De que é feita a proteína de ervilha? Um guia completo de nutrição e composição

A proteína de ervilha é composta principalmente por dois tipos de proteínas encontradas nas ervilhas (Pisum sativum): globulinas e albuminas, que, em conjunto, constituem cerca de 80-90% do conteúdo total de proteína. 

As globulinas, incluindo a legumina e a vicilina, servem como as principais proteínas de reserva e fornecem a base estrutural que torna a proteína de ervilha um ingrediente tão eficaz no fabrico de alimentos [1,2]. 

As albuminas contribuem com proteínas solúveis em água com funções metabólicas e enzimáticas, enquanto quantidades menores de prolaminas e glutelinas completam o perfil proteico.

Muitas pessoas perguntam-se o que entra realmente na sua proteína de ervilha em pó e se esta opção de origem vegetal consegue igualar a qualidade nutricional das proteínas animais. 

Se alguma vez consultou a lista de ingredientes da sua proteína em pó e viu "isolado de proteína de ervilha" ou "concentrado de proteína de ervilha", compreender a composição subjacente ajuda-o a tomar decisões informadas sobre se este suplemento se adequa às suas necessidades dietéticas e objetivos de saúde. 

Vamos analisar a investigação científica sobre a composição da proteína de ervilha, para que possa compreender exatamente o que está a consumir e como esta apoia os seus objetivos nutricionais.

**Aviso: Este artigo serve apenas para fins informativos e não pretende substituir aconselhamento médico ou nutricional. Consulte sempre um profissional de saúde ou um nutricionista antes de fazer alterações à sua dieta ou rotina de suplementação.

Ingredientes de Origem e Produção: Das Ervilhas Amarelas à Proteína em Pó

Se alguma vez se perguntou como as ervilhas amarelas secas se transformam na proteína em pó suave que se encontra na sua embalagem de suplemento, o processo envolve métodos de extração sofisticados que concentram e purificam as proteínas de ocorrência natural, removendo a maior parte dos hidratos de carbono, fibra e outros compostos.

Compreender a Matéria-Prima

Origem das Ervilhas: A proteína de ervilha provém de ervilhas de campo, especificamente ervilhas amarelas partidas (Pisum sativum), que diferem significativamente das ervilhas frescas que poderá comer como vegetal. 

Estas ervilhas amarelas contêm aproximadamente 20-25% de proteína no seu estado natural, juntamente com hidratos de carbono, fibra alimentar e vários micronutrientes que devem ser separados durante o processamento [3,4].

Etapas Iniciais de Processamento: A jornada desde a ervilha inteira até à proteína em pó começa com processos de descasque e moagem que decompõem a estrutura da ervilha e preparam o material para a extração de proteína. 

Este processamento mecânico cria partículas mais pequenas que permitem uma separação mais eficiente da proteína dos outros componentes da ervilha durante as etapas de extração subsequentes.

Métodos de Extração de Proteína

Método de Fracionamento a Seco: Este processo utiliza a classificação por ar para separar as frações ricas em proteína do amido e da fibra, com base em diferenças de tamanho e densidade das partículas. 

O fracionamento a seco produz, geralmente, concentrados de proteína de ervilha com 50-80% de conteúdo proteico, mantendo mais dos compostos naturais de sabor e cor da ervilha [5,6].

Método de Fracionamento a Húmido: O processamento a húmido mais sofisticado envolve extração alcalina seguida de precipitação isoelétrica ou ultrafiltração. 

Este método pode produzir isolados de proteína de ervilha com até 90% de conteúdo proteico, removendo a maior parte dos hidratos de carbono, fibra e outros componentes que não são proteína. 

A maior intensidade de processamento cria uma proteína mais pura, mas pode reduzir alguns compostos benéficos naturalmente presentes nas ervilhas [5,6].

Impacto no Produto Final: O método de extração afeta significativamente tanto a composição nutricional como as propriedades funcionais da proteína em pó final. 

