Principais conclusões:
Com certos suplementos, a absorção é dificultada quando são tomados simultaneamente com outros suplementos ou nutrientes. Por exemplo, a absorção de ferro e cálcio é reduzida quando os nutrientes são tomados ao mesmo tempo.
Existem também suplementos cuja absorção aumenta quando o nutriente é tomado juntamente com outros nutrientes. Voltando ao exemplo do ferro, a absorção de ferro é potenciada quando ingerido com vitamina C, pelo que combinar estes nutrientes pode melhorar a eficácia da sua rotina de ferro.
Mas e quanto ao colagénio? Pode tomar outros suplementos com colagénio? Que suplementos aumentam a absorção de colagénio? Que suplementos diminuem a absorção de colagénio? Continue a ler para descobrir.
Benefícios de combinar colagénio com outros nutrientes
Como proteína, o colagénio é composto por aminoácidos, que são os blocos de construção de todas as proteínas.
Uma proteína é considerada uma “proteína completa” quando contém todos os nove aminoácidos essenciais. O colagénio não fornece uma quantidade suficiente de triptofano, pelo que não é uma proteína completa. No entanto, o triptofano encontra-se em muitos outros alimentos. Se está a tomar suplementos de colagénio, estes também combinam bem com proteínas vegetais em pó ou outras formas de proteína, desde que não doseie a sua ingestão de proteína numa dose única excessiva.
O corpo pode produzir colagénio endogenamente a partir dos aminoácidos prolina, hidroxiprolina e lisina, o que significa que não tem necessariamente de comer alimentos ricos em colagénio ou tomar suplementos de colagénio. Uma vez que todo o colagénio na dieta e nos suplementos de colagénio deriva de produtos de origem animal, isto é importante para vegans, vegetarianos e quem segue uma dieta à base de plantas. No entanto, a reação de síntese do colagénio requer cofatores — outros nutrientes para catalisar a reação. Esta é uma das principais razões pelas quais é essencial tomar colagénio com outros suplementos.
Combinar colagénio com outros nutrientes também melhora o bem-estar geral, ao proporcionar um regime estruturado que inclui outras vitaminas, minerais e micronutrientes vestigiais essenciais.
Principais nutrientes para combinar com colagénio
Aqui estão alguns dos principais nutrientes que podem melhorar a absorção, produção e utilização do colagénio no corpo:
Vitamina A
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que ajuda na síntese de colagénio no corpo. Também apoia as funções e os benefícios do colagénio para a pele.
Vitamina C
Tal como a vitamina A, a vitamina C desempenha um papel vital na catalisação da reação que fabrica colagénio no corpo.
Como antioxidante, a vitamina C também apoia a utilização do colagénio ao aumentar a renovação celular, reduzir a inflamação e apoiar o sistema imunitário.
Ácido Hialurónico
Ao considerar que nutrientes tomar juntamente com o colagénio, muitas pessoas focam-se apenas em vitaminas e minerais, mas o ácido hialurónico é um dos compostos mais importantes para tomar com colagénio.
O ácido hialurónico é uma molécula que aumenta a hidratação da pele e das articulações porque atrai moléculas de água, auxiliando o suporte estrutural do colagénio e a flexibilidade e elasticidade da elastina, outra proteína estrutural. Portanto, o ácido hialurónico ajuda a manter a sua pele flexível e as suas articulações lubrificadas e móveis.
Embora o corpo possa fabricar este composto, poucos alimentos contêm ácido hialurónico, para além do caldo de ossos.
Portanto, procure suplementos de colagénio que contenham ácido hialurónico, ou considere emparelhar o seu colagénio em pó com um suplemento de ácido hialurónico para maximizar os benefícios do colagénio.
Zinco
Além de apoiar o sistema imunitário e desempenhar outros papéis no corpo, o zinco é um mineral que está envolvido nos processos enzimáticos necessários para a síntese de colagénio a partir dos aminoácidos prolina, hidroxiprolina e lisina.
Manganês
O manganês é outro mineral que desempenha um papel na catalisação das reações que ajudam a formar colagénio no corpo. O manganês também apoia muitas das funções do colagénio, como o desenvolvimento ósseo, a elasticidade da pele e a saúde das articulações.
Assim, as deficiências em manganês podem impactar a síntese de colagénio, bem como a eficácia da suplementação de colagénio para a pele e articulações.
Cobre
Ao contrário de alguns micronutrientes, não precisamos de grandes quantidades de cobre na dieta ou em suplementos para a saúde geral, mas só porque a ingestão recomendada de cobre é muito inferior à de minerais como o cálcio ou magnésio, não significa que o cobre não seja importante.
O cobre está envolvido na manutenção de tecidos conjuntivos e ossos saudáveis, ambos também benefícios do colagénio. Está também envolvido no apoio ao sistema imunitário e na produção de glóbulos vermelhos.
Adicionalmente, quando o corpo fabrica colagénio a partir dos seus aminoácidos constituintes, este mineral fornece estabilidade estrutural à proteína de colagénio através da ligação cruzada entre os aminoácidos. Como todos os tipos de colagénio são proteínas estruturais, esta ligação é muito importante para manter a integridade do colagénio nos seus tecidos.
Óleo de peixe
Suplementos de óleo de peixe ou de ácidos gordos ómega-3 vegan ajudam a reduzir a inflamação e apoiam a saúde geral.
As propriedades anti-inflamatórias destes ácidos gordos podem ajudar a apoiar a saúde intestinal e da pele para maximizar os benefícios do colagénio no corpo.
Probióticos
Especialmente se está a tomar colagénio para a saúde intestinal, considere adicionar probióticos à sua rotina de suplementação de colagénio.
Os probióticos ajudam a povoar o microbioma intestinal com bactérias saudáveis, o que não só apoia o sistema imunitário e mantém afastadas as espécies patogénicas, como também reduz a inflamação e melhora a absorção de nutrientes.
Se as bactérias no seu intestino estiverem desequilibradas, ou se o seu microbioma intestinal não tiver bactérias “boas” suficientes, poderá não conseguir digerir e absorver os suplementos de colagénio, nem todos os micronutrientes de que necessita para fabricar e utilizar colagénio no corpo.
Além disso, verificou-se que os probióticos apoiam a saúde da pele.
O colagénio não é uma vitamina; é uma proteína. Portanto, pode tomar colagénio com um multivitamínico ou qualquer uma das vitaminas mencionadas acima sem se preocupar em estar a tomar um excesso de uma vitamina em particular. Geralmente, para maximizar a absorção, é melhor tomar suplementos com alimentos, particularmente vitaminas lipossolúveis — vitaminas A, D, E e K.
É importante ler os rótulos de quaisquer suplementos de colagénio e a lista de ingredientes para garantir que o seu suplemento de colagénio não inclui muitos enchimentos e subprodutos. Além disso, verifique a informação nutricional para ver que tipos de vitaminas e minerais foram adicionados ao seu suplemento de colagénio. Lembre-se, nutrientes como vitamina C, vitamina A, zinco e cobre desempenham papéis integrais na síntese, absorção e utilização de colagénio no corpo.
Conclusão
Embora seja importante escolher péptidos de colagénio puros ou colagénio hidrolisado que não contenha muitos enchimentos, os colagénios em pó que incluem vitaminas e minerais (particularmente os discutidos acima) são boas opções, desde que os inclua no seu regime de suplementação sem tomar um excesso das vitaminas e minerais incluídos.
Finalmente, observe as recomendações de dosagem do fabricante. Trabalhar com o seu profissional de saúde é geralmente a melhor abordagem para encontrar o melhor regime de colagénio para as suas necessidades.