Talvez seja novo na utilização de proteína em pó e esteja à procura da melhor opção para o seu estilo de vida. Ou talvez seja um veterano da proteína à procura de mudar um pouco as coisas.
Neste artigo, vamos analisar as diferenças entre duas das bases proteicas mais populares: proteína de ervilha e proteína whey. Cada uma tem os seus benefícios - mas qual delas se alinha melhor com os seus objetivos de saúde e fitness?
O que é a Proteína Whey?
A proteína whey é uma proteína em pó amplamente utilizada devido ao seu perfil completo de aminoácidos, sabor suave e resultados consistentes. O leite de vaca contém naturalmente dois tipos principais de proteína: caseína e whey. A whey é preferível à caseína porque é mais facilmente digerível e proporciona maiores sensações de saciedade (1).
Para fazer proteína whey em pó, a porção líquida do leite rica em proteína é separada, purificada e transformada em pó. A proteína whey clássica pode conter pequenas quantidades de lactose e gordura naturais, enquanto que o "isolado de proteína whey" indica que apenas a porção proteica está presente.
O que é a Proteína de Ervilha?
Comparada com a proteína whey, a proteína de ervilha é uma novidade. A proteína de ervilha tem tido um aumento de popularidade nos últimos anos, à medida que um número crescente de pessoas escolhe alternativas de origem vegetal para reduzir o consumo de laticínios por razões de saúde ou ambientais (2) .
A proteína de ervilha é feita isolando o componente rico em proteína das ervilhas amarelas. O "isolado de proteína de ervilha" contém normalmente apenas proteína, e não os hidratos de carbono ou fibra que normalmente encontraria nas ervilhas.
Quais são as diferenças entre a Proteína de Ervilha e a Proteína Whey?
Agora que apresentámos as duas proteínas em questão, vejamos como diferem em cada categoria, desde o valor nutricional aos benefícios para a saúde e ao impacto ambiental.
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Valor Nutricional
Quando se trata de conteúdo proteico, as proteínas em pó whey e de ervilha são comparáveis. Por exemplo, a nossa proteína de ervilha oferece 27 gramas por dose e a nossa proteína whey contém 25 gramas por dose. Ambas as dosagens são suficientes para satisfazer as suas necessidades de energia, uma vez que é amplamente considerado que ingerir mais de 30 gramas de proteína de uma só vez tem rendimentos decrescentes.
Dependendo da marca e do produto que escolher, poderá ver pequenas quantidades de outros macronutrientes na sua proteína em pó. Por exemplo, tanto os produtos de ervilha como os de whey podem ter de 2 a 3 gramas de hidratos de carbono e gorduras por dose.
No que diz respeito aos micronutrientes (vitaminas e minerais), a proteína whey e a de ervilha diferem. A proteína whey é uma boa fonte de ferro e cálcio (o que significa que uma dose satisfaz pelo menos 10% das suas necessidades diárias recomendadas). A proteína whey também oferece fósforo e magnésio.
A proteína de ervilha contém cálcio, fósforo e magnésio em quantidades comparáveis à proteína whey. A principal diferença é que a proteína de ervilha oferece uma dose significativamente mais elevada de ferro - 42% da dose diária recomendada, em comparação com 11% na proteína whey.
Aminoácidos
Se já se interessou pela nutrição, sabe que é importante olhar para além dos macronutrientes e micronutrientes. Por exemplo, os aminoácidos são fundamentais em qualquer discussão sobre proteína alimentar ou suplementar.
Vinte aminoácidos servem como os blocos de construção para formar proteínas no corpo, e 9 destes aminoácidos são considerados "essenciais" porque o nosso corpo não os consegue produzir sozinho. Por conseguinte, precisamos destes 9 aminoácidos através da nossa dieta, suplementos, ou ambos.
No geral, constatou-se que as proteínas de origem animal (como a whey) têm consistentemente melhores perfis de aminoácidos do que as proteínas de origem vegetal (3). A proteína whey contém todos os 9 aminoácidos essenciais em níveis ideais.
Embora a proteína de ervilha contenha tecnicamente todos os 9 aminoácidos essenciais, tem baixos níveis do aminoácido chamado metionina. Do ponto de vista dos aminoácidos, isso torna a proteína de ervilha inferior à proteína whey. Dito isto, pode adicionar metionina à sua dieta através de uma variedade de outros alimentos ao longo do dia. Os ovos e a carne têm os níveis mais elevados de metionina, mas se for vegetariano ou vegan, também pode encontrar metionina na maioria das sementes e cereais como aveia, arroz integral e centeio (embora em quantidades menores do que nos produtos de origem animal) (4).
Digestão e Biodisponibilidade
"Biodisponibilidade" descreve a eficácia com que o nosso corpo consegue digerir, absorver e utilizar os nutrientes de um alimento. No geral, as proteínas de origem animal (como a whey) são ligeiramente mais biodisponíveis do que as proteínas de origem vegetal (como a ervilha) (5). Existem vários fatores que explicam isto, incluindo a forma estrutural das proteínas vegetais e o facto de, muitas vezes, serem naturalmente acompanhadas por compostos que reduzem a absorção, como o ácido fítico e os taninos.