O fracionamento a húmido produz geralmente concentrações de proteína mais elevadas, mas pode reduzir os níveis de compostos benéficos como polifenóis e certos micronutrientes que contribuem para os benefícios de saúde da proteína de ervilha.

Composição Nutricional: Decomposição dos Componentes da Proteína de Ervilha

Muitas pessoas querem compreender exatamente que nutrientes estão a obter da proteína de ervilha para além do simples conteúdo proteico. 

A investigação revela que a proteína de ervilha oferece um perfil nutricional complexo que se estende bem para lá dos aminoácidos, incluindo micronutrientes importantes e compostos bioativos.

Frações Principais da Proteína

Proteínas Globulinas: As globulinas representam as principais proteínas de reserva nas ervilhas, representando 60-80% do conteúdo total de proteína, dependendo da variedade de ervilha e do método de processamento. 

Estas proteínas solúveis em sal incluem legumina e vicilina, que proporcionam excelentes propriedades de emulsificação e gelificação que tornam a proteína de ervilha valiosa em aplicações de fabrico de alimentos [1,2,7].

Proteínas Albuminas: As albuminas solúveis em água constituem 15-25% da proteína de ervilha e desempenham importantes funções metabólicas e enzimáticas na ervilha original. 

Estas proteínas contribuem para as propriedades de formação de espuma da proteína de ervilha e fornecem características funcionais únicas que diferem de outras proteínas de origem vegetal [1,2,7].

Frações Menores de Proteína: Pequenas quantidades de prolaminas e glutelinas completam o perfil proteico, embora estas representem menos de 10% do conteúdo total de proteína. 

Apesar de serem componentes menores, estas proteínas contribuem para o perfil geral de aminoácidos e propriedades funcionais do produto final [1,2,7].

Perfil de Aminoácidos e Qualidade

Aminoácidos Essenciais: A proteína de ervilha fornece todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte de proteína completa, embora com algumas limitações no conteúdo de metionina e cisteína em comparação com as proteínas animais. 

A investigação mostra que a proteína de ervilha é particularmente rica em arginina, lisina e aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) que apoiam a reparação e o crescimento muscular [8,9].

Conteúdo de Arginina: Uma das características marcantes da proteína de ervilha é o seu elevado conteúdo de arginina, fornecendo 2-3 vezes mais deste aminoácido em comparação com a proteína whey. 

A arginina apoia a saúde cardiovascular ao promover a produção de óxido nítrico, que ajuda a manter uma pressão arterial e circulação saudáveis [8,9].

Um estudo de 2016 sobre a ingestão de arginina e a incidência de doença cardíaca coronária (DCC) determinou que uma maior ingestão de L-arginina de origem vegetal pode ter efeitos protetores, enquanto a L-arginina de origem animal pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de DCC.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada: A proteína de ervilha contém níveis significativos de aminoácidos de cadeia ramificada, que desempenham papéis cruciais na síntese proteica muscular e na recuperação após o exercício. 

Embora não seja tão concentrada como na proteína whey, o conteúdo de BCAAs na proteína de ervilha apoia eficazmente a manutenção da massa muscular [8,9].

Um estudo-piloto que examinou os efeitos da suplementação com proteína whey e de ervilha nas adaptações físicas após 8 semanas de treino funcional de alta intensidade constatou que a proteína whey e a de ervilha produzem resultados semelhantes na composição corporal, desempenho e força. 

Micronutrientes e Compostos Bioativos

Conteúdo de Ferro: A proteína de ervilha contém ferro naturalmente, fornecendo aproximadamente 5-7 mg por 100g de proteína em pó. Isto torna-a particularmente valiosa para vegetarianos e veganos que podem ter dificuldade em satisfazer as necessidades de ferro apenas através de alimentos vegetais [3,4].

Complexo de Vitamina B: Os métodos de processamento afetam a retenção da vitamina B, mas a proteína de ervilha pode fornecer folato, niacina, riboflavina e piridoxina em quantidades variáveis, dependendo das técnicas de extração. Estas vitaminas apoiam o metabolismo energético e o funcionamento do sistema nervoso [3,4].

