Provavelmente já tem uma noção básica do que é a proteína whey. No entanto, quando se trata de todos os adjetivos que surgem na altura de comprar proteína em pó, por onde começar?
Concentrada, isolada, hidrolisada... o que significa tudo isto? Vamos regressar ao básico e focar-nos num dos descritores mais simples utilizados para a proteína whey: "lean" (magra).
O que é exatamente a proteína whey magra? O que significa a adição da palavra "magra"?
Apenas Whey Simples
Para compreender totalmente o conceito de proteína whey magra, é necessário um pequeno curso de atualização no mundo da ciência alimentar. Embora pareça estranho quando pensamos em leite, este é, na verdade, uma combinação de porções líquidas e sólidas.
Quando se adiciona calor, ácido, enzimas ou outros agentes de coagulação ao leite, as porções líquidas e sólidas separam-se. Os sólidos aglomeram-se e flutuam para o topo da mistura – estes são os coágulos (curds), que são coados para fazer queijo ou proteína de caseína em pó.
O líquido restante é a whey. Antes de ser vendida num balde como proteína em pó, deve passar por vários graus de processamento – incluindo, no mínimo, a desidratação e a pulverização. O tipo de proteína whey depende do seu método de processamento.
Os três tipos mais populares de proteína whey são:
- Concentrada: Contém tipicamente 70 a 80% de proteína, alguma gordura e lactose, sendo normalmente o tipo de proteína whey mais barato e comum disponível.
- Hidrolisada: Uma forma pré-digerida de proteína whey que permite uma absorção mais rápida.
- Isolada: Contém 90% ou mais de proteína, com menos gordura e lactose.
Agora que compreendemos a ideia básica por detrás da whey, vamos abordar o conceito de "magra".
Proteína Magra e Eficaz
Normalmente, descrever algo como "magro" significa que tem pouca ou nenhuma gordura, e pode evocar a ideia de uma pessoa extremamente em forma e musculada. No entanto, quando se trata de alimentos, o significado de "magro" é ligeiramente diferente.
Os alimentos magros são, de facto, pobres em gordura, mas geralmente também incluem uma quantidade razoável de proteína. O conceito de proteína magra é significativo porque muitas fontes de proteína são ricas em gordura e calorias.
Por exemplo, 100g de bife contêm cerca de 28g de proteína, o que é fantástico! Infelizmente, esta proteína vem acompanhada de 9g de gordura e 194 calorias. Entretanto, a mesma quantidade de peito de frango sem pele e sem osso fornece 31g de proteína, 4g de gordura e apenas 165 calorias. O peito de frango, então, é uma proteína magra – ou, pelo menos, é mais magro do que o bife.
Então, como se compara a whey? A dose padrão de proteína whey (30g) contém 25g de proteína, 2g de gordura e apenas 120 calorias. Comparando com os exemplos do bife e do frango – 100g de whey forneceriam 75g de proteína, 6g de gordura e 360 calorias.
Uma whey de qualidade é uma proteína incrivelmente magra.
Mais Magra do que Outras
Embora a whey seja uma proteína naturalmente magra, alguns tipos de whey são melhores do que outros. A maioria das vacas leiteiras das quais a whey é proveniente é alimentada com dietas ricas em grãos tratados quimicamente.
Para além de outros problemas potenciais associados a esta prática, quaisquer produtos lácteos feitos a partir do leite destas vacas tendem a ter um teor de gordura saturada mais elevado.
As vacas alimentadas em pasto, que podem pastar livremente, produzem normalmente um leite mais saudável. Isto significa uma whey que é mais pobre em gordura saturada e mais rica em fontes de gordura benéficas, como ácidos gordos ómega-3 e ácido linoleico conjugado (CLA).
Afinal, o que é tão bom na Proteína Whey Magra?
Se está a tentar perder peso, consumir proteína whey magra parece a escolha lógica. No entanto, e se o seu objetivo for ganhar volume ou peso? Felizmente, a proteína whey magra é flexível nesta capacidade e pode proporcionar uma variedade de benefícios que outros tipos de proteína em pó não oferecem.
A proteína whey magra é uma proteína completa, o que significa simplesmente que contém todos os aminoácidos essenciais (se faltou à aula de fisiologia, são os aminoácidos que o seu corpo não consegue produzir por si próprio). A proteína whey é também conhecida como uma proteína dietética "rápida", o que significa que tende a ser absorvida mais rapidamente do que outros tipos.
A proteína whey magra é também rica em leucina, um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que tem sido estudado pela sua capacidade de promover a síntese proteica no músculo esquelético (e, portanto, o crescimento muscular) que excede o potencial de crescimento de todos os outros aminoácidos.
Em conjunto com o treino de resistência e em comparação com a proteína de caseína, descobriu-se que a proteína whey proporciona maiores aumentos de força, maiores ganhos de massa corporal magra e uma diminuição significativa da gordura corporal. Além disso, verificou-se que a proteína whey magra diminui a inflamação no corpo, como evidenciado pela redução dos níveis de proteína C-reativa (PCR), um biomarcador de inflamação.
Uma metanálise de 2015, que examinou a correlação entre a proteína whey e os níveis de PCR, determinou que a suplementação com proteína whey diminuiu significativamente os níveis elevados de PCR em participantes com condições crónicas como DPOC, síndrome metabólica, hipertensão e obesidade.
A proteína whey está atualmente a ser examinada para potencial utilização no tratamento de alguns tipos de cancro e no melhor controlo dos sintomas em crianças com asma. Verificou-se também que a proteína whey diminui a pressão arterial, o colesterol total e o colesterol LDL em adultos com pré-hipertensão ou hipertensão de fase 1.
Da mesma forma, a suplementação com proteína whey magra provou ser bem-sucedida na diminuição dos triglicéridos em jejum, colesterol total, colesterol LDL e níveis de glicose no sangue em jejum em adultos obesos e com excesso de peso.
Para os suplementos de proteína whey mais magros, pode consultar a nossa proteína whey isolada, Clear Naked Whey, que fornece impressionantes 15g de proteína por apenas 70 calorias.
A proteína whey mostrou até alguma promessa para utilização no tratamento de distúrbios imunitários, como a psoríase e a dermatite atópica, e ensaios em animais concluíram que a proteína whey poderá um dia ser usada para tratar a doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).
Recapitulando
Independentemente de quais sejam os seus objetivos específicos de fitness, físico ou atléticos, a proteína whey magra é uma opção barata e flexível para satisfazer as suas necessidades proteicas sem se encher de gordura, calorias ou outros ingredientes desnecessários.
Se tem dificuldade em incluir proteína suficiente na sua dieta, adicionar proteína whey magra é simples, seguro e eficaz.