Ao contrário da crença popular, é perfeitamente possível ganhar massa muscular com uma dieta à base de plantas.
Não só é possível ganhar massa muscular com proteínas vegetais, como optar por proteínas vegetais pode ser tão eficaz quanto a proteína animal no que toca à composição corporal.
A proteína de ervilha, em particular, é uma das proteínas vegetais mais versáteis e ricas em nutrientes, sendo eficaz a ajudar as pessoas a aumentar a massa muscular.
O artigo seguinte explicará o que é a proteína de ervilha, os benefícios da proteína de ervilha, bem como a forma como o seu consumo pode ser útil para ganhar massa muscular.
O que é a Proteína de Ervilha?
A proteína de ervilha é um suplemento em pó feito através da extração da proteína das ervilhas. É frequentemente adicionada a batidos, produtos de pastelaria e outros alimentos para aumentar o teor proteico.
A proteína encontrada nas ervilhas é uma proteína de alta qualidade, embora não tenha o mesmo teor de aminoácidos que as proteínas animais. Isto será discutido em maior detalhe na secção seguinte (1).
A proteína de ervilha tem também outros benefícios, para além do aumento da massa muscular. Pode ajudar a promover um peso saudável, apoiar a saúde do coração e até fornecer certos nutrientes como o ferro (2, 3).
A proteína em geral é vital para reparar e construir músculos, e é por isso que é uma boa ideia consumir proteína – tal como a proteína de ervilha – após um treino intenso.
De todas as proteínas vegetais, a proteína de ervilha é uma das mais facilmente digeridas. Além disso, a proteína de ervilha adapta-se a quase qualquer dieta. A maioria das pessoas não sente gases ou inchaço, graças à sua digestibilidade e ausência de alergénios.
Sem mencionar que a proteína de ervilha é completamente vegan e sem glúten (4).
A Proteína de Ervilha é uma Proteína Completa?
A proteína de ervilha contém, de facto, todos os nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não consegue produzir. Portanto, temos de os obter através da nossa dieta.
Uma proteína completa deve conter todos estes nove aminoácidos em quantidades suficientes (5).
Embora a proteína de ervilha contenha os nove aminoácidos, é, na verdade, pobre num aminoácido, a metionina, o que a torna tecnicamente uma proteína incompleta.
No entanto, isto não significa que a proteína de ervilha seja inferior a outras fontes de proteína.
Se consome proteína de ervilha, é importante compensar incluindo outros alimentos ricos em metionina na sua dieta, tais como cereais integrais e uma variedade de vegetais.
Outros alimentos ricos em metionina incluem carne, lacticínios e ovos, contudo, é perfeitamente possível consumir metionina a partir de fontes vegetais. A maioria das pessoas consome metionina suficiente sem ter de pensar muito nisso.
Portanto, em resumo, a proteína de ervilha não é tecnicamente uma proteína completa. Mas deverá ser capaz de colher os benefícios da proteína de ervilha se tiver uma dieta equilibrada, além da suplementação.
É possível ganhar massa muscular com Proteína de Ervilha?
Em resumo, a resposta é sim.
No entanto, antes de compreender como a proteína de ervilha pode ajudar a ganhar massa muscular, é importante analisar brevemente como o músculo é construído.
Primeiro, consumir proteína suficiente é vital, uma vez que o músculo é feito de proteína, por isso não se pode construir novo músculo sem ela. O crescimento muscular acontece quando as fibras musculares são danificadas pelo exercício e, depois, reparadas.
O processo de reparação constrói mais fibras musculares e aumenta a massa muscular, com a ajuda de várias hormonas. Este processo chama-se síntese proteica muscular.
Estudos mostram que, quando combinada com exercício, a proteína de ervilha pode ajudar a construir músculos e aumentar a força muscular (6).
No que diz respeito à proteína de ervilha vs whey para ganho de massa muscular, ambas podem ser igualmente eficazes.
Independentemente do tipo de proteína que consome, pode obter os melhores resultados quando a proteína é consumida nas 2 horas seguintes ao exercício de força e resistência (6, 7).
Como referido anteriormente neste artigo, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais necessários para que ocorra a síntese proteica muscular.
Proteína de Ervilha e BCAAs
Além disso, a proteína de ervilha contém um elevado nível de aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, que são importantes para a construção muscular. Os três aminoácidos de cadeia ramificada são a leucina, a isoleucina e a valina.
O consumo de BCAAs, especialmente após um treino, revelou aumentar a síntese proteica muscular e reduzir a dor muscular (8).
Outra coisa a ter em conta quando se trata de ganhar massa muscular com proteína de ervilha é garantir que está a consumir proteína suficiente para satisfazer as suas necessidades individuais.
Embora a dose diária recomendada (DDR) de proteína seja de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, a maioria das pessoas ativas requer um pouco mais – especialmente quando o objetivo é aumentar a massa e a força muscular (9).
De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, a investigação atual sugere que a maioria dos atletas requer quantidades mais elevadas de proteína, entre 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal (10).
Como Incorporar a Proteína de Ervilha na Sua Dieta
Especialmente para quem treina regularmente, a proteína de ervilha é um excelente suplemento pré-treino. Pode aumentar os níveis de energia ao fornecer nutrientes, o que por sua vez conduz a um treino mais eficaz.
A proteína de ervilha é, claro, também um excelente suplemento pós-treino para apoiar a reparação muscular.
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Note que os espinafres são um vegetal rico em metionina, o que garante que esta receita lhe forneça uma proteína completa.
Batido Super Verde
Ingredientes:
- 2 doses de proteína de ervilha em pó
- 1 chávena de leite de amêndoa
- 1 kiwi
- ¼ de abacate
- 1 punhado de espinafres
- ½ chávena de ananás congelado
- Alguns cubos de gelo
Preparação:
Triture todos os ingredientes e desfrute!