A suplementação oral com creatina é comum na comunidade de saúde e fitness, e por bons motivos. A investigação mostra que a suplementação com creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular e melhorar a resistência.
O café também é um pré-treino comum, uma vez que a cafeína presente no café proporciona um aumento de energia e traduz-se, frequentemente, num treino mais eficaz.
No entanto, muitos perguntam-se se é ou não aconselhável tomar creatina e café em conjunto. Continue a ler este artigo para saber mais.
Creatina e Cafeína: Uma Visão Geral
Creatina monohidratada, um dos suplementos alimentares mais bem estudados, e a cafeína são duas substâncias populares utilizadas por atletas para melhorar os seus níveis de energia e desempenho. Tanto a creatina como a cafeína possuem propriedades específicas que lhes permitem ser eficazes no aumento da energia e da potência durante um treino.
Tanto atletas como entusiastas do fitness estão particularmente interessados na creatina e na cafeína, especialmente se procuram otimizar os seus treinos e atingir os seus objetivos de saúde e fitness. Este artigo explorará os benefícios da creatina e da cafeína, bem como se é seguro tomar creatina, a eficácia e os benefícios de tomá-las em conjunto.
Como é que a Creatina funciona no organismo?
A creatina é um composto naturalmente presente em muitas fontes alimentares e é também tomada como suplemento para aumentar as reservas de creatina do organismo. Nos alimentos, a creatina encontra-se em proteínas animais como a carne de vaca, frango e peixe, bem como em ovos e produtos lácteos.
Uma vez no organismo, a creatina desempenha um papel vital no aumento da produção de ATP, que é a principal fonte de energia para todas as células do corpo. Com mais reservas de creatina disponíveis, o corpo consegue repor melhor as reservas de ATP e continuar o desempenho a um nível elevado.
Ter um fornecimento consistente de ATP permite aos atletas ter um melhor desempenho, especialmente durante curtos períodos de atividades de alta intensidade, tais como levantamento de pesos e corrida de velocidade.
Benefícios da Creatina para o Desporto e além
A suplementação com creatina é muito comum entre atletas devido à sua capacidade comprovada de melhorar o desempenho e a massa muscular. Os estudos continuam a apoiar o uso da suplementação com creatina para aumentar a força, a massa muscular, melhorar o tempo de recuperação e aumentar a energia e o desempenho atlético.
O desempenho na corrida anaeróbica também é melhorado com a toma de creatina.
Para além de otimizar o desempenho atlético, os suplementos de creatina podem também melhorar o desempenho cognitivo e a acuidade mental, e podem até ser benéficos para certas condições médicas.
Como a Cafeína impacta o seu organismo
A cafeína é um estimulante natural encontrado no café, chá, chocolate e várias outras bebidas e suplementos.
A cafeína atua bloqueando um neurotransmissor, a adenosina, que promove o relaxamento.
Ao bloquear o processo de relaxamento, a cafeína entra em ação e aumenta o cortisol e a adrenalina, aumentando assim o estado de alerta, a concentração e os níveis gerais de energia. É por isso que a cafeína é um estimulante tão consumido, uma vez que reduz a fadiga e aumenta o desempenho mental e físico.
No entanto, o excesso de cafeína pode levar a dificuldades em dormir, ansiedade, tensão arterial elevada ou até problemas digestivos em algumas pessoas.
A Cafeína tem benefícios para a saúde?
Tem havido muito debate sobre se a cafeína oferece ou não benefícios para a saúde.
Os estudos sugerem que o consumo moderado de cafeína está associado a alguns benefícios para a saúde.
A melhoria da função cognitiva e o aumento do desempenho atlético e dos níveis de energia são os benefícios mais amplamente observados do consumo de cafeína.
Algumas pesquisas sugerem que o consumo de cafeína em quantidades moderadas também pode reduzir o risco de certas doenças, embora sejam necessárias mais pesquisas para apoiar esta conclusão.
Existem efeitos negativos do consumo de Cafeína?
Embora a cafeína possa ter efeitos benéficos, consumir quantidades excessivas pode levar a resultados negativos.
A cafeína estimula o sistema nervoso central do organismo e algumas pessoas são mais sensíveis aos seus efeitos do que outras. Algumas pessoas podem sentir ansiedade, agitação, dificuldade em dormir, aumento da tensão arterial e problemas digestivos.
