Se está a tentar ganhar massa muscular, provavelmente já leu sobre muitos suplementos diferentes que podem ajudar. No entanto, pode ser difícil distinguir que suplementos funcionam realmente e quais podem ser um desperdício de dinheiro.
Quando se trata de glutamina, vale a pena dar uma segunda vista de olhos.
Os suplementos de glutamina podem ajudar a impulsionar o crescimento muscular e a melhorar a recuperação pós-exercício, para além de vários outros benefícios para a saúde. Continue a ler para saber mais.
O que é a Glutamina?
A glutamina é um tipo de aminoácido, que são os blocos de construção das proteínas.
O nosso corpo produz naturalmente toda a glutamina de que necessita; contudo, em certas circunstâncias, as nossas necessidades podem exceder aquilo que o corpo consegue produzir. Também podemos obter glutamina através de alimentos ou suplementos [1].
A Glutamina é um Aminoácido Essencial?
A glutamina é considerada um aminoácido não essencial, uma vez que o nosso corpo consegue produzi-la por si só. No entanto, existem muitas situações em que a glutamina pode tornar-se condicionalmente essencial, tal como durante uma doença grave.
Isto acontece porque o seu corpo necessita de mais glutamina do que aquela que consegue produzir quando está sob stress. A suplementação com glutamina ou o consumo de uma dieta rica em glutamina durante este período pode ser essencial para a recuperação [2].
Como Funciona a Glutamina no Corpo?
A glutamina é feita a partir de glutamato e amoníaco e é produzida principalmente no tecido muscular (cerca de 90%). A glutamina também pode ser encontrada em pequenas quantidades no cérebro e nos pulmões. É essencial para ajudar a produzir os neurotransmissores ácido glutâmico e ácido gama-aminobutírico (GABA), que desempenham um papel na saúde do nosso cérebro [3, 4].
A glutamina tem muitas funções diferentes no corpo, mas o seu papel principal é na construção de proteínas. O seu corpo produz glutamina para contribuir para os outros aminoácidos necessários para criar proteínas que o corpo possa utilizar.
A glutamina também é necessária para ajudar a criar outros aminoácidos, bem como glucose. Além disso, a glutamina é um substrato necessário para a síntese proteica e um precursor anabólico para o crescimento muscular.
É essencial para ajudar no equilíbrio do pH nos rins, bem como um componente essencial para o funcionamento do nosso sistema imunitário e da saúde digestiva [5, 6].
A Glutamina Ajuda na Resistência?
A glutamina tornou-se um interesse para os investigadores que procuram melhorar a resistência em atletas de endurance, porque os níveis sanguíneos de glutamina baixam durante longos períodos de atividade intensa, como correr uma maratona ou um triatlo. Quando os níveis de glutamina estão baixos, a recuperação muscular pode ser prejudicada.
Estudos descobriram que a suplementação de glutamina nestas populações ajudou com algumas causas comuns de fadiga, melhorando a síntese de glicogénio e reduzindo a acumulação de amoníaco no tecido muscular; no entanto, nenhum estudo encontrou melhorias significativas no desempenho em si [7].
Embora não lhe faça mal tomar suplementos de glutamina como atleta de endurance, é pouco provável que apresente melhorias notáveis nos seus níveis de desempenho.
A Glutamina Ajuda no Crescimento Muscular?
A glutamina funciona como um precursor para a síntese de proteínas, o que significa que é necessária para que as nossas células produzam proteína para construir e reparar o tecido muscular. Devido ao seu papel na síntese proteica, a glutamina é também considerada um precursor anabólico para o crescimento muscular.
Estudos concluíram que um aumento de glutamina nas células musculares está ligado ao aumento do volume das células musculares. Isto ajuda a melhorar a síntese proteica e aumenta o tamanho muscular. Pode também melhorar a força ao aumentar a força contrátil do músculo [8].
Quais são os Melhores Alimentos com Glutamina?
A glutamina pode ser encontrada em muitos alimentos diferentes, mas encontrar-se-á em maiores quantidades em boas fontes de proteína, como carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos. Outras fontes de glutamina não animais incluem tofu, arroz branco e milho [9].
É difícil analisar as quantidades exatas de glutamina encontradas nestes alimentos. Se está a tentar obter uma fonte rica de glutamina na sua dieta, é melhor concentrar-se em obter proteína adequada ao longo do dia, em vez de apenas incluir alimentos ricos em glutamina.
É Benéfico para os Atletas Tomarem Glutamina?
Como a glutamina está associada a benefícios positivos para o crescimento e recuperação muscular, pode proporcionar benefícios aos atletas.
A glutamina é armazenada no seu tecido muscular. Durante o stress físico, como o exercício intenso, a glutamina é libertada. Ter quantidades mais elevadas de glutamina pode ajudar a aumentar a síntese de novo tecido muscular, bem como a melhorar a recuperação pós-exercício.
Embora alguns estudos apoiem a suplementação com glutamina para estes benefícios, outros não encontraram melhorias significativas. Embora promissora, ainda é necessária mais investigação sobre os potenciais benefícios da suplementação com glutamina para o crescimento muscular [8, 10].
Dito isto, muitos estudos de investigação apoiam a ingestão adequada de proteína como a maior necessidade para o crescimento muscular quando combinada com exercício de resistência. Como a glutamina é um aminoácido, consumir uma dieta rica em alimentos proteicos pode ajudar a apoiar o crescimento muscular, independentemente de incluir ou não grandes quantidades de glutamina [11].
Glutamina em Pó vs Comprimido: Qual é a Melhor para Mim?
Se tem interesse em adicionar suplementos de glutamina à sua rotina, pode encontrá-los numa variedade de formas. Os suplementos de glutamina em pó são os mais comuns e podem ser facilmente misturados em líquidos ou alimentos para maior conveniência.
A glutamina também está disponível em forma de comprimido ou pastilha para aqueles que não gostam de pós; no entanto, a sua forma pode demorar mais tempo a digerir, especialmente se houver um revestimento no exterior. A glutamina em pó é provavelmente absorvida de forma mais rápida e eficiente.
Uma vez que é recomendado tomar glutamina pouco antes de treinar, pode ser mais benéfico tomar uma forma em pó para uma absorção rápida. Contudo, a forma exata de glutamina que escolhe para o seu suplemento depende da sua preferência.