Na Naked Nutrition, recebemos muitas perguntas sobre como escolher entre a Naked Pea e a Naked Rice, bem como questões sobre por que razão não oferecemos outras opções vegan como cânhamo e soja.
Neste artigo, vamos analisar a diferença entre estes tipos de proteína em pó para ajudar a determinar a melhor proteína em pó para vegans.
Proteína de Ervilha
A proteína de ervilha, como pode imaginar, é uma proteína 100 por cento vegetal, naturalmente isenta de gordura e colesterol. A proteína de ervilha é facilmente digerível, permitindo a máxima absorção.
A proteína também não contém laticínios nem glúten, sendo por isso particularmente útil para quem tem restrições alimentares específicas.
De todas as proteínas vegan em pó, tem um dos melhores perfis de aminoácidos, embora seja pobre em cistina. No entanto, contém ótimos níveis dos seguintes aminoácidos: lisina para níveis equilibrados de azoto nos músculos, arginina que promove o metabolismo muscular e um coração saudável, glutamina que ajuda a restaurar o equilíbrio de azoto após um treino intenso, e leucina, isoleucina e valina que ajudam a manter os tecidos durante o exercício.
De todas as proteínas vegan em pó, a proteína de ervilha é uma das mais acessíveis, mas o sabor pode exigir alguma habituação.
Proteína de Arroz Integral Germinado
Outra opção 100 por cento vegetal, a proteína de arroz demonstrou ser muito comparável à proteína whey. Num estudo de oito semanas que comparou os benefícios da suplementação com proteína whey e de arroz, os investigadores concluíram que não houve diferenças notáveis entre os dois grupos de teste, em que um grupo suplementou com whey e o outro com arroz.
A proteína de arroz também não contém glúten, tornando-a uma escolha segura para quem tem alergias ao glúten. Tal como a proteína de ervilha, a proteína de arroz carece de um aminoácido contido nas proteínas em pó de origem animal.
Uma desvantagem da proteína de arroz é que tende a ter um baixo teor de um determinado aminoácido: a lisina. Isto significa que confiar apenas na proteína de arroz em pó como a sua única fonte de proteína provavelmente não é uma boa ideia.
Quando combinadas, a proteína de arroz integral e a de ervilha oferecem um Índice de Eficácia Proteica que rivaliza com o dos laticínios e do ovo, mas sem os efeitos secundários desagradáveis e alergénios.
Proteína de Soja
A soja e as suas diversas formas são um pilar da dieta de muitos vegetarianos e vegans. Tendo isto em mente, os tipos de soja estudados pelos investigadores não incluem, frequentemente, isolados de proteína de soja, que é outro nome para a proteína de soja em pó.
O tipo de processamento a que a proteína de soja em pó é submetida gera várias preocupações quando consumida por humanos. Especificamente, os isolados de proteína de soja contêm isoflavonas que podem interagir com hormonas como o estrogénio e potencialmente desequilibrar os níveis hormonais quando tomados em excesso.
Para os homens, especificamente, um maior consumo de soja pode reduzir os níveis de testosterona e levar a vários efeitos indesejados na saúde.
Além disso, a proteína de soja contém o que é conhecido como antinutrientes, que bloqueiam a digestão e a absorção de muitos nutrientes. Dois dos antinutrientes mais importantes encontrados na soja são as lectinas e os inibidores de protease.
As lectinas são constituintes nocivos de várias plantas e podem causar todo o tipo de problemas, desde interferir na absorção de nutrientes importantes até danos intestinais. As proteases são enzimas que auxiliam na digestão das proteínas.
A soja possui vários inibidores de protease que interferem com a enzima tripsina e quimiotripsina, ambas importantes para a digestão e absorção de proteínas no trato gastrointestinal.
Proteína de Cânhamo
Feita a partir de sementes de cânhamo, a proteína de cânhamo é, sem dúvida, mais um alimento do que uma proteína. Embora o cânhamo tenha um elevado teor de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, também tem um conteúdo muito mais elevado de gordura, calorias e hidratos de carbono do que outras proteínas em pó.
Além disso, a quantidade de proteína por dose é de apenas cerca de 50% em peso, comparado com mais de 80% das outras proteínas listadas acima. A proteína no cânhamo também não é tão facilmente absorvida como noutras proteínas em pó, pelo que a qualidade da própria proteína não é ideal.
Adicione a isto o facto de estarem presentes muito poucas vitaminas e minerais na proteína, e torna-se difícil argumentar que esta está ao mesmo nível das proteínas em pó listadas acima.
Finalmente, se o custo por dose for uma das suas preocupações, o cânhamo é uma das mais caras existentes, devido à ilegalidade do cultivo da planta nos EUA.
Conclusões
Como vegan/vegetariano, encontrar a melhor proteína em pó exigirá, provavelmente, alguma tentativa e erro.
Pelo que lemos e estudámos aqui na Naked Nutrition, descobrimos que a proteína de ervilha e a proteína de arroz oferecem as melhores opções, sendo o ideal uma dieta que contenha ambas, para que todos os aminoácidos essenciais sejam consumidos na proporção correta.
Infelizmente, vários fatores tornam a proteína de soja e de cânhamo fontes de proteína de qualidade inferior quando consumidas sob a forma de pó, em comparação com outras fontes de proteína vegan em pó.