Nem todos os suplementos pré-treino causam comichão ou formigueiro, contudo, o seu pode causar se contiver um ingrediente específico chamado beta-alanina, que é comum em muitos pré-treinos.
Continue a ler para saber mais.
Principais pontos sobre o formigueiro do pré-treino
- A beta-alanina é um ingrediente comum em muitos suplementos pré-treino que é conhecido por causar comichão ou formigueiro em algumas pessoas, especialmente em doses elevadas.
- A beta-alanina ajuda a aumentar a carnosina, que atua como um tampão natural do ácido láctico, o que pode ajudar a melhorar o desempenho e a reduzir a fadiga do exercício.
- Os sintomas de parestesia decorrentes da suplementação com beta-alanina não são prejudiciais e, normalmente, desaparecem por si só no espaço de uma hora.
- Para evitar a comichão causada pela beta-alanina, pode dividir a dose do suplemento ao longo do dia, optar por uma dose menor no geral ou uma dose combinada que inclua outros ingredientes de pré-treino, escolher suplementos de libertação sustentada ou evitar completamente os suplementos.
Que ingredientes podem causar a comichão do pré-treino?
A beta-alanina é um ingrediente comum em muitos suplementos pré-treino que é conhecido por causar comichão ou formigueiro em algumas pessoas, especialmente em doses elevadas.
A beta-alanina é um tipo de aminoácido de ocorrência natural que pode ajudar a aumentar o desempenho e a reduzir a fadiga induzida pelo exercício. É um aditivo popular em muitos suplementos pré-treino destinados a atletas e pessoas ativas [1].
Quando toma beta-alanina combinada com L-histidina, outro aminoácido e ingrediente comum em suplementos pré-treino, estes trabalham para aumentar a quantidade de carnosina no tecido muscular.
A carnosina atua como um tampão natural do ácido láctico, reduzindo a acumulação nos tecidos musculares e diminuindo a fadiga potencial [2, 3].
Quanto tempo dura a comichão do pré-treino?
Ao tomar suplementos pré-treino que contêm beta-alanina, algumas pessoas podem sentir efeitos secundários desconfortáveis que incluem comichão, formigueiro, ardor ou rubor no rosto, pescoço ou extremidades. Este fenómeno é conhecido como parestesia.
Embora possa ser um irritante menor ou até francamente desconfortável para quem o sente, os sintomas não perduram.
Os sintomas de parestesia decorrentes da suplementação com beta-alanina desaparecem normalmente por si só no espaço de uma hora, sendo que aqueles que tomam doses mais elevadas têm maior probabilidade de sentir estes efeitos secundários do que aqueles que tomam doses baixas [4].
O que é o formigueiro da beta-alanina?
A investigação formulou a hipótese de que a comichão da beta-alanina pode ser o resultado de este aminoácido ativar recetores acoplados à proteína G no cérebro.
Estes recetores transmitem sinais através do sistema nervoso central, incluindo a pele. Isto pode ativar diferentes respostas no corpo, tais como comichão [5].
Porque é que a beta-alanina causa comichão em algumas pessoas?
Determinadas populações têm maior probabilidade de sentir comichão causada pela beta-alanina. Por exemplo, as mulheres e as pessoas de ascendência asiática têm maior probabilidade de sentir comichão devido aos suplementos de beta-alanina em comparação com os homens e as pessoas de ascendência caucasiana.
Além disso, os estudos descobriram que as pessoas com menos de 75 kg tinham mais probabilidades de sentir sintomas de comichão mais fortes do que as que pesavam mais [6].
A comichão pode ser mais forte naqueles que tomam doses elevadas de beta-alanina ou que tomam suplementos que contêm apenas beta-alanina, em comparação com os suplementos com múltiplos ingredientes.
Como é que a beta-alanina o ajuda a treinar mais arduamente?
A beta-alanina tornou-se um ingrediente de pré-treino popular porque ajuda a aumentar a carnosina, que atua como um tampão natural do ácido láctico.
Quando os nossos tecidos musculares acumulam ácido láctico, isso pode causar fadiga e dores musculares.
Isto é frequentemente sentido como uma sensação de ardor nos músculos ao realizar certos exercícios. Ao reduzir esta acumulação, é capaz de ter um melhor desempenho com menos fadiga e pode recuperar mais rapidamente [7].
Se não tem dificuldade em concluir os seus treinos, pode fazer mais e esforçar-se mais. Se recuperar mais depressa, é mais provável que seja consistente e tire mais partido dos seus treinos.
A comichão do pré-treino é prejudicial?
A comichão que alguns sentem com os suplementos pré-treino de beta-alanina, embora desconfortável, é completamente inofensiva. A parestesia é temporária e normalmente desaparece no espaço de uma hora.
Embora possa ser preocupante para alguém que nunca a sentiu antes, pode ficar descansado: não terá quaisquer efeitos a longo prazo. É importante, contudo, notar que não é recomendado exceder uma dose de 6,4 gramas de beta-alanina durante um período de 24 semanas [8, 9].
Pode livrar-se do formigueiro do pré-treino?
Para aqueles que desejam evitar estes efeitos secundários, mas ainda assim querem obter os benefícios da beta-alanina, existem algumas dicas que podem ajudar a evitar a temida comichão.
Como doses mais elevadas de beta-alanina têm maior probabilidade de causar este efeito secundário, dividir a dose em doses menores ao longo do dia pode ajudar.
Além disso, pode mudar para suplementos de libertação sustentada. Também pode mudar para um suplemento que inclua beta-alanina juntamente com outros ingredientes, uma vez que isto pode ajudar a retardar a sua entrada na corrente sanguínea.
Se a comichão for demasiado intensa para si, substitua o seu pré-treino por comida real. Pode encontrar beta-alanina naturalmente em alimentos como aves, carne de vaca, porco e peixe. Embora contenha quantidades menores do que um suplemento, não existem riscos de parestesia [10].
Perguntas frequentes sobre a comichão do pré-treino
É mau se o pré-treino me causar comichão?
A comichão associada à suplementação de beta-alanina em produtos de pré-treino não é prejudicial; no entanto, pode ser muito desconfortável para alguns. Embora este efeito secundário seja apenas isso, um efeito secundário, muitos desejam evitá-lo devido ao puro desconforto.
Como se resolve a comichão do pré-treino?
Para evitar a comichão causada pela beta-alanina, pode dividir a dose do seu suplemento ao longo do dia, optar por uma dose menor no geral ou uma dose combinada que inclua outros ingredientes de pré-treino que possam reduzir a rapidez com que a beta-alanina entra no seu organismo.
Também pode procurar suplementos de libertação sustentada ou evitar completamente os suplementos e concentrar-se em alimentos ricos em proteínas que contenham beta-alanina, como carne, peixe e aves.
A beta-alanina faz mal?
A beta-alanina é um aminoácido de ocorrência natural que também pode obter através dos alimentos. Embora os suplementos possam causar efeitos secundários em alguns, a beta-alanina não faz mal. Muitos estudos de investigação demonstraram que pode ajudar a aumentar o desempenho no exercício e melhorar a recuperação pós-treino em indivíduos ativos.
Quanto tempo dura a comichão do pré-treino?
Apesar do quão desconfortável possa ser, a comichão da beta-alanina é apenas temporária. Na maioria dos casos, a comichão desaparece no espaço de uma hora após a toma do suplemento. Para a maioria, isto significa que se sente de volta ao normal até ao momento em que termina o seu treino.