Muitas pessoas esforçam-se por tirar o máximo partido dos seus treinos para ajudá-las a ter a melhor aparência e a sentir-se melhor. As pessoas tendem a concentrar-se principalmente na sua refeição pré-treino, mas estará a dedicar tempo e atenção suficientes à sua nutrição pós-treino?
Uma parte importante para tirar o máximo proveito da sua rotina de exercício é garantir uma nutrição adequada após o mesmo. Este artigo explicará os benefícios da proteína após o exercício, bem como quando e quanto incluir para que possa repor e reabastecer o seu corpo da melhor forma.
O benefício da proteína após um treino
O exercício causa frequentemente a degradação de parte da proteína nos seus músculos. Atletas de todos os tipos sofrem de degradação da proteína muscular, mas a velocidade a que isto acontece varia frequentemente dependendo do tipo de exercício e do nível de intensidade.
Após um treino, o corpo trabalha para reconstruir e fazer crescer as proteínas musculares, o que é fortemente influenciado pela proteína alimentar que consumimos após o exercício. A proteína de alimentos e bebidas fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar os músculos e também para construir novo tecido muscular.
Em última análise, consumir proteína após um treino ajuda o corpo a reduzir a degradação da proteína muscular, aumenta o crescimento muscular e melhora a recuperação geral.
Quanto tempo depois de um treino devo consumir proteína?
Existe alguma investigação divergente a sugerir qual é exatamente o melhor momento para consumir proteína após um treino.
Alguns especialistas recomendam o consumo de proteína após o treino no espaço de 45 minutos para uma recuperação e ganhos musculares ótimos.
No entanto, algumas investigações sugerem que esperar até algumas horas para consumir proteína após o treino ainda pode ser eficaz (1).
Em grande parte, a investigação continua a apontar para os benefícios de consumir uma refeição ou snack rico em proteína no espaço de 30 a 60 minutos após o exercício para obter resultados ótimos. Afinal, o corpo está mais apto a utilizar a proteína e a reparar as fibras musculares durante a primeira hora após o exercício.
Quanta proteína devo comer após um treino para uma recuperação ótima?
A quantidade de proteína que deve comer após um treino depende principalmente da intensidade e do tipo de exercício, bem como das necessidades proteicas gerais do seu corpo.
Recomenda-se que consuma cerca de 0,3-0,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal no espaço de uma hora após o treino. Portanto, alguém com 68 kg (aprox. 150 libras) precisaria de cerca de 20-34 gramas de proteína após um treino.
Em geral, uma boa regra prática é apontar para um valor entre 20 e 40 gramas de proteína após o exercício para maximizar a capacidade do corpo de reparar músculos danificados e cultivar novo tecido muscular.
Se se questiona sobre como a sua proteína pós-treino se enquadra nas suas necessidades proteicas diárias globais, então é importante verificar quanta proteína deve estar a consumir diariamente.
De acordo com os Dietary Reference Intakes (Ingestões Dietéticas de Referência), os adultos precisam de cerca de 0,8-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Uma pessoa que pese mais precisará, portanto, de mais proteína para satisfazer as suas necessidades.
No entanto, isto não significa necessariamente que deva ingerir mais proteína após o treino, mas sim que deve procurar comer proteína com mais frequência ao longo do dia. É importante ter em mente que o corpo só consegue utilizar cerca de 25-35 gramas de proteína de cada vez (2).
Devo combinar hidratos de carbono ou gorduras com a proteína pós-treino?
Após o exercício, para além de reparar o tecido muscular, o corpo trabalha arduamente para repor as reservas de glicogénio. Abastecer o corpo adequadamente é necessário para incentivar este processo. Consumir apenas proteína após o exercício ajudaria a reparar as fibras musculares, mas deixaria as reservas de glicogénio do corpo esgotadas.
As reservas de glicogénio do corpo são utilizadas como principal fonte de combustível durante o exercício e a forma de repor estas reservas é através do consumo de hidratos de carbono. Certos exercícios farão com que o corpo utilize mais glicogénio, o que significa que o corpo precisará de mais hidratos de carbono após o treino. Por exemplo, num exercício de resistência intenso, o corpo utiliza mais glicogénio do que no treino com pesos.
Em última análise, independentemente do tipo de exercício que esteja a fazer, consumir tanto hidratos de carbono como proteína após o mesmo pode ajudar a otimizar as reservas de proteína e de glicogénio.
Já sabe quanta proteína deve consumir após um treino, mas poderá estar a questionar-se sobre quantos hidratos de carbono deve ingerir adicionalmente. Uma boa regra prática é consumir uma proporção de 3:1 de hidratos de carbono para proteína. Portanto, se o seu combustível pós-treino contiver 25 gramas de proteína, deve também apontar para 75 gramas de hidratos de carbono.
No entanto, tenha em mente que a quantidade de proteína whey por dia, e o total de hidratos de carbono, pode variar consoante as suas necessidades e objetivos.
Algumas ideias fáceis de proteína pós-treino
Existem várias formas de obter proteína facilmente após um treino. Existem várias barras e batidos de proteína no mercado que pode facilmente colocar no seu saco de ginásio para um snack pós-treino sem complicações.
Se tiver mais tempo, pode optar por abastecer o seu corpo com uma refeição que inclua alimentos proteicos de alta qualidade, como ovos, iogurte, frango, peru ou peixe, por exemplo.
No entanto, se estiver frequentemente em movimento, faz muitas vezes mais sentido optar por uma opção rápida e fácil.
Clear Naked Whey é uma excelente opção para uma bebida refrescante de alta qualidade pós-treino. Basta agitá-la com água fria e está pronta a beber.
Não só é refrescante, como também é feita de 100% isolado de proteína whey e contém 3,8 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada – ambos demonstraram melhorar o crescimento e a recuperação muscular.
Considerações finais
Para tirar o máximo partido do seu treino e abastecer corretamente o seu corpo, o consumo de proteína após o exercício é fundamental.
A proteína é essencial para ajudar tanto a reparar as proteínas musculares danificadas como a construir novo tecido muscular. Tente consumir uma refeição ou snack pós-treino rico em proteína no espaço de 60 minutos após o exercício.
Para além da proteína, é importante consumir hidratos de carbono adequados após o exercício para otimizar as reservas de glicogénio do seu corpo, melhorar a recuperação e aumentar o desempenho para o seu próximo treino.