O colagénio é um dos suplementos desportivos mais populares para ganhar massa muscular e aumentar a força.
Naturalmente, como qualquer outro suplemento, se vai tomar colagénio em pó, gomas de colagénio ou qualquer outra forma de colagénio, quererá maximizar a sua absorção.
Por conseguinte, é importante saber que nutrientes influenciam a absorção do colagénio — seja inibindo ou melhorando a absorção.
Abaixo, respondemos à pergunta: "É bom tomar vitamina C com colagénio?"
O Papel do Colagénio no Organismo
O que é o colagénio e porque é importante
O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano.
A proteína de colagénio constitui partes dos ossos, dentes, pele, ligamentos, tendões, músculos, vasos sanguíneos e córneas. Desempenha também um papel fundamental na união de células e tecidos.
O Papel da Vitamina C na Produção de Colagénio
Como a vitamina C apoia a síntese de colagénio
A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é mais conhecida pelo seu papel no apoio ao sistema imunitário.
Por exemplo, a vitamina C é um potente antioxidante, o que significa que protege o organismo contra o stress oxidativo causado pelos radicais livres. O stress oxidativo pode causar envelhecimento celular prematuro e aumentar a inflamação.
A vitamina C é particularmente benéfica para a saúde da pele porque o stress oxidativo excessivo pode causar o aparecimento prematuro de rugas ao danificar o colagénio.
Um colagénio saudável confere suporte estrutural à sua pele, por isso é importante minimizar os danos. Os raios UV são uma das principais fontes de radicais livres que podem danificar as células da pele.
Além disso, a vitamina C desempenha um papel essencial no apoio à saúde das células, como as que constituem a pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagens.
A importância da vitamina C para a saúde da pele e a função imunitária
Como pode notar, a vitamina C protege muitos dos tecidos que são compostos por colagénio. A relação de apoio entre estes nutrientes não fica por aqui.
De facto, a vitamina C desempenha um papel fulcral em ajudar o corpo a produzir colagénio.
A vitamina C funciona como um cofator essencial na prolil-hidroxilase e lisil-hidroxilase.
Estas são duas moléculas no organismo que ajudam a produzir colagénio internamente. Ambas as moléculas ajudam a estabilizar o colagénio e oferecem suporte estrutural para as diferentes formas de colagénio que compõem a cartilagem, ossos, cabelo, unhas, etc.
Em termos mais simples, pode imaginar a vitamina C como um dedo a carregar no interruptor de controlo que permite que a reação de síntese de colagénio ocorra no organismo.
Benefícios de Tomar Colagénio e Vitamina C Juntos
Porque o colagénio e a vitamina C trabalham em conjunto no organismo, é benéfico tomar colagénio com vitamina C. Eis os benefícios de tomar colagénio com vitamina C:
Absorção e eficácia melhoradas do colagénio
A vitamina C ajuda a catalisar a produção de colagénio no organismo. A vitamina C também pode ajudar a digerir e a absorver suplementos de colagénio ou o colagénio presente na dieta, para que os aminoácidos possam ser utilizados de forma eficaz.
Efeitos sinérgicos na saúde da pele, cicatrização de feridas e antienvelhecimento
Como mencionado, a vitamina C e o colagénio apoiam, de forma independente, uma pele saudável.
Ambos ajudam a aumentar a renovação celular, acelerar a cicatrização de feridas e proteger contra o envelhecimento prematuro.
A vitamina C também ajuda a estabilizar o mRNA do colagénio. Isto ajuda a aumentar a produção de colagénio em células cutâneas danificadas.
Como Tomar Colagénio e Vitamina C Juntos
Aqui fica alguma orientação sobre as melhores práticas para tomar colagénio e vitamina C em conjunto:
Melhores práticas para combinar estes suplementos
Geralmente, o colagénio e a vitamina C podem ser tomados em qualquer altura do dia com resultados semelhantes.
Por outras palavras, não existe uma "melhor altura do dia" para tomar colagénio.
A maioria dos nutricionistas recomenda a toma de 2,5-15 mg de colagénio por dia. Dividir a dose pode ser útil para reduzir os efeitos secundários do colagénio.
Apontar para até 1000 mg de vitamina C por dia.
Exemplos de alimentos e suplementos que contêm tanto colagénio como vitamina C
Poucos alimentos contêm colagénio e vitamina C em quantidades apreciáveis. Por conseguinte, é necessário ter atenção ao combinar alimentos que contêm vitamina C com alimentos que contêm colagénio.
Se prefere tomar suplementos de colagénio, pode escolher um suplemento que tenha vitamina C como ingrediente adicionado, ou deve tomar o colagénio em pó com alimentos ricos em vitamina C.
Aqui estão algumas boas fontes alimentares de vitamina C:
- Pimentos
- Kiwi
- Couve galega
- Espinafres
- Brócolos
- Couve-de-bruxelas
- Frutos vermelhos, como morangos e framboesas
- Citrinos, como laranjas e toranjas
- Melão
Para além de suplementos de colagénio de alta qualidade, aqui estão alguns alimentos ricos em colagénio:
- Caldo de ossos
- Gelatina
- Espinhas e pele de peixe
- Tecidos conjuntivos de animais, como carnes mais rijas (ex: peito de vaca, estufados)
Pode apoiar a produção de colagénio no organismo através do consumo de proteínas suficientes, bem como de alimentos com zinco, cobre e vitamina C.
Potenciais Efeitos Secundários e Considerações
Possíveis efeitos secundários de tomar colagénio e vitamina C
Os potenciais efeitos secundários de tomar vitamina C com colagénio são mínimos.
A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, pelo que o consumo excessivo será eliminado através da urina. Dito isto, algumas pessoas podem experienciar diarreia com doses elevadas de vitamina C (geralmente acima de 1000 mg).
O colagénio pode causar problemas estomacais, como inchaço, gases, indigestão e diarreia.
Tipicamente, os nutricionistas desportivos recomendam uma fase de carga com suplementos de colagénio, em que se toma uma dose elevada durante cerca de cinco dias e, depois, se reduz para 5 a 10 mg por dia.
No entanto, se for sensível ao colagénio e tiver problemas estomacais com suplementos de colagénio, pode começar com uma dose muito mais baixa e aumentar gradualmente à medida que o seu organismo se adapta.
Quem deve consultar um profissional de saúde antes de combinar estes suplementos?
Se estiver grávida, a amamentar, tiver gota ou precisar de seguir uma dieta pobre em proteínas, é importante discutir qualquer suplementação com o seu profissional de saúde.
Conclusão
No geral, tomar vitamina C com colagénio pode melhorar a absorção e a eficácia.
A vitamina C ajuda a manter uma pele saudável e reduz o stress oxidativo. Também desempenha um papel fundamental ao facilitar a produção de colagénio no organismo.