Polifenóis e Antioxidantes: Dependendo da intensidade do processamento, a proteína de ervilha retém níveis variáveis de compostos fenólicos que proporcionam benefícios antioxidantes. Os concentrados menos processados retêm, geralmente, mais destes compostos benéficos em comparação com os isolados altamente purificados [3,4].

Benefícios de Saúde: Como a Composição da Proteína de Ervilha Apoia o seu Corpo

Se alguma vez se questionou se a proteína de ervilha pode proporcionar os mesmos benefícios de saúde que as proteínas animais, a investigação demonstra que a sua composição única oferece várias vantagens que podem, de facto, superar algumas fontes proteicas tradicionais em áreas específicas.

Suporte à Saúde Cardiovascular

Benefícios para a Pressão Arterial: O elevado conteúdo de arginina na proteína de ervilha apoia a saúde cardiovascular através das vias de produção de óxido nítrico. 

A investigação sugere que o consumo regular de proteínas ricas em arginina pode ajudar a manter níveis de pressão arterial saudáveis ao promover a dilatação dos vasos sanguíneos e uma melhor circulação [8].

Gestão do Colesterol: Estudos indicam que proteínas de origem vegetal como a proteína de ervilha podem apoiar níveis saudáveis de colesterol de forma mais eficaz do que as proteínas animais. 

Este benefício resulta, provavelmente, da combinação da qualidade da proteína, do conteúdo de fibra e da ausência de gorduras saturadas encontradas em fontes animais [8,9].

Um estudo em ratos alimentados com isolado de proteína de ervilha constatou uma atividade acentuada de redução do colesterol e dos triglicéridos. Adicionalmente, a proteína de ervilha mostrou impactos positivos na homeostase lipídica celular.

Digestibilidade e Absorção

Pontuação de Digestibilidade: A proteína de ervilha demonstra uma excelente digestibilidade, com investigação a mostrar uma biodisponibilidade comparável às proteínas animais quando consumida como parte de uma dieta variada. 

A pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade proteica (PDCAAS) para a proteína de ervilha varia de 0,69 a 0,89, indicando uma boa utilização pelo corpo [8,9].

Baixa Alergenicidade: Ao contrário da proteína de soja ou de laticínios, a proteína de ervilha raramente desencadeia reações alérgicas, tornando-a adequada para pessoas com múltiplas sensibilidades alimentares. 

Esta natureza hipoalergénica resulta das estruturas proteicas específicas encontradas nas ervilhas, que não contêm as proteínas alergénicas presentes nas principais fontes de alergénios [8,9].

Construção e Recuperação Muscular

Síntese Proteica Muscular: A investigação demonstra que a proteína de ervilha estimula eficazmente a síntese proteica muscular, particularmente quando combinada com treino de resistência.

 Embora a resposta possa ser ligeiramente inferior à da proteína whey imediatamente após o treino, a diferença torna-se negligenciável quando a ingestão diária total de proteína é adequada [8,9].

Saciedade e Gestão de Peso: A combinação de proteína e fibra retida nos concentrados de proteína de ervilha realça os sinais de saciedade, ajudando-o a sentir-se satisfeito durante mais tempo após o consumo. Este efeito apoia os objetivos de gestão de peso ao reduzir a ingestão calórica total ao longo do dia [8,9].

Adequação Dietética e Comparações: Como a Proteína de Ervilha se Adapta a Diferentes Necessidades

Muitas pessoas perguntam-se como a proteína de ervilha se compara a outras fontes de proteína populares e se pode satisfazer os seus requisitos dietéticos específicos. Compreender estas comparações ajuda-o a determinar se a proteína de ervilha se alinha com os seus objetivos e restrições nutricionais.

Comparações de Proteínas de Origem Vegetal

Proteína de Ervilha vs. Proteína de Soja: Embora ambas sejam proteínas completas, a proteína de ervilha oferece vantagens para pessoas preocupadas com os potenciais efeitos hormonais da soja. 

