Se treina logo pela manhã, pode querer tomar creatina de estômago vazio. Não há nada de errado em tomar creatina de estômago vazio, mas fazê-lo pode causar problemas estomacais.
Principais conclusões:
- É seguro tomar creatina de estômago vazio.
- A creatina pode causar sintomas digestivos como inchaço, náuseas e gases, especialmente se for tomada de estômago vazio.
- Os estudos são contraditórios relativamente à melhor altura para tomar creatina, pelo que se resume muitas vezes à preferência pessoal.
A creatina é um dos suplementos desportivos mais populares entre os atletas que procuram melhorar a força, aumentar a massa muscular e acelerar a recuperação após o treino de força ou treinos de alta intensidade.
Continue a ler para saber como otimizar a sua ingestão de creatina para favorecer os ganhos de força e de massa muscular.
Pode tomar creatina de estômago vazio?
A resposta curta é sim, pode tomar creatina de estômago vazio e alguns atletas tomam creatina logo pela manhã sem consumir qualquer outro alimento ou tomam-na durante o jejum intermitente.
No entanto, estudos revelaram que tomar creatina com uma refeição rica em hidratos de carbono pode ajudar a aumentar a absorção de creatina nos seus músculos.
Isto significa que tomar creatina de estômago vazio pode comprometer a quantidade de creatina que os seus músculos são realmente capazes de utilizar, e que seria mais benéfico tomar creatina com algum tipo de hidratos de carbono, quer seja com alimentos como banana, aveia ou batata-doce, ou com suplementos como uma barra proteica com hidratos de carbono ou bebidas desportivas.
Existe risco de desconforto digestivo ao tomar creatina de estômago vazio?
Sim, de acordo com o Mount Sinai, algumas pessoas consideram que tomar creatina de estômago vazio provoca sintomas digestivos como inchaço, náuseas, gases, diarreia e indigestão.
A creatina quebra o jejum?
Os atletas que praticam jejum intermitente perguntam frequentemente: "A creatina quebra o jejum?"
As opiniões estão divididas quanto ao facto de a creatina quebrar ou não o jejum.
O consenso geral é que manter-se abaixo das 50 calorias permitirá que o seu corpo permaneça num estado de cetose metabólica, especialmente se a maioria dessas calorias não forem hidratos de carbono.
Os suplementos de creatina fornecem principalmente proteína, por isso, se escolher uma creatina em pó pura sem açúcares ou hidratos de carbono adicionados, e se se mantiver abaixo das 50 calorias, a creatina não quebrará o jejum.
No entanto, 50 calorias de proteína podem não corresponder a uma dose completa de creatina em pó, dependendo do seu suplemento de creatina.
Cada grama de proteína fornece aproximadamente 4 kcal, pelo que 50 calorias de proteína equivalem a cerca de 12,5 gramas de proteína.
Terá de consultar o rótulo com a informação nutricional para determinar a dose que pode ingerir se quiser manter-se abaixo deste limite.
Posto isto, falta evidência científica definitiva que aponte para um número fixo de calorias que quebre o jejum, pelo que não precisa de ficar necessariamente dependente deste valor.
Pode misturar creatina com café?
É seguro tomar creatina com café, uma vez que a creatina não é um estimulante.
No entanto, tenha em conta que tanto a cafeína como a creatina são diuréticos, o que significa que aumentam a produção de urina e podem causar desidratação.
Certifique-se de que bebe muitos líquidos para compensar o risco de desidratação ao tomar creatina com cafeína.
Quando tomar creatina para obter melhores resultados?
De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, o momento da ingestão de creatina não tem um efeito significativo na quantidade ou na eficácia com que os seus músculos absorvem a creatina.
Isto significa que, teoricamente, pode tomar suplementos de creatina ou comer alimentos ricos em creatina a qualquer hora do dia com resultados semelhantes.
A maioria dos nutricionistas desportivos concorda com esta afirmação, sugerindo que os atletas podem seguir a sua preferência pessoal para determinar quando tomar creatina, uma vez que não existe uma "melhor hora universal para tomar creatina".
