Tomar suplementos de colagénio pode parecer estar muito na moda atualmente, mas poderá estar a questionar-se se é possível tomar demasiado colagénio.
Atualmente, não existem diretrizes definidas para a quantidade recomendada de colagénio que se deve tomar por dia. Dito isto, os suplementos de colagénio são seguros e bem tolerados pela maioria das pessoas.
Contudo, podem ocorrer efeitos secundários desagradáveis se tomar demasiado colagénio, incluindo perturbações estomacais e sensação de saciedade excessiva.
Se se questiona sobre a quantidade de colagénio que deve consumir, se se pergunta se pode tomar demasiado colagénio, ou se simplesmente quer saber se os suplementos de colagénio são adequados para si, continue a ler este artigo para saber mais.
O que é o Colagénio?
O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano. Fornece estrutura, suporte e força à pele, músculos, ossos e tecidos conjuntivos por todo o corpo. Pode apoiar a saúde óssea, aliviar dores articulares, melhorar a densidade mineral óssea e pode até melhorar a composição corporal.
O corpo produz colagénio naturalmente, e também o obtemos através de alimentos e suplementos. Sob a forma de suplemento, o colagénio é frequentemente parcialmente decomposto na sua forma mais absorvível: péptidos de colagénio hidrolisado.
Uma vez que o colagénio ocorre naturalmente, nem toda a gente pode precisar de um suplemento de colagénio e, na verdade, é possível tomar demasiado colagénio.
Os Diferentes Tipos de Colagénio
Existem vários tipos diferentes de colagénio no corpo humano, mas o tipo mais abundante é o tipo I, que perfaz 90% do colagénio do corpo.
O colagénio tipo II encontra-se na cartilagem e é o mais útil para melhorar a saúde das articulações.
O colagénio tipo III encontra-se principalmente nos músculos, artérias e órgãos.
Precisa de Colagénio?
Pode parecer que está a ir contra a corrente ao não tomar suplementos de colagénio.
Embora existam muitos benefícios estabelecidos dos suplementos de colagénio, a realidade é que nem todos precisam, ou beneficiariam, de tomar suplementos de colagénio.
À medida que envelhecemos, os níveis de colagénio do nosso corpo começam a diminuir, o que pode resultar em rídulas e rugas, dores articulares, entre outros.
Assim que atinge os 40 anos, começa a perder uma média de 1% do seu colagénio total a cada ano. Isto pode ser exacerbado por certas escolhas de estilo de vida, tais como fumar, exposição solar excessiva, consumo excessivo de álcool e uma alimentação pobre [1, 2].
Aqueles que são mais jovens e não se enquadram nesta categoria provavelmente não precisam de um suplemento de colagénio. O seu corpo provavelmente já está a produzir o suficiente e qualquer colagénio adicional pode não proporcionar quaisquer benefícios acrescidos.
Por outro lado, se se enquadra na categoria de pessoas com mais de 40 anos com qualquer um dos fatores de estilo de vida acima mencionados, provavelmente beneficiará de um suplemento de colagénio.
Embora não exista forma de testar os seus níveis de colagénio, existem alguns sinais de que poderá ter níveis baixos, tais como pele flácida ou enrugada, dores articulares e rigidez, só para citar alguns [3].
Quanto Colagénio Devo Tomar por Dia?
Uma vez que não existem diretrizes definidas disponíveis sobre a dosagem de colagénio, a quantidade que toma irá variar de suplemento para suplemento, dependendo da forma em que se apresenta.
Uma das formas mais comuns de colagénio suplementar é o colagénio hidrolisado. O colagénio hidrolisado é facilmente absorvido e é frequentemente transformado em cápsulas ou suplementos em pó.
Com base nos estudos disponíveis, as doses eficazes desta forma de colagénio podem variar entre 2,5 e 15 gramas por dia.
Doses mais pequenas, como 2,5 gramas, têm sido associadas a uma melhoria nas dores articulares, rigidez e integridade da pele, enquanto doses maiores de 15 gramas estão associadas ao auxílio no aumento da massa muscular [4].
O Colagénio é uma Proteína Completa?
Por definição, uma proteína completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo necessita de obter através dos alimentos, porque não os conseguimos produzir por conta própria.
