamina A desempenha um papel na saúde imunitária é protegendo as células que revestem os nossos intestinos.
Sabia que 70% do sistema imunitário reside no intestino? Como a vitamina A apoia a saúde intestinal, apoia, por sua vez, a saúde do sistema imunitário.
Os alimentos naturalmente ricos em vitamina A incluem lacticínios, fígado e peixe. No entanto, existem muitos alimentos ricos num antioxidante chamado beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A.
Os alimentos ricos em beta-caroteno incluem cenouras, batata-doce, espinafres, brócolos, couve kale, mangas, alperces, papaias e pimentos vermelhos.
É melhor ingerir uma variedade de alimentos ricos em vitamina A e beta-caroteno para reduzir a inflamação e reforçar a saúde imunitária.
Vitamina E
Semelhante à vitamina C, a vitamina E atua como um antioxidante, também fundamental para um sistema imunitário saudável. A vitamina E ajuda o corpo a combater infeções (5).
É uma vitamina lipossolúvel, o que significa que requer gordura para ser absorvida.
A investigação sugere que atingir os níveis recomendados de vitamina E é crucial para manter um sistema imunitário saudável.
Algumas das melhores fontes incluem amêndoas, avelãs, sementes de girassol, manteiga de amendoim, abacates, vegetais de folha verde e óleos vegetais, como óleo de girassol, de cártamo e de soja.
Não é difícil atingir as suas necessidades diárias de vitamina E, uma vez que os adultos só precisam de cerca de 15 mg por dia. Numa dose de apenas meia chávena de amêndoas, satisfaria quase a totalidade dos seus requisitos diários.
Principais conclusões
Existem muitas vitaminas e minerais importantes que apoiam o sistema imunitário. Esta lista apresenta alguns dos protagonistas, embora existam muitos outros não listados aqui, como o ferro, o selénio, as vitaminas do complexo B e muitos outros que também desempenham um papel no apoio à saúde imunitária.
O organismo utiliza e absorve nutrientes tanto de alimentos como de suplementos.
Tente consumir uma variedade de frutas e vegetais, bem como fontes magras de proteína, frutos secos e sementes, cereais integrais e, talvez, lacticínios, para uma dieta variada e densa em nutrientes que melhor possa apoiar o seu sistema imunitário.
Além disso, certifique-se de que se foca noutros pilares da saúde, como a redução do stress, a obtenção de um sono de boa qualidade e a prática regular de exercício físico.