Ver resultados no ginásio exige um esforço consistente, mas esse esforço consistente por vezes é muito desgastante. Embora a motivação para continuar o treino possa ajudá-lo na maioria dos dias, noutros pode ser um desafio apenas aparecer. É aqui que entram os suplementos pré-treino.
Os suplementos pré-treino são produtos nutricionais de melhoria de desempenho, criados para lhe dar um impulso para superar treinos desafiantes. Estes produtos são, normalmente, fórmulas com múltiplos ingredientes que pode misturar em água e tomar pouco antes do seu treino para aumentar a sua energia.
Compreender os suplementos pré-treino
Existe uma grande variedade de produtos pré-treino no mercado, cada um variando na sua formulação. A maioria dos produtos inclui vários ingredientes destinados a melhorar a energia para um melhor desempenho.
Como é que os suplementos pré-treino melhoram o desempenho?
Os ingredientes comuns nestes produtos incluem cafeína, creatina, vários aminoácidos e vitaminas do complexo B. A forma como o desempenho é melhorado dependerá dos ingredientes incluídos.
Por exemplo, a cafeína pode ajudar a fornecer um aumento nos níveis de energia pré-treino, reduzindo a perceção de fadiga e fazendo com que os seus treinos pareçam mais fáceis [1].
Por sua vez, ingredientes como a creatina em suplementos pré-treino aumentam o desempenho do exercício ao aumentar os níveis de fosfocreatina no tecido muscular. Isto é responsável pela geração de energia para a contração muscular; portanto, aumentá-la permite-lhe fazer mais a uma maior intensidade durante mais tempo, como levantar pesos mais pesados para mais repetições [2].
Abaixo encontra-se uma análise de alguns dos ingredientes pré-treino mais comuns e a sua função nestes produtos.
Quais são os principais ingredientes num suplemento pré-treino?
Cafeína
A cafeína ajuda a fornecer energia, aumentar o foco mental e aumentar o estado de alerta, diminuindo simultaneamente a sensação de fadiga, o que pode ajudar a melhorar vários aspetos do desempenho no exercício. De facto, descobriu-se que produtos com cafeína, como os suplementos pré-treino, ajudam a melhorar o desempenho do exercício tanto anaeróbico como aeróbico [1, 3].
Creatina
A creatina é um dos produtos de melhoria de desempenho mais extensivamente estudados no mercado. É um aditivo comum em suplementos pré-treino devido aos seus efeitos nos níveis intramusculares de fosfocreatina, que contribuem para a produção do substrato energético trifosfato de adenosina (ATP). Um aumento de ATP proporciona um aumento na produção de energia durante curtos períodos de exercício de alta intensidade. A investigação sugere que também pode ser benéfica na facilitação da recuperação após danos musculares induzidos pelo exercício [2].
Aminoácidos
Os aminoácidos são outro ingrediente pré-treino comum. Podem ser encontrados em grupos ou como aminoácidos individuais. Os comuns incluem os seguintes:
BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de aminoácidos essenciais que contêm uma cadeia ramificada na sua estrutura química. Estes incluem leucina, isoleucina e valina. A investigação apoia os BCAAs para melhorar o desempenho do exercício de várias formas, incluindo a redução da fadiga durante o treino e o fornecimento de uma fonte de energia para períodos prolongados de exercício [4, 5].
Beta-alanina
A beta-alanina é um tipo de aminoácido não essencial que ajuda a elevar os níveis de carnosina nos seus músculos. A carnosina é um composto que ajuda a reduzir a acumulação de ácido lático no tecido muscular durante o exercício. Acredita-se que níveis mais elevados de carnosina ajudem a melhorar o desempenho atlético [6].
Citrulina
A citrulina é um tipo de aminoácido não essencial que se acredita ajudar a aumentar a resistência durante o exercício. Hipotetiza-se que a L-citrulina ajude a potenciar os efeitos de compostos como a L-arginina e o óxido nítrico, que apresentam um efeito positivo no fluxo sanguíneo. Um melhor fluxo sanguíneo permite uma melhor circulação de oxigénio e melhores níveis de resistência [7].
Taurina
A taurina é um aminoácido semi-essencial que é, por vezes, encontrado em suplementos pré-treino devido aos seus benefícios propostos na redução da fadiga muscular [8].
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são outro aditivo comum em suplementos pré-treino porque são necessárias para a formação de moléculas de energia que podem melhorar o desempenho do exercício. As vitaminas do complexo B também podem ajudar a evitar sentimentos de fadiga. [9].
Diretrizes de utilização
Se é novo no uso de suplementos pré-treino, talvez se esteja a interrogar sobre a forma correta de os utilizar, incluindo a altura ideal, se deve ou não tomá-los com comida e com que frequência deve utilizá-los.
Quanto tempo antes do meu treino devo tomar um suplemento pré-treino?
Certifique-se de ler as instruções do suplemento no produto que escolheu, uma vez que estas podem variar. A maioria dos suplementos pré-treino destina-se a ser tomada pouco antes do treino, entre 15 a 60 minutos antes, para obter os melhores resultados.
Como se destinam a ser tomados muito pouco tempo antes do exercício, na maioria dos casos não é necessário tomar suplementos pré-treino com comida. Especialmente se o produto sugerir tomá-lo menos de 30 minutos antes do exercício, pois isso pode dificultar a digestão.
Posso tomar suplementos pré-treino de estômago vazio?
