Deve tomar o seu batido de proteína antes ou depois do treino? Este é um grande debate nos círculos de saúde e fitness.
Embora se ouça frequentemente dizer que deve beber sempre um batido de proteína logo após o treino, outros argumentam que tomar proteína antes do treino ajuda a melhorar o desempenho e a recuperação.
Então, qual é a resposta? A conclusão é que não importa realmente. O momento da ingestão é menos importante do que muitas pessoas pensam, e existe uma grande margem de manobra onde obterá na mesma todos os benefícios para a reparação e recuperação muscular.
Continue a ler e explicar-lhe-emos tudo o que precisa de saber.
Ingestão Diária Suficiente de Proteína: O Fator Mais Importante
Quando se trata de proteína, obter o suficiente é a coisa mais importante a considerar.
Se levanta pesos e não está a satisfazer as suas necessidades de proteína, não conseguirá ganhar massa muscular ou força com sucesso. É por esta razão que muitos frequentadores de ginásio optam, desde logo, por batidos de proteína.
Se não tem a certeza se está a consumir proteína suficiente para satisfazer as suas necessidades, não está sozinho. Muitas pessoas não sabem como calcular as suas necessidades de proteína, quanto mais quais os alimentos que são boas fontes de proteína.
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), uma pessoa que pretenda aumentar a massa muscular com atividade física deve procurar consumir 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,5-0,8 gramas por libra) [1].
A proteína alimentar pode provir de diversas fontes, mas o maior teor de proteína encontra-se em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios. A proteína também pode ser encontrada em algumas fontes vegetarianas, como tofu, tempeh e edamame.
Benefícios de Beber Batidos de Proteína
Embora seja melhor tentar consumir a sua proteína a partir de fontes alimentares, existem muitos benefícios em consumir suplementos de proteína, tais como batidos.
Não só são convenientes e portáteis para quem está sempre em movimento, como também o ajudam a atingir os seus objetivos de proteína e fornecem uma proteína de digestão rápida para apoiar a recuperação muscular após um treino intenso.
Vamos aprofundar os benefícios dos batidos de proteína em pó.
Conveniência para Pessoas Ocupadas
Não há nada que supere a conveniência de um batido de proteína. Embora existam algumas fontes de proteína portáteis, como iogurte grego, queijo fresco, carne seca e ovos cozidos, estas não funcionam para toda a gente e podem não ter proteína suficiente para o ajudar a atingir os seus objetivos.
Os batidos de proteína podem ser levados para qualquer lugar ou feitos num instante em casa ou no trabalho para um lanche rápido antes ou depois do treino com o mínimo de esforço.
Ajuda na Ingestão Diária de Proteína
Uma das maiores vantagens dos batidos de proteína é que são uma forma fácil de atingir os seus objetivos diários de proteína. As proteínas em pó permitem-lhe obter entre 20 a 40 gramas de proteína por dose, numa bebida que demora cerca de um minuto a consumir.
Isto é muito mais fácil do que consumir um peito de frango grande ou outro corte de carne que possa fornecer um teor proteico semelhante.
Para alguém que já tem dificuldade em obter proteína adequada, estes batidos podem ser uma tábua de salvação. Quer não goste de muitos alimentos proteicos ou tenha dificuldade em comer uma grande quantidade de proteína, os batidos podem reduzir o stress e ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de forma mais eficiente.
Digestão Rápida para uma Melhor Recuperação e Reposição
O nosso corpo digere líquidos mais rapidamente do que sólidos, pelo que consumir um batido de proteína em vez de um alimento proteico completo demora menos tempo a ser absorvido. Se a isto juntarmos o facto de a maioria dos batidos de proteína ser feita com proteína whey em pó, uma proteína de ação rápida, o seu corpo obtém o que precisa muito mais depressa [2].
Quando Deve Beber um Batido de Proteína? Importa?
Voltando à pergunta mais frequente sobre os batidos de proteína, quando os devemos consumir? A resposta é: depende.
Pensava-se anteriormente que consumir proteína pouco tempo após um treino, durante a “janela anabólica”. Acredita-se que esta janela é um período de tempo em que o seu corpo absorve e processa a proteína mais rapidamente.
Embora o conceito da janela anabólica tenha algum fundamento, pesquisas mais recentes sugerem que o momento desta janela anabólica é muito mais amplo do que pensávamos.
Por exemplo, antigamente recomendava-se o consumo de proteína nos 30 minutos após um treino para tirar partido da janela anabólica. Se perdesse esta janela, pensava-se que não retiraria tanto proveito da sua ingestão de proteína ou do seu treino.
A ideia de que a janela anabólica só dura 30 minutos foi amplamente refutada, o que significa que há muito mais margem para ingerir proteína após o treino e obter os mesmos benefícios.
É Melhor Beber um Batido de Proteína Antes ou Depois de um Treino?
Agora estamos a aprender que esta janela anabólica é muito maior e, além disso, também deixa espaço para a ingestão de proteína antes ou depois do exercício. Embora ainda não exista um consenso geral sobre o tempo exato desta janela anabólica, a investigação concorda que a ingestão de proteína pouco antes ou pouco depois de um treino intenso proporciona os mesmos benefícios [3, 4, 5].
