Se passou muito tempo no ginásio ou a procurar melhorar a sua forma física, apoiar a sua saúde geral, ganhar massa muscular ou entrar em forma, provavelmente já se deparou com informações sobre os BCAAs.
O termo BCAA é a sigla para aminoácidos de cadeia ramificada, que são os blocos de construção da proteína.
Existem três BCAAs: leucina, isoleucina e valina.
Embora não seja imperativo memorizar os nomes dos BCAAs, é útil compreender que estes três aminoácidos possuem uma estrutura química única.
Devido a esta estrutura, existem benefícios específicos dos BCAAs que vão além dos benefícios dos aminoácidos e da proteína em geral para atletas e indivíduos comuns que procuram otimizar a sua saúde e atingir objetivos de composição corporal ou relacionados com o fitness.
Abaixo, elaborámos um guia sobre BCAAs para fornecer uma visão geral dos aminoácidos de cadeia ramificada. O objetivo é ser um recurso completo e validado por especialistas para o ajudar a compreender como os BCAAs apoiam a energia, o crescimento muscular e a recuperação.
Note que este guia faz parte de uma série de artigos focados em BCAAs que ajudarão atletas, praticantes de ginásio e qualquer pessoa que tome ou esteja a considerar tomar BCAAs a decidir a melhor forma de usar suplementos de BCAA.
O que são BCAAs e porque são importantes?
O corpo humano utiliza 20 aminoácidos diferentes, que são os blocos de construção da proteína.
Tal como as letras do alfabeto, os 20 aminoácidos podem ser combinados e organizados em configurações quase infinitas para criar todas as proteínas de que o corpo necessita.
De facto, embora tenhamos a tendência de pensar na proteína apenas como algo que forma músculos esqueléticos ou que desempenha um papel predominante na construção muscular, as proteínas desempenham muitas funções no corpo, como a construção muscular, a catálise de reações (como enzimas) e a produção de hormonas.
Como mencionado, o termo BCAA refere-se a aminoácidos de cadeia ramificada e inclui três aminoácidos específicos dos 20 anteriormente mencionados no corpo humano.
Os BCAAs incluem leucina, isoleucina e valina, todos considerados aminoácidos essenciais, uma vez que devem ser consumidos na dieta ou através de suplementos, dado que o corpo não os consegue produzir internamente.
O que diferencia os BCAAs de outros aminoácidos essenciais (ou aminoácidos não essenciais, que são aqueles que o corpo consegue produzir internamente) é a sua estrutura química única.
Como o nome sugere, os aminoácidos de cadeia ramificada possuem uma cadeia ou sequência de moléculas constituintes que se ramificam de um dos lados da molécula de aminoácido.
Esta estrutura permite que os BCAAs ignorem os processos digestivos e de absorção normais e sejam captados e utilizados como energia diretamente nas fibras musculares.
Embora existam 20 aminoácidos diferentes no corpo humano, os três BCAAs juntos representam quase 40% do teor total de aminoácidos no corpo e cerca de 14 a 18% do teor de aminoácidos encontrado nos músculos.
Os BCAAs desempenham várias funções importantes no corpo, como a construção e reparação de tecido muscular e a produção de energia.
Portanto, ter uma ingestão adequada de leucina, isoleucina e valina é fundamental para otimizar a sua saúde geral e o seu desempenho no exercício.
Benefícios comprovados da suplementação com BCAA
Os BCAAs têm sido amplamente estudados ao longo dos anos.
Como tal, existem vários benefícios dos BCAAs comprovados pela investigação, incluindo os seguintes:
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Leucina: A leucina está envolvida na síntese proteica, construção muscular, regeneração de tecidos e metabolismo.
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Isoleucina: A isoleucina produz várias hormonas, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e apoia a cicatrização de feridas e o sistema imunitário.
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Valina: A valina partilha algumas das mesmas funções da leucina e da isoleucina, respetivamente, tais como ajudar na síntese proteica muscular, reparar tecidos e apoiar o metabolismo.
Considerados em conjunto, eis alguns dos principais benefícios dos BCAAs:
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Aumento do crescimento muscular (ativação da mTOR pela leucina)
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Redução das dores musculares e DOMS (dor muscular de início tardio)
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Melhoria da resistência e energia durante o treino
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Apoio à recuperação pós-treino
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Redução da perceção de fadiga e níveis de oxigénio circulante, permitindo-lhe treinar por mais tempo
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Regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Quando deve tomar BCAAs?
