A absorção de proteína é um tema em voga entre atletas e entusiastas do fitness. Para atingir os objetivos de fitness, é importante compreender a melhor forma de alimentar o seu corpo.
Muitas pessoas perguntam quanta proteína devem consumir, bem como quais as melhores fontes de proteína para maximizar a absorção de proteína pelo seu corpo.
Pontos-Chave Sobre a Absorção de Proteína:
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A absorção de proteína refere-se ao processo de decomposição da proteína em aminoácidos, que são então absorvidos através do revestimento do intestino delgado para a corrente sanguínea.
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Para maximizar a síntese proteica muscular, o ideal é distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia e consumir fontes de proteína com elevadas taxas de absorção.
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A investigação sugere que consumir 20-30 gramas de proteína de uma só vez é o ideal para otimizar a síntese proteica muscular, podendo a proteína extra não oferecer qualquer benefício adicional.
- A taxa de absorção de proteína pode variar entre indivíduos, dependendo da idade, nível de atividade, diferenças na digestão e metabolismo, e fonte de proteína.
A Ciência: Como Funciona a Absorção de Proteína?
A proteína é um macronutriente necessário para o corpo humano, desempenhando um papel crítico em muitos processos fisiológicos.
Uma vez consumida, a proteína passa pelo processo de digestão e absorção, onde é decomposta em aminoácidos, que são utilizados por todo o corpo.
Este artigo irá explorar a ciência por detrás da absorção de proteína e explicar os detalhes deste processo.
Mastigação e Digestão
A digestão e absorção de proteína começam na boca. A mastigação decompõe os alimentos em pedaços mais pequenos, o que aumenta a área de superfície para a atuação das enzimas digestivas.
Uma vez que os alimentos chegam ao estômago, o ácido clorídrico e a enzima pepsina decompõem ainda mais os alimentos.
De seguida, no intestino delgado, ocorre a maior parte da absorção de proteína. As enzimas protease são libertadas do pâncreas e entram no intestino delgado para decompor a proteína nos seus blocos constituintes básicos: os aminoácidos.
Os aminoácidos são absorvidos através do revestimento do intestino delgado e entram na corrente sanguínea, onde são distribuídos por todo o corpo.
Absorção, Oxidação e Regulação Hepática
Após os aminoácidos serem absorvidos pelo intestino delgado, são transportados pela corrente sanguínea para os tecidos e órgãos. Mas primeiro, todos os aminoácidos devem passar pelo fígado.
O fígado é um centro nevrálgico para o metabolismo dos aminoácidos, uma vez que regula como e onde estes são distribuídos. Os aminoácidos podem ser utilizados para a síntese proteica, produção de energia ou outros processos metabólicos.
Se o corpo necessitar de energia, alguns aminoácidos podem ser convertidos em glicose através de um processo chamado gliconeogénese, enquanto outros podem ser utilizados para energia de imediato através de um processo conhecido como oxidação de aminoácidos.
Se os aminoácidos não forem necessários, podem ser convertidos em glicogénio e armazenados no fígado para utilização posterior.
Síntese Proteica Muscular e Aminoácidos
A síntese proteica muscular é o processo pelo qual o corpo cria novas proteínas musculares. Os aminoácidos são necessários para estimular este processo.
Consumir proteína de alta qualidade que contenha todos os aminoácidos essenciais é necessário para otimizar o processo de síntese proteica muscular. Além disso, cronometrar a ingestão de proteína em torno do exercício também pode otimizar a síntese proteica muscular.
Focar no consumo de alimentos e suplementos ricos em proteína de alta qualidade é necessário para otimizar o crescimento e a recuperação muscular.
Ingestão de Proteína: Quanto em Cada Refeição?
Não existe uma abordagem única para determinar quanta proteína deve ingerir em cada refeição. A ingestão ideal de proteína em cada refeição depende da idade, peso, nível de atividade física e objetivos de fitness.
Se alguém necessitar de 64 gramas de proteína diariamente, seria ideal distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, visando cerca de 20-25 gramas em cada refeição.
As necessidades proteicas de cada um serão diferentes, mas tenha em mente que a melhor prática é distribuir uniformemente a ingestão ao longo do dia para uma absorção e utilização ideais.
Um truque é beber um batido de proteína antes e depois dos seus treinos para aumentar a ingestão diária.
O Que é o Teto Anabólico: É Real?
O teto anabólico é um conceito que sugere que existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo consegue absorver e utilizar de uma só vez. Isto sugere que consumir proteína além do que o corpo consegue aproveitar não proporciona qualquer benefício adicional.
No entanto, alguma investigação sugere que o teto anabólico pode, na verdade, ser mais elevado do que se pensava inicialmente.
Antes de aprofundar quanta proteína é ideal consumir de uma só vez, é importante distinguir absorção de proteína de utilização.
A absorção de proteína refere-se ao processo em que os aminoácidos são absorvidos através do intestino delgado para a corrente sanguínea.
Este processo é essencialmente ilimitado e o corpo pode continuar a digerir e absorver proteína. Contudo, existe um limite para a quantidade de proteína que pode ser efetivamente utilizada para a síntese proteica muscular de uma só vez.
A investigação mais atualizada sugere que o corpo pode tirar partido eficazmente de até 40 gramas de proteína de uma só vez, o que é superior aos 30 gramas por refeição que se pensava anteriormente (1).
Embora nem todos possam beneficiar de 40 gramas de proteína de uma só vez, algumas pessoas conseguem utilizar eficientemente esta dose elevada de proteína para otimizar a síntese proteica muscular, especialmente após um treino intenso.
