A deficiência de ferro está entre as carências nutricionais mais comuns em todo o mundo. A deficiência de ferro pode causar sintomas como fadiga, fraqueza e diminuição da função cognitiva.
As mulheres correm um risco maior de deficiência de ferro devido à menstruação e à gravidez, que levam a um aumento das necessidades nutricionais. A suplementação de ferro é uma forma eficaz de garantir níveis saudáveis de ferro, mas fazê-lo de forma segura é fundamental.
Este artigo irá explorar as diretrizes de suplementação de ferro para mulheres, para garantir que suplementa de forma segura e eficaz.
Compreender a Deficiência de Ferro nas Mulheres
A deficiência de ferro ocorre nas mulheres por uma variedade de razões.
Com quantidades insuficientes de ferro, há uma carência de hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio por todo o corpo. Sem uma entrega adequada de oxigénio, as pessoas sentem sintomas desagradáveis.
O que pode causar a deficiência de ferro?
Nas mulheres, existem muitos fatores ou condições que podem contribuir para o desenvolvimento da deficiência de ferro.
A menstruação pode levar à deficiência de ferro, particularmente naquelas com períodos mais intensos, uma vez que a perda de sangue pode fazer com que os níveis de ferro baixem.
As mulheres que estão grávidas ou a amamentar são mais propensas à deficiência de ferro se não obtiverem o suficiente através da dieta ou de suplementos. O corpo tem maiores necessidades de ferro para apoiar o desenvolvimento fetal e a amamentação, e a deficiência pode ocorrer se houver uma ingestão inadequada do nutriente.
Algumas mulheres são propensas à deficiência de ferro simplesmente por não consumirem alimentos ricos em ferro suficientes.
As mulheres vegetarianas ou vegans podem ter um risco acrescido de deficiência de ferro, uma vez que pode ser mais difícil obter ferro suficiente através de alimentos de base vegetal sem um planeamento cuidadoso.
Por último, existem algumas condições médicas que podem prejudicar a absorção de ferro, levando à deficiência. Por exemplo, quem sofre de doença celíaca, doença inflamatória intestinal ou qualquer historial de cirurgias que afetem o trato digestivo pode ter a absorção de ferro interferida, aumentando o risco de deficiência.
Sintomas comuns da deficiência de ferro nas mulheres
O ferro desempenha um papel fundamental na produção de hemoglobina para fornecer oxigénio ao corpo.
A deficiência de ferro pode levar a uma fadiga significativa, desempenho prejudicado e um sistema imunitário fraco. A deficiência de ferro pode ser perigosa, particularmente para mulheres grávidas ou a amamentar.
Mesmo que uma mulher não esteja grávida ou a amamentar, a falta de ferro pode causar prejuízos graves ao bem-estar geral.
É importante estar atento a alguns destes sintomas comuns, para que qualquer deficiência de ferro potencial possa ser rapidamente resolvida.
Sentir-se cansada e fraca, mesmo depois de dormir o suficiente, pode ser um sintoma comum de deficiência de ferro nas mulheres. Embora existam muitas razões para alguém sentir fadiga, é importante despistar a deficiência de ferro se se sente constantemente cansada (1).
Algumas mulheres sentem tonturas, vertigens, sentem falta de ar ou dores de cabeça frequentes devido à falta de oxigénio suficiente no cérebro.
Unhas quebradiças, cabelo baço e até queda de cabelo podem ocorrer com a deficiência de ferro, o que é um sinal de que as células não estão a funcionar da melhor forma.
Diretrizes de Suplementação de Ferro para Mulheres
É importante que as mulheres sigam as recomendações para a suplementação de ferro para evitar efeitos secundários negativos.
Em geral, as mulheres na pré-menopausa necessitam de cerca de 18 mg de ferro diariamente. Durante a gravidez, as necessidades de ferro aumentam para 27 mg diariamente (2).
Depois de as mulheres atingirem a menopausa, normalmente necessitam de muito menos ferro, cerca de 8 mg por dia.
Se alguém tem deficiência de ferro, a dose de ferro suplementar será muito mais elevada para ajudar a corrigir a deficiência. Para mulheres diagnosticadas com anemia por deficiência de ferro, recomenda-se tomar entre 60 a 120 mg diariamente, dependendo de cada indivíduo.
A que horas devem as mulheres tomar suplementos de ferro?
A altura da suplementação é fundamental para a sua eficácia. O melhor é tomar ferro com o estômago vazio. Algumas pessoas podem sentir perturbações estomacais; nesse caso, o ferro pode ser tomado com uma pequena quantidade de comida.