A proteína de ervilha fornece um maior conteúdo de arginina e um melhor estatuto de isenção de alergénios, enquanto a proteína de soja pode ter um equilíbrio de aminoácidos ligeiramente melhor no geral [10].

Proteína de Ervilha vs. Outras Proteínas de Leguminosas: Em comparação com a proteína de fava ou outras fontes de leguminosas, a proteína de ervilha oferece, geralmente, uma melhor neutralidade de sabor e propriedades de mistura. 

A qualidade da proteína permanece comparável entre as fontes de leguminosas, mas os métodos de processamento para a proteína de ervilha são mais avançados, resultando em concentrações proteicas mais elevadas [10].

Comparações de Proteínas Animais

Proteína de Ervilha vs. Proteína Whey: A proteína whey fornece uma absorção mais rápida e um conteúdo de leucina ligeiramente superior, tornando-a potencialmente superior para a síntese proteica muscular imediata após o treino. 

No entanto, a proteína de ervilha oferece benefícios cardiovasculares através de um maior conteúdo de arginina e é adequada para pessoas com intolerância à lactose ou que preferem opções de origem vegetal [10].

Estatuto de Proteína Completa: Embora a proteína de ervilha contenha todos os aminoácidos essenciais, o conteúdo de metionina e cisteína é inferior ao das proteínas animais. 

Esta limitação é facilmente resolvida consumindo fontes de proteína variadas ao longo do dia ou combinando proteína de ervilha com proteínas complementares [10].

Considerações Dietéticas Especiais

Dietas Vegan e Vegetarianas: A proteína de ervilha serve como uma excelente fonte de proteína para dietas de base vegetal, fornecendo proteína de alta qualidade sem quaisquer produtos de origem animal. O teor de ferro proporciona benefícios adicionais para os vegetarianos que podem ter dificuldades com a adequação do ferro [8,9].

“Como nutricionista, a proteína de ervilha é um dos principais suplementos proteicos que recomendo aos meus clientes vegan e vegetarianos. É hipoalergénica, contém uma boa fonte de ferro e é fácil de incorporar em refeições de base vegetal.”

Requisitos Sem Glúten: A proteína de ervilha é naturalmente isenta de glúten, tornando-a adequada para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Ao contrário de algumas proteínas vegetais derivadas de cereais, as ervilhas não contêm proteínas de glúten [8,9].

Necessidades Sem Alergénios: Para pessoas que gerem múltiplas alergias alimentares, a proteína de ervilha oferece uma das opções proteicas mais isentas de alergénios disponíveis. É livre de lacticínios, soja, ovos, frutos de casca rija e glúten, tornando-a adequada mesmo para situações complexas de gestão de alergias [8,9].

Potenciais Desvantagens e Efeitos Secundários: Compreender as Limitações

Se alguma vez sentiu desconforto digestivo devido a suplementos proteicos, compreender as potenciais desvantagens da proteína de ervilha ajudá-lo-á a tomar decisões informadas e a ajustar a sua utilização em conformidade.

Considerações Digestivas

Flatulência e Inchaço: Algumas pessoas sentem um aumento na produção de gases ao introduzir a proteína de ervilha pela primeira vez, particularmente se não estiverem habituadas a uma maior ingestão de fibra.

Isto ocorre porque os concentrados de proteína de ervilha retêm alguns oligossacáridos e fibras que podem fermentar nos intestinos [6].

Fitatos e Antinutrientes: A proteína de ervilha contém fitatos de ocorrência natural, que podem ligar-se a minerais como o ferro e o zinco, potencialmente reduzindo a sua absorção.

No entanto, os métodos de processamento normalmente reduzem significativamente os níveis de fitatos, e o impacto geral no estado mineral é mínimo quando se consome uma dieta variada [6].

Lectinas e Inibidores de Tripsina: As ervilhas cruas contêm compostos que podem interferir com a digestão proteica, mas os métodos de processamento comercial reduzem eficazmente estes antinutrientes a níveis que não impactam significativamente a utilização da proteína nem causam problemas digestivos [6].

