Os suplementos de BCAA são frequentemente tomados para potenciar o crescimento muscular e melhorar o desempenho no exercício. Podem também diminuir as dores musculares após um treino intenso.
Continue a ler para saber quando deve tomar BCAAs.
O que são BCAAs?
Existem 20 aminoácidos que desempenham muitas funções no corpo. Não só são necessários para construir e reparar tecidos (incluindo o músculo), como também atuam como neurotransmissores e hormonas importantes.
Os BCAAs, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não consegue produzir sozinho, por isso temos de os obter através da dieta ou de suplementos. Os BCAAs são únicos porque constituem cerca de 35% da nossa proteína muscular, tornando-os cruciais para o crescimento e reparação muscular.
Obtemos BCAAs através da alimentação?
Sim, os BCAAs encontram-se naturalmente em vários alimentos ricos em proteínas. Carnes magras como frango, peru, carne de vaca, lacticínios, ovos e leguminosas são todas excelentes fontes de BCAAs.
No entanto, a quantidade de BCAAs em alimentos integrais pode nem sempre ser suficiente para satisfazer as exigências de treinos intensos e da recuperação muscular. É aqui que entram os suplementos de BCAA.
Veja os nossos BCAAs de limonada de morango.
É necessário tomar um suplemento de BCAA?
Para a maioria das pessoas, obter BCAAs através de uma dieta equilibrada é suficiente para apoiar os seus objetivos de fitness. No entanto, se é um frequentador assíduo do ginásio, entusiasta do fitness, atleta ou alguém que realiza sessões de treino intensas frequentemente, a suplementação com BCAAs pode oferecer alguns benefícios.
Os suplementos de BCAA podem fornecer uma fonte conveniente e concentrada destes aminoácidos, especialmente quando as fontes de alimentos integrais são limitadas.
Quais são os benefícios dos BCAAs para os atletas?
Se suplementar com BCAAs, estes oferecem vários benefícios potenciais, especialmente para aqueles que são fisicamente ativos:
Recuperação muscular
Os BCAAs podem ajudar a reduzir as dores musculares e auxiliar no processo de recuperação após treinos extenuantes. Funcionam promovendo a síntese proteica, o processo que ajuda a reparar e construir músculos.
Crescimento muscular
A leucina, um dos BCAAs, desempenha um papel crucial na estimulação da síntese de proteína muscular, o que é essencial para o crescimento muscular e ganhos de força. Um estudo mostrou que as pessoas que beberam BCAAs após o seu treino de resistência tiveram um aumento 22% maior na síntese de proteína muscular em comparação com aquelas que não o fizeram.
Redução da fadiga
Os seus músculos usam BCAAs durante o exercício, fazendo com que os níveis no sangue diminuam. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, o seu corpo liberta mais do aminoácido essencial triptofano no seu cérebro. O seu cérebro converte o triptofano em serotonina.
Durante o exercício prolongado, os níveis de serotonina no cérebro aumentam, contribuindo para sentimentos de fadiga. Os BCAAs podem ajudar a reduzir a produção de serotonina, atrasando potencialmente o aparecimento da fadiga.
Preservação da massa muscular
Quando está num défice calórico (por exemplo, durante fases de corte), pode ser difícil consumir proteína e BCAAs suficientes a partir de fontes alimentares. A suplementação com BCAAs pode aumentar a sua ingestão e ajudar a prevenir a quebra de tecido muscular para obtenção de energia.
Vários estudos mostram que a suplementação com BCAAs é uma forma eficaz de prevenir a perda muscular.
É melhor tomar BCAAs antes ou depois do treino?
O timing da suplementação de BCAA pode influenciar a sua eficácia. Poucos estudos examinaram a diferença entre tomar BCAAs antes ou depois de um treino.
Um pequeno estudo mostrou que tomar BCAAs antes do exercício diminuiu as dores musculares e os marcadores sanguíneos de quebra muscular.
Tomar BCAAs antes do treino pode fornecer aos seus músculos os aminoácidos necessários para reduzir a quebra muscular e prevenir a fadiga durante o exercício.
Outro estudo mostrou pouca diferença entre tomar BCAAs antes ou depois de um treino. Ambos os grupos tiveram aumentos semelhantes em força e composição corporal.
Os suplementos de BCAA são convenientes e portáteis, por isso é simples consumi-los pouco antes ou depois de um treino com base no que funciona e parece melhor para si.
BCAA vs. Creatina: Qual é a diferença?
BCAAs e creatina são dois suplementos populares no mundo do fitness que são usados para ganho muscular e de força.
Aqui estão as principais diferenças entre ambos:
- Os BCAAs são aminoácidos essenciais e não são produzidos naturalmente no seu corpo
- A creatina é produzida naturalmente no seu corpo
- Os BCAAs podem ser consumidos através de fontes alimentares, incluindo carne, lacticínios e fontes vegetais
- A creatina está disponível na carne, tornando-a inacessível para vegans e vegetarianos integrarem nas suas dietas
A investigação sugere que tanto a creatina como os BCAAs podem ajudar no crescimento muscular e no aumento da força. Dependendo dos seus objetivos, pode considerar usar um ou ambos os suplementos.
Existem riscos de efeitos secundários com os BCAAs?
Geralmente, os BCAAs são considerados seguros quando tomados dentro das doses recomendadas. No entanto, o consumo excessivo de BCAAs pode levar a um desequilíbrio de outros aminoácidos no seu corpo.
Além disso, pessoas com certas condições médicas, como a doença do xarope de ácer, devem evitar a suplementação com BCAA.
Conclusão
Os BCAAs podem ser um excelente complemento à sua rotina de suplementação se o seu objetivo é ganhar massa muscular e potenciar a recuperação.
Embora os alimentos integrais forneçam BCAAs, os suplementos oferecem uma forma conveniente de garantir que está a obter a quantidade ideal, especialmente durante períodos de treino intenso.