O colagénio é pobre no aminoácido triptofano, o que significa que o colagénio, de facto, não é uma proteína completa.
Portanto, as proteínas de colagénio não devem ser a principal fonte de proteína na dieta de ninguém, mas sim um complemento a uma alimentação saudável.
Pode Tomar Demasiado Colagénio?
Como o colagénio é uma proteína que ocorre naturalmente no corpo, existe uma preocupação limitada em relação ao consumo excessivo deste suplemento.
O colagénio é considerado seguro e não tóxico; no entanto, o consumo de grandes quantidades pode resultar em perturbações estomacais e sensações desconfortáveis de saciedade.
Além disso, uma vez que o colagénio é uma proteína, consumir mais proteína do que aquela de que o seu corpo necessita pode potencialmente levar ao aumento de peso ou até mesmo a esforço nos rins em quantidades muito elevadas.
Uma vez que a maior parte da investigação disponível apoia doses de 2,5-15 gramas de colagénio, provavelmente será mais benéfico manter-se dentro, ou perto, desses intervalos para evitar quaisquer efeitos secundários.
Existem Riscos de Efeitos Secundários com Suplementos de Colagénio?
Os efeitos secundários mais comuns associados ao consumo de grandes quantidades de suplementos de colagénio são de natureza gastrointestinal.
Os efeitos secundários podem incluir inchaço, cólicas, perturbações estomacais, sensação de saciedade desconfortável e náuseas ligeiras, mas são bastante raros.
Alguns consumidores também relataram ter tido dores de cabeça ou fadiga pelo consumo de doses elevadas de colagénio. No geral, os riscos associados ao consumo de demasiado colagénio são baixos.
Tenha em mente que alguns suplementos de colagénio podem conter ingredientes adicionais que podem incluir alergénios, causar efeitos secundários ou potencialmente interagir com medicamentos.
Fale sempre com o seu médico ou profissional de saúde antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina, especialmente se estiver atualmente a tomar algum medicamento para uma condição crónica.
É Seguro Tomar Colagénio Todos os Dias?
Se decidir que um suplemento de colagénio é adequado para si, é importante que o tome diariamente para obter os melhores resultados.
Provavelmente não notará muitos benefícios se tomar colagénio apenas ocasionalmente.
Tal como tomar multivitamínicos e outros suplementos, a ingestão consistente de colagénio ajuda a garantir que está a aumentar as suas reservas de colagénio e, provavelmente, proporcionará mais benefícios do que tomá-los esporadicamente.
Certifique-se de verificar a dosagem recomendada do seu suplemento para garantir que não toma demasiado colagénio e, assim, colher o máximo benefício sem efeitos secundários.
Quais são os Benefícios de Tomar Colagénio?
O colagénio é uma proteína de ocorrência natural no nosso corpo que tem muitos benefícios para a saúde.
Os suplementos de colagénio apoiam a saúde da pele, cabelo e unhas
Um dos maiores benefícios de tomar colagénio é a forma como apoia a saúde e a aparência da pele.
O colagénio hidrolisado estimula o corpo a produzir ainda mais colagénio, o que leva a um aumento na elasticidade da pele, ajudando as pessoas a parecerem mais jovens e vibrantes.
Existe também investigação que apoia que os suplementos de colagénio podem contribuir para um cabelo forte, brilhante e saudável. A saúde das unhas também pode ser melhorada com um suplemento de colagénio.
Tomar suplementos de colagénio apoia a massa muscular e a saúde articular
Os suplementos de colagénio podem melhorar a densidade óssea, fortalecer o tecido conjuntivo, apoiar a saúde dos nossos vasos sanguíneos e podem até proporcionar suporte articular [5].
Embora exista uma quantidade razoável de investigação promissora sobre os benefícios potenciais dos suplementos de colagénio, ainda é necessária mais investigação para apoiar estas afirmações.
O Colagénio Pode Fazer Ganhar Peso?
Os suplementos de colagénio por si só provavelmente não resultarão em ganho de peso.