Problemas de Textura e Palatabilidade

Textura Granular: Os produtos de proteína de ervilha de qualidade inferior podem ter uma textura granular que algumas pessoas consideram desagradável. Este problema resulta tipicamente de um processamento incompleto ou de partículas de maior dimensão em produtos mais baratos [6].

Sabor Terroso: A proteína de ervilha tem um sabor naturalmente terroso e ligeiramente verde que algumas pessoas consideram pouco apetecível, especialmente quando comparada com proteínas mais neutras, como a whey. Este sabor é mais pronunciado nos concentrados do que nos isolados altamente processados [6].

Preocupações Relacionadas com o Processamento

Remoção de Nutrientes: Os isolados de proteína de ervilha altamente processados podem ter níveis reduzidos de compostos benéficos como polifenóis, fibras e certos micronutrientes, em comparação com concentrados menos processados.

Este compromisso entre pureza e retenção de nutrientes afeta o valor nutricional global [6].

Alto Teor de Sódio: Alguns produtos de proteína de ervilha podem conter níveis elevados de sódio devido aos métodos de processamento, particularmente aqueles que utilizam técnicas de extração por sal. As pessoas que monitorizam a ingestão de sódio devem verificar cuidadosamente os rótulos [6].

Potencial de Gorduras Trans: Embora raras, alguns métodos de processamento ou ingredientes adicionados podem introduzir gorduras trans. Escolha sempre produtos de fabricantes reputados que testam e evitam estas gorduras nocivas [6].

Utilização e Aplicações: Tirar o Máximo Partido da Proteína de Ervilha

Muitas pessoas questionam-se sobre as melhores formas de incorporar a proteína de ervilha nas suas dietas e que aplicações funcionam de forma mais eficaz para diferentes objetivos. Compreender a utilização ideal ajuda a maximizar os benefícios, minimizando os potenciais problemas.

Aplicações de Suplementos

Utilização de Proteína em Pó: A maioria das pessoas utiliza a proteína de ervilha como suplemento alimentar em batidos, shakes ou misturada em alimentos. Uma dose típica fornece 15-25 gramas de proteína, o que se enquadra bem nas estratégias diárias de distribuição de proteína para construção muscular ou saúde geral [8].

Otimização do Tamanho da Dose: Para objetivos de construção muscular, a investigação sugere consumir 20-25 gramas de proteína de ervilha nas 2 horas após o exercício, combinada com hidratos de carbono para otimizar a absorção e a síntese proteica muscular [8].

Integração Diária: Em vez de depender de grandes doses únicas, distribuir o consumo de proteína de ervilha ao longo do dia otimiza a disponibilidade de aminoácidos e suporta uma síntese proteica muscular sustentada [8].

Um estudo que examinou a distribuição de proteína dietética e os seus efeitos na síntese proteica muscular (MPS) concluiu que consumir uma quantidade moderada de proteína em cada refeição ajudou a estimular a MPS ao longo de 24 horas de forma mais eficaz do que uma ingestão inconsistente.

Aplicações na Indústria Alimentar

Alternativas à Carne: Os fabricantes de alimentos utilizam proteína de ervilha texturizada para criar substitutos de carne à base de plantas que fornecem um teor proteico substancial, imitando simultaneamente a textura e a sensação na boca dos produtos de origem animal [5].

Melhoria de Produtos de Padaria: A proteína de ervilha serve como ingrediente de fortificação proteica em pão, muffins e outros produtos de padaria, aumentando o teor de proteína sem alterar significativamente o sabor ou a textura quando utilizada de forma adequada [5].

Emulsionante e Espessante: As propriedades funcionais da proteína de ervilha, particularmente das frações de globulina, tornam-na valiosa como emulsionante em molhos para saladas, molhos e produtos fortificados com proteína [5].

