A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel essencial. Embora seja necessária para processos importantes como a imunidade e a saúde da pele, o nosso organismo não a consegue produzir.
Os adultos saudáveis necessitam, geralmente, de entre 60 a 90 miligramas (mg) de vitamina C por dia. Neste artigo, iremos abordar as melhores fontes de vitamina C e outras dicas para maximizar a imunidade.
Quais são os benefícios da vitamina C?
Vejamos alguns benefícios da vitamina C
Poderoso antioxidante
A vitamina C é um poderoso antioxidante, o que significa que protege as células do seu corpo contra danos causados pelos radicais livres.
Estamos expostos a estes compostos instáveis através de elementos como o fumo do tabaco e os raios UV do sol, mas também os produzimos quando digerimos os alimentos. Com o tempo, os radicais livres causam doenças e envelhecimento.
A vitamina C protege as células contra danos, prevenindo doenças e retardando o envelhecimento.
Vitamina C e o sistema imunitário
A vitamina C é também um interveniente-chave no sistema imunitário. Apoia vários processos celulares para manter o sistema imunitário a funcionar eficientemente e reforça as barreiras na pele que protegem contra agentes patogénicos. Estudos demonstram que a deficiência de vitamina C pode torná-lo mais suscetível a doenças.
Vitamina C e integridade da pele
Por fim, a vitamina C é importante para a saúde da pele e para a cicatrização de feridas. Está, de facto, envolvida em todas as etapas da cicatrização de feridas, desde a inflamação e prevenção de infeções até à produção de colagénio e formação de cicatrizes.
Quanta vitamina C deve tomar por dia?
A dose diária recomendada (DDR) de vitamina C é de 75 mg para mulheres adultas e 90 mg para homens adultos. No entanto, existem certas condições e cenários em que é recomendada uma maior ingestão de vitamina C.
Para reforçar a imunidade - Um estudo concluiu que tomar 1 a 2 gramas de vitamina C diariamente durante uma doença encurtou a duração da mesma. Tomar uma dose mais elevada também demonstrou ter o potencial de prevenir infeções mais graves, como a pneumonia.
Para apoiar a saúde da pele - A DDR é geralmente suficiente para apoiar a saúde geral da pele e a produção de colagénio. No entanto, alguns estudos sugerem que a suplementação de até 250 mg por dia é a ideal para apoiar a cicatrização de feridas.
Mulheres grávidas - A ingestão recomendada é de 85 mg por dia para apoiar as necessidades da mãe e o desenvolvimento do bebé.
Pessoas que fumam - Geralmente, recomenda-se adicionar 35 mg à DDR diária, uma vez que as pessoas que fumam já correm um maior risco de infeção e danos celulares.
Pessoas com deficiência de ferro - Se tiver deficiência de ferro, poderá ser aconselhado a tomar vitamina C adicional para ajudar na absorção do ferro. De facto, um estudo concluiu que combinar 100 mg de vitamina C com uma refeição rica em ferro aumentou a absorção de ferro em 67 por cento.
Quanta vitamina C o seu corpo consegue absorver de uma só vez?
Se se mantiver dentro de um valor razoável da DDR, o seu corpo absorverá a maior parte da vitamina C que consome. No entanto, assim que começa a tomar mais de 180 mg por dia, a taxa de absorção começa a diminuir. Se tomar uma megadose de 1 grama ou mais, o seu corpo poderá absorver apenas cerca de 50 por cento.
Uma vez que a vitamina C é hidrossolúvel, consumir mais do que a quantidade recomendada por dia não é necessariamente perigoso. Qualquer excesso que o seu corpo não absorva é excretado na urina.
Qual é a melhor forma de obter vitamina C suficiente todos os dias?
A forma mais simples de obter vitamina C suficiente é através de uma dieta saudável com uma variedade de frutas e vegetais. No entanto, é importante ter em mente que cozinhar pode diminuir a quantidade de vitamina C nos alimentos.
Algumas frutas e vegetais fornecem 100% ou mais da DDR. Por exemplo, ½ chávena de pimento vermelho fornece 95 mg de vitamina C. Uma dose de ¾ de chávena de sumo de laranja fornece 93 mg. Outros alimentos ricos em vitamina C incluem:
- Kiwi
- Pimento verde
- Brócolos
- Morangos
- Couves-de-bruxelas
Curcumina e Vitamina C
A curcumina é o principal ingrediente do açafrão-da-índia e é conhecida pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Tem uma vasta gama de outros benefícios para a saúde, como a prevenção do cancro, a saúde cardiovascular e a saúde imunitária.
Tomar curcumina juntamente com vitamina C proporciona ao corpo um impulso de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias. Esta combinação tem, de facto, sido estudada recentemente pelo seu potencial para regular a resposta imunitária e inflamatória a certas infeções.
No entanto, é possível que esta combinação também possa oferecer proteção adicional contra o stress oxidativo e os danos celulares causados por fatores ambientais, mesmo para pessoas geralmente saudáveis.
De um modo geral, combinar curcumina com um suplemento de vitamina C garante que obtém vitamina C suficiente de forma consistente, com a vantagem adicional de combater a inflamação a longo prazo.
Conclusões principais
A vitamina C é uma vitamina essencial, o que significa que temos de a obter através da dieta ou da suplementação. Embora a deficiência seja rara, a vitamina C desempenha um papel importante no sistema imunitário e na saúde da pele, e serve como um antioxidante para proteger as células contra danos. Obter quantidades suficientes de forma consistente é a melhor forma de observar benefícios.
Uma dieta equilibrada com uma variedade de frutas e vegetais coloridos é a melhor forma de fornecer ao seu corpo a vitamina C de que necessita. No entanto, o Naked C é uma forma cómoda e eficaz de colmatar quaisquer lacunas na sua dieta e garantir que está a obter vitamina C suficiente para otimizar a imunidade.