No entanto, se estiver a consumir um suplemento de colagénio em pó que contenha uma quantidade significativa de calorias sem ajustar a sua ingestão alimentar, é possível que possa experimentar um pequeno aumento de peso. A maioria dos suplementos de colagénio é simplesmente composta apenas por péptidos de colagénio, pelo que não deveria ser uma preocupação para o ganho de peso.
O colagénio sozinho não é considerado um alimento rico em calorias, mas sim rico em proteína, que é um dos macronutrientes mais saciantes.
Como a proteína promove a saciedade, é possível que o consumo de suplementos de colagénio em doses mais elevadas (como 15g por dia) possa ajudar a promover um peso saudável.
Se está preocupado com o seu peso, é importante olhar para a sua alimentação e estilo de vida como um todo, em vez de assumir que o colagénio está a levar ao aumento de peso.
Pode Comer Alimentos Ricos em Colagénio Enquanto Toma um Suplemento de Colagénio?
É seguro consumir alimentos ricos em colagénio enquanto também toma um suplemento de colagénio.
Na verdade, a sua ingestão de colagénio deve vir tanto de suplementos como de fontes alimentares.
Atualmente, a investigação é limitada sobre os benefícios de consumir alimentos ricos em colagénio versus suplementos, uma vez que não foi comprovado que o colagénio alimentar melhore os níveis globais de colagénio.
Alguns exemplos de alimentos ricos em colagénio incluem caldo de ossos, pele de frango, sardinhas e carnes de órgãos.
Se não é alguém que consome muitos alimentos ricos em colagénio, é uma boa ideia garantir que está a tomar um suplemento de colagénio para otimizar as reservas de colagénio do seu corpo e promover a síntese de colagénio.
No entanto, existe uma diferença entre alimentos ricos em colagénio e alimentos que promovem a produção de colagénio no corpo, tais como alimentos ricos em vitamina C [6]. A vitamina C é um precursor do colagénio no corpo, o que significa que deve estar presente para que a formação de colagénio ocorra no corpo. Portanto, consumir alimentos como laranjas, espinafres, pimentos e morangos pode ajudar a aumentar a produção natural de colagénio do seu corpo.
Como Adicionar Suplementos de Colagénio à Sua Rotina
Se decidir que tomar colagénio é adequado para si, felizmente é fácil adicionar suplementos de colagénio em pó à sua dieta. Procure simplesmente um produto que contenha colagénio hidrolisado, também conhecido como péptidos de colagénio, uma vez que esta é a forma de colagénio mais facilmente digerida e absorvida.
O melhor suplemento de colagénio também estará livre de ingredientes adicionados ou adoçantes artificiais. Para garantir que está a escolher um suplemento seguro e de alta qualidade, certifique-se de que o produto provém de uma fonte reputada que seja transparente quanto aos seus processos e proveniência.
Pode simplesmente misturar o seu suplemento de colagénio na sua bebida, batido ou smoothie favorito. Algumas pessoas gostam até de misturar colagénio em certos alimentos, como papas de aveia, iogurte ou produtos de pastelaria.
Considerações Finais
Portanto, pode tomar demasiado colagénio?
A investigação descobriu que os suplementos de colagénio podem ser úteis na melhoria da saúde da pele, saúde articular, saúde óssea, entre outros benefícios para a saúde. Embora exista muito entusiasmo nos meios de comunicação social em torno dos suplementos de colagénio, ainda é necessária mais investigação sobre estes benefícios.
Se é jovem, consome uma alimentação saudável, evita o tabaco, o álcool em excesso e a exposição solar, os suplementos de colagénio podem não ser necessários. Ou, se não consome normalmente alimentos ricos em colagénio, tomar um suplemento de colagénio pode ser uma boa ideia.
Os adultos com mais de 40 anos podem beneficiar especialmente dos suplementos de colagénio, uma vez que a sua produção natural começa a diminuir.
Se decidir adicionar um suplemento de colagénio à sua rotina de bem-estar, escolha sempre um de uma marca de confiança que ofereça testes de terceiros para garantir a qualidade. Certifique-se de falar com o seu médico ou profissional de saúde antes de adicionar um suplemento à sua rotina.
E tenha em atenção que pode levar entre 4 a 12 semanas de suplementação consistente de colagénio para ver resultados significativos.