Se sentir algum destes sintomas, pode ser melhor parar de consumir cafeína, ou talvez tentar consumir a sua cafeína separadamente.
No entanto, as respostas individuais ao consumo de cafeína podem variar, pelo que algumas pessoas podem sofrer efeitos secundários desagradáveis mesmo com baixas quantidades de cafeína.
Existem riscos se tomar Creatina e Cafeína em conjunto?
Uma vez que tanto a creatina como a cafeína demonstraram aumentar o desempenho no exercício e a acuidade mental, muitas pessoas perguntam-se sobre os benefícios, a eficácia e se é seguro tomar creatina com café.
Algumas investigações sugerem que a cafeína anula os benefícios da creatina, uma vez que a cafeína pode contrair os vasos sanguíneos e reduzir a entrega de nutrientes aos músculos durante o exercício. No entanto, as provas que apoiam esta ideia são inconclusivas.
Por outro lado, é também promissor que tomar creatina e cafeína em conjunto possa ser mais benéfico do que tomar cada uma delas isoladamente.
Pode tomar Creatina com Café?
Tomar creatina com café é uma prática comum para muitos atletas, pois pode otimizar a energia, melhorar o desempenho no exercício e aumentar a performance muscular.
Adicionar creatina à cafeína não deverá causar interações adversas no seu organismo. De facto, os dois podem, muito provavelmente, complementar-se bastante bem.
A ingestão conjunta de cafeína e creatina pode aumentar a potência no treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Estudos mostram que, quando combinadas com o HIIT, a creatina e a cafeína podem aumentar a velocidade de sprint, o VO2 máximo e a massa corporal magra (12).
Além disso, um suplemento pré-treino contendo tanto creatina como cafeína provou ser seguro e eficaz no aumento da capacidade aeróbica e da força muscular em voluntários saudáveis do sexo masculino (3).
No entanto, as respostas individuais podem variar, e algumas pessoas podem não tolerar as duas juntas, mesmo que as tolerem bem quando tomadas separadamente.
Posso colocar Creatina no Café quente?
Tem havido algum debate sobre se adicionar creatina a bebidas quentes é eficaz. No entanto, parece que a creatina é tão eficaz e até se dissolve mais facilmente quando misturada em bebidas quentes como café ou chá, em comparação com bebidas frias.
Além disso, a acidez do café não afeta negativamente a estabilidade ou a eficácia da creatina.
Tenha em mente que algumas pessoas são mais sensíveis a estas substâncias e outras podem sentir desconforto digestivo devido à combinação do consumo de cafeína com creatina.
O que não deve misturar com Creatina?
Embora tomar creatina seja geralmente seguro e bem tolerado, há certas coisas que é melhor não misturar com ela.
O álcool e as bebidas energéticas são dois tipos de bebidas que provavelmente não deve misturar com creatina para evitar efeitos secundários desagradáveis, principalmente relacionados com a desidratação.
Uma vez que a creatina e o álcool são ambos diuréticos, tomá-los em conjunto pode levar à desidratação e interferir com o potencial de aumento muscular da creatina.
Benefícios de misturar Creatina e Cafeína para o Desporto
Existem muitos benefícios em misturar creatina e cafeína (como o café) para melhorar o desempenho da atividade física, tais como melhorar a força e a resistência, reduzir o tempo de relaxamento muscular e mitigar a fadiga.
Desempenho no exercício
Consumir creatina e café em conjunto pode oferecer benefícios para aumentar a força, melhorar a resistência e melhorar o desempenho no exercício, especialmente durante treinos de alta intensidade.
A creatina pode ajudar a manter os músculos abastecidos com ATP, enquanto a cafeína pode aumentar o estado de alerta e os níveis de energia. A combinação destes dois efeitos pode ajudar a melhorar o desempenho atlético e levar a melhores resultados.
É por esta razão que as pessoas que se iniciam na creatina gostam de passar por uma fase de carga de creatina muscular (também conhecida como ciclo de creatina) durante as primeiras semanas, para repor os níveis de creatina no corpo e ajudar no crescimento muscular.