Os BCAAs podem ser tomados a qualquer hora do dia e, muitas vezes, usar BCAAs várias vezes ao longo do dia é a melhor forma de maximizar os benefícios dos suplementos de BCAA.
Existem benefícios em tomar BCAAs antes, durante e após os treinos.
Eis algumas dicas para decidir quando deve tomar BCAAs com base nos seus objetivos:
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Pré-treino: para energia e preservação muscular
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Intra-treino: para apoio à resistência
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Pós-treino: para recuperação
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Nota especial: treino em jejum, restrição calórica ou atletas de resistência
Pode saber mais sobre quando tomar BCAAs através do nosso gráfico de temporização de BCAAs aqui.
Quanto de BCAA deve tomar?
Como acontece com a maioria dos suplementos para desempenho atlético, a dosagem ideal de BCAAs dependerá, em parte, do seu tamanho corporal, dieta e objetivos.
A dose diária recomendada (RDA) de BCAAs é de 45 mg/kg/dia para leucina e 22,5 mg/kg/dia para isoleucina e valina.
Isto corresponde a aproximadamente 20,5 mg por libra (0,45 kg) por dia de leucina e 10 mg por libra por dia de isoleucina e valina.
Por exemplo, um indivíduo com 180 libras (aprox. 82 kg) teria como objetivo ingerir 36 gramas de BCAAs por dia.
Geralmente, recomenda-se espaçar a ingestão de BCAA ao longo do dia, com cada dose de cerca de 5-10 gramas.
Isto melhora a absorção e maximiza os benefícios dos BCAAs ao longo de um período de 24 horas.
No entanto, uma ingestão excessiva pode levar a uma acumulação de amoníaco no corpo, pelo que mais não é necessariamente melhor, nem sequer seguro.
Tenha em mente que os BCAAs também são encontrados em alimentos ricos em proteínas, pelo que não deve tentar atingir a sua ingestão de BCAA apenas através de suplementos.
Para obter os melhores resultados, considere falar com um nutricionista ou dietista registado para ajudar a determinar a dosagem ideal de BCAAs para a perda de peso.
Como usar BCAAs de forma eficaz
Os BCAAs apresentam-se em várias formas, sendo as mais comuns cápsulas e pós.
Qualquer uma das formas pode proporcionar benefícios semelhantes, desde que a qualidade e pureza dos produtos específicos sejam comparáveis.
As cápsulas são práticas, mas tendem a ser mais dispendiosas por dose, têm uma dosagem inferior e são de absorção mais lenta.
Os pós de BCAA oferecem a vantagem de permitir ajustar a dosagem com precisão, em vez de ficar limitado a intervalos predefinidos.
Os pós tendem a ser absorvidos mais rapidamente, o que é ideal para repor BCAAs durante um treino.
Pode misturar o pó de BCAA em água, bebidas desportivas, batidos de proteína ou até em alimentos semissólidos como iogurte e aveia.
Tenha em mente que, independentemente do formato que prefira, é importante tomar os BCAAs com água suficiente para melhorar a absorção e reduzir o risco de desconforto digestivo.
Manter-se hidratado também apoiará a função renal e reduzirá a sobrecarga nos rins, caso esteja a consumir muita proteína por dia.
Pode tomar BCAAs nos dias de descanso para apoiar a recuperação, embora tal possa ou não ser necessário, dependendo da sua dieta.
Se já consome uma ingestão proteica adequada e obtém proteína de fontes variadas, tomar BCAAs nos dias de descanso é, provavelmente, desnecessário.
Ainda preciso de BCAAs se tomar proteína em pó?
Uma das perguntas mais comuns sobre o uso de BCAAs é: "Ainda preciso de tomar BCAAs se usar proteína em pó?"
Como acontece com a maioria das questões relacionadas com a dieta, não existe uma resposta universal, pois depende das circunstâncias de cada indivíduo.
Vamos analisar isto mais de perto.
Primeiro, é importante reiterar que os BCAAs são aminoácidos, o que significa que já se encontram em qualquer proteína em pó.
Além disso, devido aos benefícios comprovados dos BCAAs para a construção muscular e apoio à recuperação do exercício, muitas das melhores proteínas em pó concebidas para atletas já têm BCAAs adicionais na sua formulação para aumentar o teor de BCAA.
Portanto, tomar um suplemento de BCAA além da proteína em pó pode ser redundante, mesmo com proteínas em pó padrão que não possuem BCAAs adicionais no perfil de aminoácidos.
Dito isto, mesmo que use proteína em pó, há situações em que os BCAAs podem proporcionar benefícios adicionais ou acrescentar valor.
