Se tomar suplementos de BCAA durante uma janela de jejum, tecnicamente poderá estar a interromper o seu jejum. Mas não irá interrompê-lo da mesma forma que uma refeição.
Em alguns casos, os benefícios dos BCAAs podem superar os aspetos negativos de interromper um jejum.
Continue a ler para saber mais.
BCAAs e Jejum Intermitente
O jejum intermitente e a toma de um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) oferecem benefícios promissores para melhorar a composição corporal.
Os BCAAs são 3 dos 9 aminoácidos essenciais, nomeadamente leucina, valina e isoleucina. As pessoas tomam principalmente suplementos de BCAA para ganhar massa muscular e reduzir as dores musculares após o treino.
No entanto, é confuso saber se fazer ambos ao mesmo tempo é útil ou contraproducente.
Encontrar tempo para encaixar todas as suas refeições e suplementos durante a janela de alimentação reduzida do jejum intermitente pode ser um desafio.
Se está habituado a tomar BCAAs antes ou durante o treino, poderá questionar-se se ainda os pode tomar durante um jejum.
Aqui fica a nossa opinião sobre os BCAAs durante o jejum intermitente.
Tomar BCAAs durante o Jejum Intermitente
Os benefícios de tomar aminoácidos de cadeia ramificada durante um jejum podem superar a desvantagem de tecnicamente interromper o jejum para a maioria das pessoas.
Os BCAAs são únicos em comparação com outros aminoácidos porque são metabolizados diretamente no músculo, em vez de no fígado.
Uma vez que tomar BCAAs não lhe dá uma grande quantidade de aminoácidos de uma só vez, não resultará num elevado número de calorias que interrompa o seu jejum.
Além disso, os BCAAs isolados não causarão uma grande resposta insulínica.
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Benefícios dos BCAAs para a Massa Muscular
Os BCAAs ajudam a combater a fadiga muscular, para que possa treinar mais intensamente e durante mais tempo para construir mais músculo.
Também ajudam na recuperação muscular para que as suas fibras musculares se reparem mais rapidamente e não tenha tanto tempo de inatividade entre as sessões de levantamento de pesos.
BCAAs durante o Jejum Intermitente
O benefício mais apelativo dos BCAAs durante o jejum intermitente é o seu potencial para ajudar a preservar a massa muscular durante o jejum.
Alguém que não treine em estado de jejum provavelmente fará uma refeição antes ou depois para reabastecer o corpo com energia para reparar a degradação muscular.
No entanto, treinar em estado de jejum significa que a pessoa não come nada antes ou depois do treino.
Portanto, alguns preocupam-se por poderem não ganhar tanta massa muscular durante um treino em jejum.
Tomar aminoácidos de cadeia ramificada antes, durante e/ou após o treino fornece energia aos músculos durante o treino em jejum e ajuda os músculos a recuperar e a reconstruir mais massa.
Devo tomar BCAAs durante o Jejum Intermitente?
Portanto, embora tecnicamente os BCAAs interrompam um jejum, se o seu principal objetivo for aumentar a massa muscular, poderá ainda assim beneficiar de tomar suplementos de BCAA para priorizar o crescimento muscular.
E como mencionámos anteriormente, os suplementos de BCAA não causarão uma resposta insulínica tão intensa como um lanche ou uma refeição, pelo que, embora tecnicamente já não esteja em jejum, não estará a arruinar o seu jejum propriamente dito. São apenas alguns aminoácidos.
Poderia também ser um pouco mais abrangente e tomar um suplemento de aminoácidos essenciais como Naked EAAS para cobrir todos os nove aminoácidos essenciais para uma síntese proteica muscular ideal (em vez de apenas os aminoácidos de cadeia ramificada).
Mais sobre o Jejum Intermitente
O jejum intermitente é um estilo de alimentação único porque é ditado por quando come, e não pelo que come.
Por outras palavras, não é uma dieta.
Aqui estão alguns dos vários métodos diferentes para fazer jejum.
Protocolos Populares de Jejum Intermitente
O Método 16:8
O método 16/8 envolve jejuar durante 16 horas e restringir a sua janela de alimentação a 8 horas.
Normalmente, isto implica saltar o pequeno-almoço e fazer as suas refeições num período de 8 horas, como por exemplo das 12h às 20h.
A Dieta 5:2
Com a dieta 5:2, come normalmente durante cinco dias da semana e reduz a sua ingestão calórica para cerca de 500-600 calorias nos restantes dois dias não consecutivos.
Estes dias de jejum não devem ser consecutivos, mas sim distribuídos ao longo da semana.
Eat-Stop-Eat (Comer-Parar-Comer)
Este método envolve jejuar durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Por exemplo, pode terminar o jantar na segunda-feira e não comer até ao jantar na terça-feira.
Jejum em Dias Alternados
O jejum em dias alternados é uma abordagem mais rigorosa onde alterna entre dias de jejum e dias de alimentação normal.
Nos dias de jejum, pode consumir muito poucas calorias ou abster-se completamente de comida.