A maioria dos produtos pré-treino é segura para ser tomada de estômago vazio para evitar qualquer desconforto digestivo durante o treino, mas incluir um pequeno snack antes do treino com o seu suplemento não fará mal em alguns casos. De facto, pode fornecer nutrientes extra que ajudarão a alimentar o seu treino e a recuperação, mas tenha cuidado para não comer demasiado logo antes do exercício.
Com que frequência devo tomar suplementos pré-treino?
Os produtos pré-treino destinam-se apenas a ser tomados antes do seu treino. Isto significa que provavelmente não os tomará todos os dias e provavelmente não quererá fazê-lo. Muitos produtos pré-treino contêm níveis elevados de cafeína aos quais o seu corpo se pode habituar com o tempo. Se os tomar todos os dias, poderá notar que se tornam menos eficazes.
Se faz treinos de alta intensidade ou de força 3-4 dias por semana, então esses são os dias em que deve incluir o seu pré-treino e deve evitá-los nos dias de descanso.
Segurança e efeitos secundários
Existem efeitos secundários associados aos suplementos pré-treino?
A maioria dos suplementos pré-treino são considerados seguros; no entanto, tal como qualquer suplemento dietético, existe um risco de efeitos secundários para o consumidor. Os potenciais efeitos secundários associados aos produtos pré-treino variam de acordo com os ingredientes e o indivíduo que os toma. Os efeitos secundários comuns incluem: [10, 11, 12].
- Dores de cabeça
- Insónia
- Desidratação
- Diarreia
- Tensão arterial elevada
- Náuseas
- Retenção de líquidos/inchaço
- Cãibras
- Fadiga
- Taquicardia (frequência cardíaca elevada)
- Batimento cardíaco irregular
- Ansiedade
- Parestesia
- Reações alérgicas
- Nervosismo
- Dependência da cafeína
Estes suplementos podem não ser adequados para quem é sensível a certos ingredientes, como a cafeína. É também importante estar atento ao horário dos seus treinos, uma vez que estes produtos podem interferir com o seu sono se tomados à noite.
Os suplementos pré-treino são seguros para utilização a longo prazo?
Se notar quaisquer efeitos secundários incómodos ao tomar suplementos pré-treino, considere os ingredientes no produto que está a utilizar. É importante notar que alguns efeitos secundários são mais prováveis em pessoas que utilizam indevidamente os suplementos pré-treino, como aquelas que tomam doses superiores às recomendadas, ou que tomam estes suplementos com maior frequência do que o recomendado [12].
Por exemplo, se sentir insónia ou nervosismo, troque o seu pré-treino por opções sem cafeína. Se sentir retenção de líquidos, procure um produto que contenha menos ou nenhuma creatina. E se sentir parestesia, procure um produto que contenha menos ou nenhuma niacina, uma vez que estes ingredientes estão normalmente associados a esses efeitos secundários.
Os suplementos pré-treino podem causar dependência ou tolerância?
Em alguns casos, os suplementos pré-treino podem causar dependência ou tolerância, particularmente a ingredientes como a cafeína e a creatina. Isto significa que poderá necessitar de quantidades maiores para obter o mesmo efeito ou que poderá começar a sentir que não consegue ter um bom treino a menos que tome esse produto para lhe dar um impulso.
O que devo fazer se sentir efeitos secundários negativos de um suplemento pré-treino?
Não existem efeitos adversos comprovados da toma de suplementos pré-treino a longo prazo; no entanto, é necessária mais investigação sobre quaisquer possíveis implicações para a saúde, pelo que é melhor ter precaução. Utilize suplementos pré-treino apenas nos dias de treino e certifique-se de que os toma conforme indicado no rótulo do produto [12].
Dicas Práticas
Posso tomar suplementos pré-treino com outros suplementos ou medicamentos?
Se estiver a tomar medicação para um problema de saúde existente, certifique-se de que fala com o seu médico de família antes de tomar um suplemento pré-treino. Alguns ingredientes nestes produtos podem interagir com vários medicamentos ou condições de saúde.
Além disso, os ingredientes nos produtos pré-treino podem interagir com ingredientes noutros suplementos alimentares. Não há problema em combinar certos suplementos com produtos pré-treino, mas depende do suplemento.
Como devo armazenar corretamente os suplementos pré-treino?
Por exemplo, alguns indivíduos combinam um pré-treino com creatina (se o seu pré-treino ainda não a contiver) e isto é geralmente aceitável. Contudo, algumas combinações de suplementos podem causar reações em indivíduos e potencialmente alterar os efeitos, por isso é importante ter cuidado ao combinar suplementos alimentares.
Se estiver a tomar um pré-treino, certifique-se de que o armazena corretamente para manter a eficácia. Os pós pré-treino devem ser guardados num local fresco e seco, longe de qualquer exposição potencial à humidade.
Conclusão
Os suplementos pré-treino podem ser uma ótima forma de aumentar o desempenho no exercício para que possa tirar mais partido dos seus treinos, mas há muitas coisas a considerar. Esteja sempre atento aos ingredientes dos seus suplementos pré-treino, especialmente se sentir efeitos secundários negativos.
Tome sempre os seus suplementos conforme indicado no rótulo e tome os produtos pré-treino apenas nos dias em que treina para evitar dependência ou tolerância. Em alguns casos, pode ser benéfico fazer uma pausa nos produtos pré-treino durante algum tempo para evitar estes problemas.
Armazene os seus produtos corretamente num local fresco e seco, longe da exposição à humidade, e fale sempre com o seu médico ou profissional de saúde antes de adicionar um suplemento pré-treino à sua rotina, caso tenha algum problema de saúde ou tome alguma medicação.