Existem muitos alimentos, misturas e barritas ricas em proteína no mercado que prometem ajudá-lo a ganhar massa muscular.
Desde misturas para panquecas proteicas a papas de aveia proteicas ou queques proteicos, não faltam produtos disponíveis.
Mas qual destes produtos é o melhor para os seus objetivos? Pode mesmo comer queques e ganhar massa muscular?
Continue a ler para descobrir como apoiar melhor o seu objetivo de ganho de massa muscular com treino e nutrição.
Treino para Aumentar a Massa Muscular
Se está a tentar ganhar massa muscular, há algumas coisas que precisam de acontecer. Deve treinar com intensidade, alimentar-se para apoiar o crescimento muscular e permitir que o seu corpo descanse e recupere adequadamente.
Para desenvolver músculo, deve treinar com consistência e intensidade. Precisa de levantar pesos, treinar frequentemente e esforçar-se sempre para fazer mais do que fez na sessão anterior.
O crescimento muscular é estimulado pela sobrecarga progressiva. Se faz o mesmo treino sempre que vai ao ginásio, não vai estimular nem romper as fibras musculares que promovem o crescimento muscular.
Com o tempo, deve aumentar progressivamente a carga (a quantidade de peso que levanta), o volume (o número de repetições ou séries que realiza), ou ambos. Não pode esperar ver resultados se, semana após semana, usar o mesmo peso e realizar o mesmo volume de treino. Para obter resultados reais, tem de se forçar a ir além do que é confortável.
Os treinos que aumentam a massa muscular são frequentemente repetitivos e monótonos. Os treinos da moda que vê no IG ou no TikTok, populares entre os influenciadores, não o ajudarão a atingir os resultados que deseja.
Precisa dos bons e velhos movimentos compostos (pense em agachamentos, peso morto, press e puxadas) e de alguns exercícios acessórios para melhorar a estética.
Se não tem a certeza de por onde começar ou como melhorar os treinos que está a fazer atualmente, talvez queira considerar trabalhar com um treinador desportivo, preferencialmente um formado em cinesiologia.
Alimentação para Aumentar a Massa Muscular
Os seus treinos de resistência devem ser apoiados por uma nutrição adequada se quer ver resultados pelo tempo e esforço árduo que dedica ao ginásio. Para ganhar massa muscular, precisa de estar num excedente calórico. O seu corpo não consegue construir nada se estiver num défice calórico. Isto significa que precisa de ingerir mais calorias do que aquelas que o seu corpo queima.
Calorias
Para calcular de quantas calorias necessita, pode calcular o seu Taxa Metabólica Basal (TMB) de acordo com o seu género, altura, peso, idade e nível de atividade. Adicione 50-100 calorias por dia à sua TMB para começar. Quando atingir um patamar e deixar de ganhar peso, aumente as calorias em mais 50-100 calorias. Se não está a ganhar peso, então não está a ganhar massa muscular ou volume significativos.
Além de estar num excedente calórico, precisa de um bom equilíbrio de todos os macronutrientes, incluindo proteína, hidratos de carbono e gordura.
Hidratos de Carbono e Gordura
Embora as pessoas pensem frequentemente que a proteína é o mais importante para o ganho muscular, os hidratos de carbono e a gordura são igualmente importantes. Os hidratos de carbono fornecem energia a curto prazo para alimentar os seus treinos. Também apoiam a recuperação dessas sessões de alta intensidade. A sua ingestão de hidratos de carbono deve constituir cerca de 45-55% das suas calorias diárias.
A gordura dietética fornece energia a longo prazo, apoia as suas hormonas e ajuda na absorção de certos nutrientes. A sua ingestão diária de gordura deve ser cerca de 25-35% das suas calorias totais.
Proteína
Existem diferentes recomendações para a ingestão de proteína com base na idade, nível de atividade e objetivos. Uma ingestão adequada de proteína é essencial para ganhar massa muscular.
Consumir 20–30% da sua ingestão calórica total sob a forma de proteína é geralmente considerado suficiente para proporcionar benefícios de saúde. No entanto, para maximizar a massa muscular desenvolvida através do exercício de resistência, a ingestão diária de proteína deve ser de cerca de 1,6 - 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
Para construir massa muscular de forma eficiente, o seu corpo precisa de produzir mais proteínas do que aquelas que está a degradar. É por isso que qualquer pessoa que pretenda ganhar massa muscular deve garantir que consome proteína suficiente.
Então, os queques podem ajudá-lo a ganhar massa muscular?
Os queques podem ajudá-lo a ganhar massa muscular se forem ricos em proteína e contiverem uma boa dose de hidratos de carbono.
A nossa mistura proteica premium de pão de banana, Naked Bake, é uma mistura para panificação proteica com a qual pode fazer queques.
Um queque fornece 15 gramas de proteína e apenas 180 calorias. Tudo o que precisa de fazer é adicionar água e colocá-lo no micro-ondas. Também pode fazer panquecas ou pão de banana. Esta proteína em pó versátil é conveniente e pode ajudá-lo a ganhar massa muscular.
Conclusão
Para ganhar massa muscular, tem de treinar intensamente, alimentar-se corretamente e reservar tempo para a recuperação. Certifique-se de que consome calorias e proteínas suficientes para apoiar um crescimento muscular ideal. Pode sempre incluir alimentos satisfatórios como queques e panquecas. No final do dia, se estiver a atingir o seu objetivo calórico e proteico, qualquer alimento pode ajudá-lo a construir massa muscular.