Ganhar massa muscular pode ser um processo extremamente frustrante. Frequentemente, as pessoas sentem que estão a fazer tudo bem e, ainda assim, têm dificuldade em atingir os seus objetivos.
É importante perceber, desde logo, que ganhar massa muscular é um procedimento complexo que envolve tudo, desde a sua alimentação até aos seus treinos e sono.
Existe, contudo, uma pequena alteração na dieta que pode fazer e que se revelou útil: ingerir proteína a cada três horas. Como é que isto ajuda?
O Estudo Inicial
A ideia das mini-refeições — comer refeições pequenas e frequentes ao longo do dia — já existe há muito tempo. E, apesar da sua popularidade, tem sido questionada por muitos especialistas.
Um estudo de 2012, publicado na revista Nutrition & Metabolism, parece, contudo, reforçar o padrão antigo. Especificamente, os investigadores analisaram o impacto da distribuição da proteína ao longo do dia no crescimento muscular.
Para o estudo, foi pedido aos participantes que realizassem um treino de extensão de pernas e, depois, foram colocados num de três regimes de proteína. Os participantes ingeriram 10g de proteína a cada 1,5 horas, 20g a cada três horas ou 40g a cada 6 horas. Independentemente do regime, todos os participantes ingeriram 80g de proteína.
No final do estudo, os investigadores compararam o potencial de construção muscular de cada grupo — medido pelo "equilíbrio proteico líquido". Dos três grupos, os que ingeriram proteína a cada três horas mostraram um maior potencial de construção muscular.
Algumas Considerações
Este estudo — tal como a maioria dos estudos — tem algumas limitações. Mais importante ainda, o ensaio completo durou apenas um dia. Ainda assim, a retenção proteica verificou-se e demonstra algum potencial real.
É também importante compreender que os três grupos registaram melhorias. Distribuir a proteína de forma diferente ou não seguir um horário rigoroso não vai arruinar os seus esforços de construção muscular.
Por fim, o estudo utilizou especificamente proteína whey. Isto é fundamental, uma vez que a whey é uma proteína completa que é libertada rapidamente no organismo e tende a reagir de forma diferente de outras fontes de proteína disponíveis.
Aplicação Prática
Deixando de lado essas pequenas considerações, este estudo sugere claramente que ingerir 20g de proteína a cada três horas fornece aos seus músculos tudo o que precisam para crescer de forma eficiente.
As proteínas em pó da Naked Nutrition são uma excelente escolha se procura uma forma rápida de aumentar a sua ingestão.