Produtos Especializados

Produção de Leite de Ervilha: Os fabricantes utilizam a proteína de ervilha como base para alternativas de leite à base de plantas, combinando-a com água, estabilizadores e aromatizantes para criar bebidas sem lacticínios com um teor proteico comparável ao leite de vaca [5].

Alternativas ao Ovo: As propriedades de formação de espuma da proteína de ervilha tornam-na útil em produtos de substituição de ovos para aplicações de panificação e culinária, particularmente quando combinada com outras proteínas vegetais [5].

Bebidas Proteicas Transparentes: Os isolados de proteína de ervilha altamente processados podem criar bebidas proteicas transparentes e refrescantes que não têm a aparência turva típica da maioria dos suplementos proteicos [5].

Tomar Decisões Informadas sobre a Composição da Proteína de Ervilha

Compreender do que é feita a proteína de ervilha permite-lhe tomar decisões informadas sobre se esta opção de base vegetal se ajusta às suas necessidades nutricionais e objetivos de saúde.

A investigação demonstra claramente que a proteína de ervilha fornece um perfil nutricional equilibrado que vai além dos aminoácidos, incluindo compostos benéficos que apoiam a saúde geral.

Considerações de Qualidade: Ao escolher produtos de proteína de ervilha, considere as suas prioridades em relação à concentração proteica versus a retenção de compostos benéficos.

Os isolados altamente processados fornecem o teor máximo de proteína, mas podem sacrificar alguns dos polifenóis e micronutrientes que contribuem para os benefícios da proteína de ervilha para a saúde.

Adequação Individual: A sua resposta pessoal à proteína de ervilha depende de fatores como a sensibilidade digestiva, preferências de sabor e objetivos de saúde específicos.

As pessoas com digestão sensível podem preferir começar com quantidades mais pequenas e aumentar gradualmente a ingestão para permitir que os seus sistemas digestivos se adaptem.

Estratégia de Integração: A proteína de ervilha funciona melhor como parte de uma estratégia de ingestão proteica variada, em vez de ser a sua única fonte de proteína.

Combiná-la com proteínas complementares ao longo do dia garante uma disponibilidade ótima de aminoácidos, ao mesmo tempo que proporciona os benefícios únicos que a proteína de ervilha oferece.

Orientação Profissional: Se tiver condições de saúde específicas, múltiplas alergias alimentares ou necessidades nutricionais complexas, consultar um nutricionista pode ajudar a determinar se a proteína de ervilha se enquadra adequadamente no seu plano dietético global.

A composição da proteína de ervilha torna-a uma opção valiosa para muitas pessoas, particularmente aquelas que seguem dietas de base vegetal, gerem alergias alimentares ou procuram benefícios cardiovasculares nas suas escolhas proteicas.

A sua combinação de aminoácidos completos, micronutrientes benéficos e propriedades funcionais cria um ingrediente versátil que apoia tanto os objetivos de saúde individuais como as práticas de sistemas alimentares sustentáveis.

A escolha de utilizar proteína de ervilha depende de pesar os seus benefícios em relação às suas preferências e necessidades pessoais.

A evidência científica apoia a sua segurança e eficácia como fonte proteica, enquanto a sua composição única oferece vantagens que podem ser particularmente valiosas para certos objetivos de saúde e restrições dietéticas.

Leia também:

A proteína de ervilha causa acne?

Proteína de ervilha vs Proteína Whey

 

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Referências:

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[8] Shen, C., Xu, C., Zhang, Z., Wu, Z., & Hefei, Z. (2020). Comparison of wheat, soybean, rice, and pea protein properties for effective applications in food products. Journal of food biochemistry, e13157. https://doi.org/10.1111/jfbc.13157 

[9] Nielsen, M., Sumner, A., & Youngs, C. (1981). Production and Evaluation of Pea Protein Isolate. Journal of Food Science, 46, 364-366. https://doi.org/10.1111/J.1365-2621.1981.TB04862.X 

[10] Vários estudos comparativos sobre fontes de proteína vegetal e animal referenciados ao longo da literatura.