Portanto, tudo se resume à preferência pessoal. Algumas pessoas preferem treinar de estômago vazio e sentem-se melhor com batidos pós-treino. No entanto, algumas podem sentir-se melhor ao tomar proteína pré-treino, usando-a como combustível para a atividade que se segue.
De qualquer forma, desde que ingira proteína num momento próximo do seu treino, é provável que esteja a cumprir essa janela anabólica.
Quanto Tempo Antes de um Treino Beber um Batido de Proteína
Se prefere abastecer o seu treino com proteína antes de ir ao ginásio, planeie consumi-la entre 30 minutos a 1 hora antes do treino. Escolha um batido de proteína de fácil digestão, como a proteína whey, para evitar qualquer desconforto durante o treino. Pode também ser benéfico para o desempenho combinar o seu batido de proteína com um hidrato de carbono de digestão rápida para obter energia, como bananas, aveia, etc.
Quanto Tempo Depois de um Treino Tomar Proteína para Obter os Melhores Resultados
Após uma boa sessão de treino de força, o seu corpo necessita de proteína para reconstruir e reparar o que foi degradado. É por isso que muitos profissionais argumentam que o consumo de proteína após o exercício pode permitir que o seu corpo utilize melhor essa proteína.
Os investigadores concordam que os batidos de proteína, ou qualquer fonte de proteína de alta qualidade, devem ser consumidos dentro de uma janela curta após o exercício, idealmente cerca de 1 hora após o treino [6].
Quando Beber um Batido de Proteína Whey para Perda de Peso?
Se está a tomar proteína whey para perda de peso, aplicam-se as mesmas regras.
Consumir um batido de proteína dentro de 1 hora após concluir o seu treino pode ajudar a garantir que o seu corpo obtém proteína suficiente para alimentar a recuperação muscular e reparar o tecido muscular danificado. Um benefício adicional é que a proteína também ajuda a mantê-lo saciado e satisfeito durante mais tempo.
A proteína pós-treino ajudará a proteger a massa muscular magra que possui atualmente, bem como a que está a tentar construir, evitando que se perca durante o processo de perda de peso. O seu corpo irá então decompor gordura em vez disso [6].
De Quanta Proteína Preciso Antes e Depois de um Treino
A ingestão de proteína é melhor dividida em refeições e lanches ao longo do dia para garantir que está a obter quantidades adequadas para apoiar o crescimento muscular. Isto pode ser dividido em 20-40 gramas por refeição e/ou 10-15 gramas por lanche, dependendo das suas necessidades de proteína.
Estudos sugerem que consumir entre 20 a 40 gramas de proteína pouco antes ou após um treino maximizará a recuperação. É por isso que a maioria dos batidos e pós de proteína contém normalmente pelo menos 20 gramas de proteína por dose [7, 8].
O Que Misturar com Proteína Whey para Desempenho e Recuperação no Exercício?
Embora a proteína seja essencial para o crescimento e recuperação muscular, adicionar uma fonte de hidratos de carbono ao seu suplemento de proteína whey pode ajudar a impulsionar o desempenho e a recuperação.
Durante um treino, o seu corpo está a utilizar glucose para obter energia, esgotando as suas reservas de glicogénio. Assim que termina o treino, tal como acontece com a proteína, o seu corpo precisa de repor o que foi perdido.
Acredita-se também que o consumo de hidratos de carbono e proteína após um treino pode ajudar a aumentar tanto a síntese de glicogénio como a de proteína. Isto é especialmente importante em atletas de resistência [9].
E Quanto a Beber um Batido de Proteína Antes de Dormir?
Embora possa parecer um pouco estranho, alguns estudos sugerem que consumir um batido de proteína antes de dormir pode ajudar a impulsionar o crescimento muscular.
Enquanto dormimos, os nossos músculos aproveitam esse tempo para reparar e crescer. Há um pico na hormona do crescimento humana (HGH) durante este período, uma hormona segregada pela nossa glândula pituitária que aumenta a massa corporal magra e o metabolismo [10, 11].
Acredita-se que consumir um batido de proteína logo antes de dormir, quando a HGH atinge o seu pico, ajuda a fornecer aminoácidos essenciais que apoiam o processo de síntese proteica muscular e, assim, ajudam a impulsionar o crescimento muscular [12, 13].
Resumo (TL;DR)
Embora os investigadores concordem que é melhor consumir proteína perto do seu treino, decidir fazê-lo pouco antes ou pouco depois pode não fazer grande diferença. Na verdade, é mais importante que esteja a consumir proteína adequada para apoiar o crescimento muscular ao longo do dia.
Uma pessoa que pretenda aumentar a massa muscular com atividade física deve procurar consumir 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e os batidos podem tornar fácil e conveniente atingir estes objetivos.
Recomenda-se o consumo de entre 20 a 40 gramas de proteína durante a sua janela anabólica (o período em que o seu corpo absorve a proteína de forma rápida e eficaz para construir músculo), que vai de 1 hora antes a 1 hora após o exercício.
Misturar a sua proteína whey com hidratos de carbono de digestão rápida pode ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação. Podem também existir benefícios para o crescimento muscular ao consumir um batido de proteína pouco antes de dormir.