Muitas pessoas esforçam-se por melhorar a sua composição corporal e, em particular, aumentar a sua massa muscular.
Ao longo destes esforços, pode ser confuso compreender totalmente que hábitos de saúde e recomendações de suplementação seguir para obter os melhores resultados.
Este artigo explicará a ciência por detrás da caseína micelar e se esta é ideal para aumentar a massa muscular.
O que é a Caseína Micelar?
A caseína é uma proteína encontrada no leite. Existem dois tipos de caseína: caseína micelar e hidrolisado de caseína.
A caseína micelar não só é o tipo mais comum, como também é o mais natural. A estrutura proteica da caseína micelar encontra-se, essencialmente, na sua forma original, ao passo que o hidrolisado de caseína é mais processado e já se encontra parcialmente decomposto.
A caseína micelar é digerida lentamente no trato digestivo, razão pela qual este tipo de caseína permite que um fluxo constante de aminoácidos seja absorvido pela corrente sanguínea (1).
Chama-se caseína micelar porque, quando é consumida, as partículas formam pequenas estruturas semelhantes a bolas, chamadas micelas. Estas micelas podem carregar e transportar vitaminas lipossolúveis e minerais como a vitamina D, o cálcio e o potássio.
A Caseína Micelar é o melhor tipo de caseína?
O melhor tipo de caseína depende, em última análise, dos seus objetivos.
Tanto a caseína micelar como o hidrolisado de caseína têm os seus benefícios únicos, pelo que é difícil dizer que um é realmente melhor do que o outro.
Em termos de processamento, a caseína micelar é, sem dúvida, a forma de caseína mais natural e menos processada.
O hidrolisado de caseína é parcialmente decomposto através de processamento químico, o que permite que seja absorvido e utilizado pelo corpo de forma bastante rápida.
A caseína micelar permanece praticamente não processada, mantendo a sua estrutura proteica intacta, o que permite que seja digerida e absorvida lentamente.
Esta absorção lenta é uma parte importante do que torna a caseína micelar tão benéfica e é, realmente, o que separa os benefícios da caseína dos benefícios da proteína whey.
Caseína vs Whey: Qual é a diferença?
A caseína e a proteína whey provêm ambas do leite; no entanto, existem algumas diferenças fundamentais na forma como são derivadas e também nos seus benefícios para a saúde.
A Caseína e a Whey provêm ambas do leite
A caseína e a whey são ambas proteínas encontradas no leite de vaca. A caseína constitui 80% da proteína do leite, enquanto a whey constitui os restantes 20% (2).
Tanto a caseína como a whey são proteínas completas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não consegue produzir por si próprio, pelo que devemos obtê-los através da alimentação.
Mas como é que obtemos exatamente a caseína e a whey do leite?
Tanto a caseína como a whey resultam do fabrico de queijo. O processo de fabrico do queijo envolve o aquecimento do leite e a adição de enzimas e ácidos. Quando isto acontece, a proteína caseína torna-se sólida e separa-se do leite líquido.
A porção líquida é a proteína whey, enquanto a coalhada sólida é a caseína. Ambas as partes são secas para formar um pó, que se torna nos suplementos que encontramos nas prateleiras.
Proteína de libertação lenta vs rápida
Uma das propriedades mais significativas de uma proteína é a rapidez com que é digerida e absorvida. Quando se trata de caseína e whey, uma das maiores diferenças entre ambas é o tempo de absorção.
Uma vez consumida, o corpo decompõe a proteína em pequenas moléculas, ou aminoácidos, que são depois libertadas na corrente sanguínea.
Uma proteína de libertação rápida apenas terá aminoácidos em circulação durante cerca de 1 a 2 horas, enquanto uma proteína de digestão mais lenta permitirá que os aminoácidos circulem durante cerca de 4 a 5 horas (3).
A whey é uma proteína de digestão rápida, o que significa que circulará apenas brevemente, enquanto a caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que os seus aminoácidos permanecerão na corrente sanguínea durante várias horas.
O fornecimento lento e constante de aminoácidos da caseína é ideal para alimentar continuamente os músculos, mesmo durante períodos de jejum (4).