Quais são os benefícios do Jejum Intermitente?
Antes de abordarmos os benefícios do jejum, é crucial notar que muitos destes benefícios não foram confirmados por investigação no que diz respeito aos seres humanos.
Existe evidência de benefícios do jejum em animais, mas isso não significa necessariamente que esses benefícios se traduzam também nos seres humanos.
Antes de iniciar um protocolo de jejum intermitente, deve falar com um nutricionista licenciado ou com o seu médico para garantir que o jejum é benéfico e seguro para si.
Além disso, ouça o seu corpo. Se começar a sentir-se tonto, com sensação de desmaio ou tiver quaisquer outros efeitos secundários, talvez seja melhor reduzir um pouco e aumentar lentamente a sua tolerância ao jejum.
Posto isto, aqui estão os benefícios percebidos do jejum.
Composição Corporal
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta eficaz para a gestão do peso e perda de gordura.
Ao restringir a janela de alimentação ou reduzir a ingestão calórica total, pode criar um défice calórico, levando à perda de peso.
Além disso, o jejum pode aumentar a queima de gordura ao recorrer à gordura corporal armazenada como fonte de energia.
Resposta Insulínica Melhorada
O jejum intermitente demonstrou efeitos promissores na sensibilidade à insulina.
Pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, o que é particularmente benéfico para indivíduos com diabetes tipo 2 ou aqueles em risco de a desenvolver.
Autofagia Aumentada
O jejum desencadeia um processo celular chamado autofagia, que é a forma do corpo reciclar e remover células e componentes celulares danificados.
A autofagia tem sido associada a vários benefícios para a saúde, incluindo melhor função celular, redução da inflamação e potencialmente até uma diminuição do risco de doenças relacionadas com a idade.
Aumento da Hormona do Crescimento Humano (HGH)
Durante o jejum, o corpo pode experimentar um aumento nos níveis da hormona do crescimento humano (HGH).
A HGH desempenha um papel crucial no crescimento muscular, metabolismo das gorduras e composição corporal geral. Níveis mais elevados de HGH podem promover a preservação muscular e a queima de gordura.
Benefícios Cognitivos
Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode ter benefícios cognitivos, incluindo melhoria da função cerebral e efeitos neuroprotetores.
O jejum pode estimular a produção de certas moléculas que apoiam a saúde cerebral, potenciando potencialmente o foco, a memória e o desempenho cognitivo geral.
O que pode comer e beber durante um jejum?
Basicamente, nada que tenha valor calórico ou que desencadeie uma resposta insulínica. Isso significa nada de comida e apenas água, café simples e chá para beber.
Para além disso, algumas pessoas bebem bebidas com adoçantes artificiais, mas outras evitam-nas porque alguns adoçantes desencadeiam a libertação de insulina.
Os benefícios do jejum intermitente baseiam-se na ideia de que o jejum faz com que os níveis de insulina caiam e as células de gordura possam ser usadas para obter energia.
Interromper um jejum significa que os níveis de insulina aumentam e o corpo para de usar gordura para obter energia.
Tecnicamente, consumir aminoácidos interrompe o seu jejum. Os aminoácidos combinam-se para se tornarem proteína, que contém calorias que o seu corpo tem de metabolizar.
No entanto, tomar BCAAs antes de um treino em jejum pode ser uma exceção aceitável.
O que come após um jejum também importa
Só porque o jejum intermitente não é uma dieta não significa que deva perder o foco nos alimentos que ingere.
Pode realmente maximizar os resultados deste estilo de alimentação combinado com os seus treinos e o suplemento de BCAA se seguir uma dieta que apoie os seus objetivos.
Certifique-se de dedicar algum tempo a planear a melhor forma de atingir os seus objetivos de macronutrientes durante um período de alimentação reduzido.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, as suas necessidades podem ser elevadas e poderá ser necessária alguma estratégia para obter tudo o que o seu corpo precisa.
Embora a proteína seja a mais importante para construir músculo, ingerir hidratos de carbono e gorduras saudáveis suficientes também terá impacto nos seus resultados.
Isto não só apoiará o crescimento de tecido mais magro, como também ajudará a fornecer-lhe energia sustentada durante a duração do seu jejum.
É provável que note até mais energia durante os seus treinos. Manter-se hidratado durante o exercício é também fundamental para se sentir bem durante um treino em jejum.
Os BCAAs interrompem o jejum intermitente: conclusão
Se procura uma forma de melhorar a sua resistência e recuperação, bem como ajudar a preservar a massa muscular durante um treino em jejum, os BCAAs podem ser uma boa opção para si.
Tecnicamente, isso inclui aminoácidos, mas o valor calórico dos suplementos de BCAA é bastante baixo. Uma dose típica de suplementos de BCAA conteria menos de 50 calorias.
E, como mencionámos acima, se está a tentar otimizar a síntese proteica muscular, reduzir as dores musculares e prevenir a degradação muscular, então tomar suplementos de BCAA durante um jejum pode valer a pena pelo ligeiro pico de insulina durante o treino.
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