Além disso, existem centenas de estudos que apoiam os benefícios da creatina para atletas, e os estudos continuam a apoiar que a cafeína pode melhorar a resistência e o desempenho físico geral (4).
Ajuda a reduzir a fadiga
Adicionar creatina ao seu café também pode ajudar a reduzir a fadiga, mesmo após o treino. Os efeitos estimulantes da cafeína podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício, o que pode permitir às pessoas treinar durante mais tempo e com mais intensidade, acompanhando as exigências físicas de um treino duro.
Com mais energia e maior resistência muscular, a capacidade de treino aumenta e o desempenho é melhorado. Colocar creatina no seu café pode, portanto, melhorar a composição corporal e pode até ajudar a manter um peso corporal saudável.
A melhor forma de misturar Creatina e Cafeína
É fácil misturar cafeína e creatina, no entanto, para colher os benefícios de tomar os dois em conjunto, é importante consumi-los na altura certa e nas quantidades adequadas.
Idealmente, é melhor tomar creatina e cafeína entre 30 a 60 minutos antes de um treino. Desta forma, ambas as substâncias podem ser absorvidas e melhor utilizadas durante o exercício para maximizar o desempenho.
Quanta Creatina deve adicionar à Cafeína?
Para aqueles que desejam incluir creatina na sua rotina pré-treino, recomenda-se consumir cerca de 3-5 gramas diariamente. Ao misturar creatina com café, a recomendação de dosagem é a mesma.
Portanto, basta misturar 3-5 gramas de creatina em pó na sua bebida com cafeína preferida, seja café ou chá, por exemplo.
Ao tomar creatina, certifique-se de não exceder a dose recomendada de creatina, especialmente ao misturar no café, para evitar quaisquer efeitos adversos.
Creatina, Café e Sono: Coisas a considerar
Uma vez que tanto a creatina como a cafeína podem afetar o sono, é importante ter em mente a melhor altura para os consumir.
Quando toma creatina e cafeína em conjunto demasiado perto da hora de deitar, pode interferir com a qualidade do sono.
Para evitar perturbar o seu ciclo de sono e a sua capacidade de adormecer e manter o sono, a investigação sugere evitar o consumo de cafeína e creatina várias horas antes de deitar, especialmente se for uma pessoa mais sensível à cafeína.
Se achar que tomar creatina e café está a perturbar significativamente o seu sono, pode ser uma boa ideia parar temporariamente a creatina até perceber porque é que esta está a afetar o seu sono.
Leia também: O Café faz ganhar peso?
Batido de Proteína Mocha com Creatina
Se quer uma forma nova e melhorada de beber café de manhã, misture creatina com este batido de café para melhorar o desempenho no exercício.
Ingredientes:
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1 dose de creatina monohidratada em pó
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1 dose de Chocolate Naked Whey
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1 colher de chá de extrato de baunilha
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1 colher de sopa de café expresso instantâneo
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1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar
Preparação: Misture todos os ingredientes. Desfrute como um saboroso batido pré-treino com creatina e proteína
Principais conclusões sobre a toma de Creatina e Cafeína
Tomar creatina e cafeína em conjunto como suplemento pré-treino pode ajudar a otimizar o desempenho atlético e aumentar o ganho de peso através do crescimento muscular. Os especialistas em nutrição desportiva acreditam que tomar as duas substâncias em conjunto pode oferecer efeitos sinérgicos, apoiar um peso corporal saudável, aumentar a força muscular, melhorar as contrações do músculo esquelético e pode até melhorar o desempenho no exercício, especialmente durante atividades de alta intensidade.
No entanto, a tolerância de cada pessoa à cafeína pode variar. A investigação sugere que consumir demasiada cafeína pode levar a efeitos secundários desagradáveis, tais como ansiedade, agitação, tensão arterial elevada, aumento do ritmo cardíaco e desconforto estomacal.
Se optar por incorporar a combinação de cafeína e creatina, pode simplesmente misturar a creatina na sua bebida com cafeína favorita e consumi-la até uma hora antes do treino para obter os melhores resultados.
Se está interessado em suplementar com creatina, não deixe também de consultar os nossos guias sobre a melhor altura para tomar creatina, a diferença entre BCAAs e creatina, e muito mais.