Proteínas de digestão rápida como a whey podem ser ótimas para estimular a síntese proteica muscular imediatamente após um treino e podem iniciar o processo de reparação muscular (5).
Caseína micelar para a síntese proteica muscular
A caseína micelar pode desempenhar um papel importante na síntese proteica muscular.
A caseína micelar reduz a degradação muscular e proteica após o exercício e pode incentivar o crescimento muscular ao estimular a síntese de proteínas musculares. A síntese proteica muscular é um processo metabólico que envolve a incorporação de aminoácidos no músculo esquelético.
Como a caseína é de digestão lenta, os aminoácidos são fornecidos de forma contínua e constante aos músculos, mesmo horas após o seu consumo.
Além disso, a caseína contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para que ocorra o crescimento muscular. Note-se que a caseína micelar é rica em leucina, que é particularmente vital na síntese proteica muscular (6).
A Caseína Micelar é a melhor para o crescimento muscular?
Se estiver a comparar a caseína micelar com o hidrolisado de caseína, a primeira é provavelmente a sua melhor aposta quando se trata de otimizar o crescimento muscular.
No entanto, se estiver a considerar as diferenças entre a caseína micelar e a proteína whey, ambas são, na verdade, bastante úteis para um crescimento muscular ótimo.
A caseína micelar é ideal para o crescimento muscular.
Como mencionado anteriormente, a caseína micelar contém todos os nove aminoácidos essenciais e fornece um fluxo constante de aminoácidos aos músculos ao longo de várias horas.
Ajuda não só a estimular a síntese proteica muscular, como também trava a degradação muscular ao mesmo tempo que incentiva a recuperação.
A proteína whey também é fantástica a incentivar a síntese proteica muscular, mas de uma forma ligeiramente diferente.
Os músculos absorvem a proteína whey rapidamente, o que a torna um excelente impulso imediatamente após o treino. Na verdade, a proteína whey é mais rica em leucina e aminoácidos de cadeia ramificada do que a caseína micelar, tornando-a uma excelente escolha para quem procura otimizar a ingestão de aminoácidos para potenciar o músculo.
Em resumo, pode pensar na caseína micelar como a opção para ajudar no descanso, na recuperação e no reabastecimento, enquanto a proteína whey é a opção para impulsionar a síntese proteica muscular imediatamente após um treino.
Caseína micelar ou Whey isolada: Qual é a ideal para mim?
Agora que compreende algumas das diferenças entre a caseína micelar e a proteína whey, pode estar a questionar-se sobre qual é a proteína certa para si.
Em última análise, a proteína que escolher depende dos seus objetivos e do seu estilo de vida.
Se é uma pessoa que está frequentemente em movimento, opte por um suplemento de caseína micelar. Devido à sua digestão lenta, também pode mantê-lo saciado por mais tempo, o que pode ser útil para aqueles dias longos e ocupados.
Por outro lado, se procura um impulso rápido pós-treino, a proteína whey pode ser uma excelente opção após o ginásio.
Se procura transformar totalmente a sua rotina de fitness, pode, de facto, optar por incorporar tanto caseína micelar como whey isolada para otimizar os seus resultados.
Ou, se for um atleta sério, será provavelmente do seu interesse utilizar uma combinação das duas proteínas.
A Caseína Micelar é segura?
A caseína micelar é muito segura para consumo. Afinal, é proveniente naturalmente do processo de fabrico do queijo e deriva, em última instância, do leite de vaca.
Certifique-se sempre de escolher os seus suplementos de uma fonte de alta qualidade. É melhor escolher produtos sem adição de açúcar ou ingredientes artificiais para garantir que está a obter a forma mais saudável e pura do suplemento.
Devo tomar Caseína Micelar antes de dormir?
Tomar caseína micelar antes de dormir é uma prática comum entre os atletas.
Para otimizar a recuperação muscular enquanto dorme, a caseína micelar antes de dormir pode ajudar a alimentar os músculos com aminoácidos durante várias horas.
Durante o sono, a síntese proteica muscular abranda. Contudo, a investigação sugere que consumir caseína antes de dormir pode, na verdade, aumentar a taxa de síntese proteica muscular, o que pode incentivar o crescimento e a recuperação muscular (7).