Quanta Proteína Deve Consumir por Dia?
A recomendação geral para adultos saudáveis é consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente.
Algumas pessoas requerem mais proteína do que a recomendação geral. Os atletas e aqueles com maior dispêndio energético podem necessitar de até 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para apoiar a reparação, recuperação e crescimento muscular (2).
Os adultos mais velhos podem ter maiores necessidades proteicas, entre 1-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para apoiar a perda de massa muscular relacionada com a idade.
Tenha em mente que estas são recomendações gerais e as necessidades individuais irão variar. Pode obter resultados mais precisos e personalizados utilizando uma calculadora de necessidades proteicas online ou consultando um nutricionista para obter recomendações personalizadas.
Quanta Proteína Consegue o Seu Corpo Absorver numa Hora?
Existem diferenças individuais na taxa de absorção de proteína, razão pela qual é difícil determinar um limite exato. No entanto, é evidente que o corpo continua a absorver e a utilizar proteína ao longo de várias horas.
A proteína é absorvida gradualmente à medida que é decomposta em aminoácidos, absorvida através do revestimento do intestino delgado e, em seguida, transportada para a corrente sanguínea.
A taxa a que a absorção ocorre dependerá de diferenças metabólicas individuais, da fonte de proteína e da presença de outros nutrientes.
Para absorver e utilizar a proteína da forma mais eficiente, distribua a ingestão de proteína ao longo do dia em vez de consumir uma dose elevada de uma só vez.
Tabela de Taxa de Absorção de Proteína
A tabela seguinte descreve a taxa de absorção de proteína para uma variedade de diferentes fontes de proteína.
|
Fonte de Proteína |
Taxa de Absorção (g/h) |
Tempo de absorção (h) por dose aproximada |
|
Isolado de proteína whey |
20 |
|
|
Concentrado de proteína whey |
10 |
2 |
|
Proteína de caseína |
3 |
6-7 |
|
Proteína de ervilha |
5-7 |
|
|
Ovo (cozido) |
3 |
|
|
Ovo (cru) |
1 |
20 |
|
Frango |
5-7 |
3-4 |
|
Carne de vaca |
2-3 |
7-10 |
|
Peixe |
7 |
3 |
|
Marisco |
7 |
3 |
|
Tofu |
4 |
5 |
|
Leite de vaca |
3,5 |
2-2,5 |
|
Leite de soja |
4 |
2 |
Tenha em conta que a tabela acima descreve valores aproximados baseados numa combinação de estudos de investigação e estimativas clinicamente apropriadas, tendo em conta o tipo de proteína, a sua biodisponibilidade e digestibilidade.
Existem também fatores que podem alterar a taxa de absorção, tais como a idade, genética, função metabólica e quaisquer condições pré-existentes que possam afetar a taxa de digestão.
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Uma dose de proteína equivale a aproximadamente 20 gramas de proteína (para proteína whey, caseína ou de ervilha), 85g (3oz) de frango, carne de vaca, peixe ou marisco, ou 1 chávena de leite de vaca ou de soja.
Perguntas Frequentes Sobre a Absorção de Proteína
A secção seguinte explicará as respostas a algumas das perguntas mais frequentes sobre a absorção de proteína.
Que Proteína Tem a Taxa de Absorção Mais Elevada?
Diferentes fontes de proteína serão digeridas, absorvidas e utilizadas a taxas diferentes. Os estudos de investigação continuam a sugerir que a proteína whey tem uma das taxas de absorção mais elevadas.
Isto explica-se, provavelmente, pela elevada concentração de aminoácidos e pelo facto de a proteína whey hidrolisada já estar parcialmente decomposta, o que significa que o corpo tem menos trabalho a realizar.
A rápida absorção da whey é uma das razões pelas quais é comummente utilizada como fonte de proteína pós-treino, uma vez que consegue estimular eficientemente a síntese proteica muscular.
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Quanta Proteína Absorve por Dia?
A quantidade total de proteína que o corpo absorve por dia depende da ingestão de proteína de cada indivíduo e da velocidade do seu metabolismo.
Se falarmos puramente de absorção, não existe um limite para a quantidade de proteína que pode ser absorvida pelo intestino delgado. Contudo, assim que os aminoácidos entram na corrente sanguínea, nem todos serão utilizados para a síntese de proteína muscular.
A maioria das pessoas consegue absorver e utilizar 20-30 gramas de proteína de uma só vez. Por exemplo, se alguém consumisse 30 gramas de proteína em seis momentos diferentes ao longo do dia, teoricamente poderia absorver 180 gramas de proteína.
Depois de o corpo atingir o limite da sua capacidade de incorporar aminoácidos nos músculos, os aminoácidos restantes serão utilizados para outras funções onde a proteína é necessária.
Ou, os aminoácidos podem ser convertidos em glicose ou armazenados como glicogénio.
O Corpo Consegue Absorver Mais de 30g de Proteína?
É um equívoco comum pensar que o corpo não consegue absorver mais de 30 gramas de proteína de uma só vez.
No entanto, tenha em mente que a absorção refere-se simplesmente à capacidade do corpo de assimilar a proteína decomposta – ou aminoácidos – na corrente sanguínea através do revestimento do intestino delgado.
Esta absorção através do intestino delgado continuará a ocorrer enquanto houver uma fonte de proteína disponível.
Contudo, no que toca à utilização, estudos mais recentes sugerem que algumas pessoas podem conseguir tirar partido de até 40 gramas de proteína de uma só vez, mas isto dependeria da digestão, metabolismo e nível de atividade de cada indivíduo.
Leia também: Quanta Proteína Whey Por Dia?