O ferro pode interferir com outros nutrientes, afetando a forma como é absorvido e utilizado pelo corpo. Evite tomar ferro com cálcio, laticínios, café ou chá, pois estes podem prejudicar a absorção do ferro.
É melhor verificar com um profissional de saúde antes de começar, para garantir que está a tomar a quantidade adequada para o seu corpo.
Escolher o Melhor Suplemento de Ferro
Existem vários suplementos de ferro no mercado, pelo que pode ser difícil saber qual é o melhor, uma vez que cada forma tem diferentes taxas de absorção e efeitos secundários.
O sulfato ferroso é uma das formas de suplemento de ferro mais comummente utilizadas. É bastante eficaz, mas pode causar obstipação em algumas pessoas.
O gluconato ferroso contém menos ferro elementar do que o sulfato ferroso, mas é geralmente mais suave para o estômago.
Mas e se quiser o melhor dos dois mundos – um suplemento de ferro altamente eficaz que também seja suave para o estômago? Felizmente, é aqui que entra outra forma de ferro: o glicinato ferroso.
O bisglicinato ferroso é um tipo de suplemento de ferro no qual o ferro está ligado ao aminoácido glicina. Esta combinação é mais biodisponível, o que significa que é muito facilmente absorvida e utilizada pelo corpo, com poucos ou nenhuns efeitos secundários (3).
Para um suplemento de ferro de alta qualidade, experimente o Naked Iron, que fornece 65 mg de glicinato ferroso.
Considerações sobre a Absorção
O corpo consegue absorver melhor o ferro com alimentos ricos em vitamina C, razão pela qual as pessoas devem considerar o consumo de alimentos ricos em vitamina C perto do momento da toma do seu suplemento de ferro.
Por exemplo, beba um copo de sumo de laranja ou consuma alimentos ricos em vitamina C, como citrinos, pimentos, morangos ou espinafres, para melhorar a absorção do ferro.
Existem certos compostos nos alimentos que podem interferir com a absorção do ferro. Evite tomar suplementos de cálcio ou beber café ou chá pelo menos duas horas antes ou depois de tomar suplementos de ferro.
Como Tomar Suplementos de Ferro com Segurança
A suplementação de ferro pode causar efeitos secundários como obstipação, náuseas ou perturbações estomacais em algumas pessoas.
Para reduzir as probabilidades de ter efeitos secundários desagradáveis, comece devagar com a sua dose de ferro e aumente lentamente até à dose recomendada.
Também é importante manter-se muito bem hidratada para ajudar a reduzir as probabilidades de obstipação.
Gerir a Deficiência de Ferro através da Dieta e do Estilo de Vida
Existem também formas de aumentar naturalmente os níveis de ferro através da dieta.
Muitos alimentos são ricos em ferro e podem aumentar naturalmente os níveis de ferro. O ferro alimentar apresenta-se sob duas formas: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme encontra-se em produtos de origem animal, como carne vermelha, aves e peixe, e é mais facilmente absorvido pelo corpo (4).
O ferro não heme encontra-se em alimentos de origem vegetal, como feijões, lentilhas, vegetais de folha verde e cereais fortificados. Embora estas fontes não heme sejam menos facilmente absorvidas pelo corpo, combinar estes alimentos com alimentos ricos em vitamina C pode otimizar a absorção (4).
É fundamental ter também em conta alguns ajustes no estilo de vida. Por um lado, otimize a calendarização das refeições, garantindo a ingestão de refeições ricas em ferro separadas de alimentos ricos em cálcio para evitar a interferência na absorção.
Garantir análises ao sangue de rotina é outra forma de monitorizar os níveis de ferro e permitir a correção rápida de quaisquer deficiências. As mulheres que correm um risco maior de deficiência de ferro, como atletas, vegetarianas ou grávidas, devem tomar precauções extra para monitorizar os níveis de ferro.
Principais Conclusões
A suplementação de ferro é uma ótima forma de gerir a deficiência de ferro nas mulheres. Para garantir uma suplementação segura e eficaz, é importante compreender as causas da deficiência de ferro, os seus sintomas e as diferentes formas de suplementos de ferro.
Compreender as melhores estratégias dietéticas e mudanças no estilo de vida para otimizar a absorção é fundamental para manter níveis de ferro saudáveis.
Para obter um diagnóstico adequado e orientações personalizadas de suplementação, consulte um profissional de saúde para perceber se os suplementos de ferro são adequados para si.
Se tem deficiência de ferro, seguir estas diretrizes de suplementação de ferro pode ser uma forma útil de gerir a sua deficiência de ferro de forma segura e ajudá-la a sentir-se o melhor possível.