É importante ter em mente que a diferença na biodisponibilidade é pequena. Além disso, as proteínas vegetais tornam-se mais digestíveis à medida que são transformadas em pó, graças a tratamentos térmicos e enzimáticos. Se lhe preocupa esta diferença, ingerir algumas gramas extras de proteína vegetal compensaria a situação.
Benefícios para a Saúde
Tanto a proteína de ervilha como a proteína whey oferecem os benefícios que a maioria das proteínas proporciona: nomeadamente, apoiar a manutenção muscular e aumentar a saciedade, o que, por sua vez, pode ajudar na perda de peso. Mas será que cada uma destas proteínas tem os seus próprios benefícios únicos?
Verificou-se que a proteína whey tem a capacidade única de ajudar a reduzir a tensão arterial elevada, graças aos compostos naturais nas proteínas de base láctea chamados inibidores da ECA (6, 7).
A proteína whey também se revelou superior a outras proteínas em estudos de moderação do açúcar no sangue (8).
A proteína de ervilha pode ser um suplemento útil para aumentar os níveis de ferro, graças ao seu elevado conteúdo deste mineral. A ingestão de ferro é particularmente importante para as mulheres, que têm necessidades de ferro mais elevadas devido à perda de sangue menstrual mensal, bem como à gravidez.
Também poderá estar em risco de anemia por deficiência de ferro se doar sangue frequentemente, tiver uma doença autoimune ou estiver a recuperar de uma infeção, doença ou cirurgia (9).
Sustentabilidade Ambiental
Se tornar-se mais "ecológico" é a sua principal prioridade, então a proteína de ervilha é a sua melhor aposta. Estudos demonstraram que, quando os consumidores mudam para produtos de origem vegetal, a sua pegada de carbono diminui significativamente (10, 11).
No entanto, existe certamente um lugar na sua dieta para a proteína whey, mesmo que se preocupe com a saúde do planeta. Para reduzir a sua pegada de carbono, é mais impactante abordar o seu consumo de carne de vaca do que concentrar-se na proteína whey, uma vez que esta última requer menos recursos para ser produzida.
Sabor
A proteína whey é amplamente aceite como tendo um sabor suave e agradável. Se tem um paladar exigente, a whey é um ponto de partida seguro.
Historicamente, a proteína de ervilha tem sido descrita como tendo um sabor residual herbáceo, semelhante ao feijão. No entanto, as técnicas de processamento melhoraram significativamente nos últimos anos para tornar a proteína de ervilha mais saborosa. Se experimentou proteína de ervilha há alguns anos e não gostou, tente novamente - é provável que a inovação esteja do seu lado!
Ambas as proteínas em pó, de ervilha e whey, estão disponíveis simples ou com sabor, dependendo de como gosta de as utilizar.
A proteína de ervilha ajuda no ganho muscular?
A proteína de ervilha provou ser tão eficaz para o ganho muscular como a proteína whey. Um estudo concluiu que as pessoas que tomaram isolado de proteína de ervilha aumentaram significativamente a espessura muscular em comparação com aquelas que tomaram proteína whey ou um placebo (12). Os investigadores, numa revisão sistemática, concluíram que as proteínas vegetais, em geral, podem aumentar a massa e a força muscular com a mesma eficácia que as proteínas de origem animal, embora por vezes em dosagens ligeiramente maiores (13).
Receita: Batido Antioxidante de Framboesa
Bata tudo até ficar cremoso:
- 1 chávena de couve-flor (congelada)
- 1 chávena de framboesas (congeladas)
- 1 limão (sumo)
- 2 medidas de Vanilla Naked Whey*
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 ½ chávenas de leite
*ou use 2 medidas de Naked Whey sem sabor e adicione ½ colher de chá de extrato de baunilha
Receita: Batido de Proteína Vegetal com Chocolate
Bata tudo até ficar cremoso:
- ¼ abacate (congelado)
- ½ banana (congelada)
- 2 medidas de Chocolate Naked Pea*
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
*ou use 2 medidas de Naked Pea sem sabor e aumente o cacau em pó para 3 colheres de sopa
A proteína de ervilha ou whey é a certa para mim? (Conclusão)
Tanto a proteína whey como a de ervilha podem ajudar a satisfazer as suas necessidades proteicas para alimentar o seu estilo de vida e objetivos de fitness - então, como escolher?
Ambos os tipos de proteína são seguros, de sabor suave e provaram ajudar as pessoas a ganhar massa e força muscular. Ambos os tipos são uma boa fonte de cálcio e oferecem uma elevada quantidade de proteína por dose.
As principais diferenças entre elas são que a proteína whey é superior no que toca ao perfil de aminoácidos essenciais e (ligeiramente) biodisponibilidade, enquanto a proteína de ervilha é mais sustentável do ponto de vista ambiental e mais rica em ferro.