Por exemplo, tomar BCAAs durante um treino de resistência ajudará a fornecer energia utilizável diretamente aos músculos.
Isto pode ajudar a preservar as reservas de glicogénio, o que lhe permitirá treinar por mais tempo e consumir menos hidratos de carbono durante a sessão sem "quebrar".
Adicionalmente, se estiver em défice calórico por estar a tentar perder peso ou se faz treinos de musculação em estado de jejum, tomar BCAAs antes ou depois do treino pode ajudar a preservar o tecido muscular e apoiar a recuperação.
Os BCAAs são adequados para si?
Os suplementos de BCAA podem ser um ótimo complemento para uma dieta de estilo de vida saudável e/ou uma dieta orientada para a construção muscular, perda de peso ou melhoria do desempenho no exercício.
Dito isto, os BCAAs não são uma "pílula mágica" que o ajudará a passar de uma forma física sedentária para um fisiculturista rasgado sem fazer mais nada (leia-se: consumir uma dieta equilibrada e saudável, com o número apropriado de calorias, e realizar treinos de musculação consistentes).
Tomar BCAAs pode também ser desnecessário para indivíduos que já consomem uma dieta rica em proteínas e não praticam treinos vigorosos.
Eis algumas diretrizes gerais sobre quem beneficia de tomar BCAAs:
Os suplementos de BCAA são ideais para:
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Pessoas que treinam em estado de jejum (como fazer treinos logo pela manhã ou com uma dieta de jejum intermitente).
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Atletas vegans/vegetarianos (se a dieta baseada em plantas não estiver a fornecer de forma fiável algum dos aminoácidos essenciais).
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Fisiculturistas em fase de corte ou atletas comuns que estão num défice calórico moderado a significativo.
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Atletas de resistência, como maratonistas e triatletas.
Pode não ser necessário tomar BCAAs se:
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A sua dieta já é rica em proteínas completas.
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Não treina de forma intensa ou consistente.
Perguntas frequentes sobre BCAAs
Os BCAAs quebram o jejum?
As cápsulas de BCAA não quebram o jejum.
Os pós de BCAA puros também não quebram o jejum.
A proteína em pó com BCAAs pode não quebrar o jejum desde que o pó não contenha hidratos de carbono e mantenha a ingestão calórica total abaixo de 50-75 calorias de proteína.
Note que existem aproximadamente 4 kcal utilizáveis em um grama de BCAAs, pelo que 50 calorias de proteína equivalem a cerca de 12 gramas de proteína.
Posso tomar BCAAs várias vezes ao dia?
Sim. Tomar BCAAs várias vezes ao dia pode melhorar a absorção.
Qual é o melhor rácio de BCAA (2:1:1 vs 4:1:1)?
Geralmente, recomenda-se um rácio de BCAA de 2:1:1 (leucina para isoleucina e valina), dada a maior eficácia da leucina para a construção muscular.
Os BCAAs com sabor fazem mal?
Os BCAAs com sabor não são necessariamente prejudiciais.
No entanto, os adoçantes artificiais e os álcoois de açúcar podem ser prejudiciais para as bactérias intestinais e aumentam o risco de inchaço, gases e desconforto digestivo.
Certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes e ver quantos aromas são de origem natural.
Os BCAAs causam aumento de peso ou inchaço?
Os BCAAs não devem causar aumento de peso. De facto, alguns estudos concluíram que o risco de obesidade é menor em indivíduos cujas dietas são mais ricas em BCAAs.
Claro que esta associação não significa necessariamente que tomar BCAAs o fará perder peso.
Dito isto, existem várias formas diferentes através das quais os BCAAs podem potencialmente apoiar a perda de peso, incluindo as seguintes:
Ajudar a ganhar massa muscular, o que aumenta a sua taxa metabólica para que queime mais calorias ao longo do dia.
Regular os níveis de açúcar no sangue, o que não só ajuda a controlar o apetite e a estabilizar os níveis de energia para evitar o consumo excessivo de alimentos, como pode ajudar a equilibrar os níveis de insulina para evitar o aumento de peso relacionado com a resistência à insulina.
Apoiar treinos mais vigorosos, longos e consistentes, aumentando a sua resistência durante treinos prolongados e diminuindo a dor muscular de início tardio através da reparação rápida das fibras musculares danificadas.
Principais Conclusões
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Os BCAAs podem apoiar o crescimento e a recuperação muscular e fornecer energia durante os treinos devido à sua estrutura única.
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Tomar BCAAs de forma consistente e espaçada ao longo do dia pode maximizar a absorção.
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