Isto deve-se, em grande parte, ao facto de os estudos que investigam se é melhor tomar creatina antes ou depois do treino terem tido resultados contraditórios.
Alguns estudos descobriram que é melhor tomar creatina antes de um treino para apoiar o desempenho máximo no treino e que isso proporciona melhores ganhos no ginásio.
Benefícios de tomar creatina antes do treino
Como a creatina fornece energia às células musculares para exercícios de alta intensidade, a creatina serve como substrato para a via de produção de energia mais rápida do corpo, conhecida como sistema fosfagénio ou o sistema energético ATP-PC.
Aqui, o "C" significa creatina, porque a creatina é um dos principais componentes deste sistema energético.
Ao suplementar com creatina, pode ajudar a garantir que as suas células musculares têm uma quantidade abundante de creatina para permitir que os músculos produzam ATP (energia) através deste sistema específico.
Portanto, o pensamento que apoia a tomada de creatina antes do treino é que, se ela o ajuda a gerar energia mais rapidamente através desse sistema energético ATP-PC, poderá provavelmente levantar mais peso ou ter treinos mais potentes e explosivos.
Teoricamente, isto estimulará os seus músculos a fazerem maiores adaptações.
Benefícios de tomar creatina após o treino
Por outro lado, outros estudos descobriram que é melhor tomar creatina após o treino para melhorar o crescimento muscular e a recuperação.
Aqui, o raciocínio é que, se tiver uma grande afluência de creatina logo após o treino, as suas fibras musculares terão bastante desta proteína para apoiar a síntese de proteína muscular, o processo que está na base do crescimento muscular.
Se recuperar mais depressa, também pode treinar mais arduamente com menos tempo de inatividade entre treinos, facilitando ganhos mais rápidos no ginásio.
Quanta creatina devo tomar diariamente?
Ao contrário de nutrientes como o cálcio e o potássio, não existe uma Ingestão Diária Recomendada (IDR) específica para a creatina, como existe para outros nutrientes como o cálcio ou o ferro.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN Posição Oficial) sobre o uso de suplementação de creatina para o desempenho no exercício afirma que o método mais rápido de aumentar e manter os estoques de creatina muscular é consumir aproximadamente 0,3 gramas/kg/dia de monohidrato de creatina durante pelo menos 3 dias e, depois, seguir com 3-5 g/dia.
Atletas de potência maiores podem precisar de entre 5 e 10 gramas de creatina por dia.
Basicamente, tem primeiro uma "dose de carga de creatina" (que normalmente resulta em cerca de 20 a 25 gramas de creatina por dia) para elevar os seus estoques de creatina até um determinado nível e, depois, a maioria dos atletas de força e potência tomará 5 gramas de creatina por dia como dose de manutenção.
A creatina é normalmente tomada sob a forma de suplemento, embora proteínas animais como a carne de vaca e o frango forneçam creatina.
Os veganos e vegetarianos podem ter maiores necessidades de suplementos de creatina, uma vez que a creatina não se encontra em proteínas de origem vegetal.
No entanto, o corpo consegue sintetizar creatina desde que tenha quantidades adequadas dos três aminoácidos que compõem esta proteína — metionina, arginina e glicina.
Portanto, especialmente se for um atleta vegano ou vegetariano de potência ou força, é crucial fazer uma dieta equilibrada e considerar tomar um suplemento de creatina de alta qualidade.
Quem deve evitar a creatina de estômago vazio?
Qualquer pessoa que seja sensível à creatina e que sinta náuseas, gases ou inchaço após tomar creatina deve evitar tomá-la de estômago vazio.
Se quer mesmo tomar creatina antes de um treino matinal, tente tomar o seu suplemento de creatina com um alimento rico em hidratos de carbono, como uma banana ou uma taça de aveia.
Isto pode ajudar na absorção e reduzir os problemas estomacais com a creatina.
TL;DR
É seguro tomar creatina de estômago vazio. No entanto, tomar creatina de estômago vazio pode causar problemas digestivos e reduzir a absorção de creatina nos músculos.
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