As sementes de chia são as sementes comestíveis da planta chia. Este cereal ancestral está a regressar, mas existem muitas razões para manter as sementes de chia por perto a longo prazo. São um alimento altamente versátil, repleto de nutrientes essenciais que nos mantêm saudáveis.
Vamos explorar todos os benefícios incríveis das sementes de chia.
Alto teor de proteína
As sementes de chia têm uma elevada qualidade proteica por peso, fornecendo 4 gramas de proteína por 28 gramas (1 onça), o que é um valor muito elevado em comparação com a maioria dos alimentos vegetais.
Possuem um perfil de aminoácidos superior que torna as sementes de chia uma excelente escolha para quem segue uma dieta à base de plantas.
Os alimentos ricos em proteína ajudam a manter o peso corporal e auxiliam na saciedade, o que significa que se sentirá cheio e satisfeito após a refeição. Além disso, os alimentos ricos em proteína ajudam a manter a massa muscular magra e o peso corporal.
Alto teor de fibra
As sementes de chia estão repletas de fibra solúvel e mucilagem, a substância responsável pela textura viscosa das sementes de chia humedecidas.
28 gramas de sementes de chia contêm 10 gramas de fibra, o que corresponde a cerca de 40% da nossa ingestão diária recomendada. O elevado teor de fibra das sementes de chia pode ajudar na diabetes tipo 2, ao retardar o processo de digestão e a libertação de glicose.
Também melhora o movimento peristáltico do intestino e reduz o colesterol plasmático. O consumo de fibra pode também diminuir o risco de doença coronária e vários tipos de cancro.
Uma dieta com fibra adequada também ajuda a prevenir a obstipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável. Os movimentos intestinais regulares são cruciais para a excreção de toxinas através da bílis e das fezes.
Antioxidantes
Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger o seu corpo dos radicais livres.
Os radicais livres são substâncias no corpo que podem danificar as células e levar a muitos problemas de saúde crónicos, como doenças cardiovasculares e inflamatórias, cataratas e cancro.
As sementes de chia são uma excelente fonte de antioxidantes com a presença de ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina e kaempferol, que se acredita terem efeitos cardioprotetores e hepatoprotetores, bem como características antienvelhecimento e anticarcinogénicas.
Ricas em ácidos gordos ómega-3
As gorduras saudáveis são extremamente importantes na redução da inflamação, fornecendo uma fonte principal de combustível para o corpo e ajudando a promover um funcionamento ideal do cérebro, dos nervos e do coração.
As sementes de chia contêm uma elevada quantidade de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega-3. Os ácidos gordos ómega-3 podem ajudar a prevenir o aumento do colesterol LDL, dos triglicéridos e a diminuir o colesterol HDL.
A qualidade terapêutica de uma dieta é afetada não só pela quantidade de gorduras ómega-3 consumidas, mas também pela sua proporção em relação aos ácidos ómega-6. É importante ter um rácio mais baixo de ácidos gordos ómega-6 para ómega-3 para ajudar a reduzir a prevalência de doenças crónicas.
Quantidades mais elevadas de ómega-6 em comparação com ómega-3 podem levar a inflamação de baixo grau, que ao longo do tempo pode contribuir para a artrite reumatoide, aterosclerose, dislipidemia, diabetes, obesidade e insuficiência cardíaca.
Repletas de minerais essenciais
As sementes de chia não estão apenas cheias de fibra, proteína, antioxidantes e gorduras saudáveis; contêm uma fonte adequada de manganês, essencial para o metabolismo; fósforo, que ajuda na saúde óssea; cobre, que é fundamental para a saúde do coração; selénio, que é um antioxidante; e cálcio, que é essencial para a saúde muscular e óssea.
Formas de utilizar as sementes de chia
Substituto de ovo
Pode ser difícil encontrar um substituto de ovo para produtos de pastelaria vegan, mas as sementes de chia são uma excelente opção. Uma vez colocadas em água, as sementes de chia incham, adquirindo uma textura gelatinosa, semelhante à textura de um ovo.
Para fazer o seu ovo de sementes de chia, misture 1 colher de sopa de sementes de chia inteiras ou moídas com ¼ de chávena de água. Deixe a mistura de lado durante cerca de 5 a 10 minutos até engrossar e obter uma consistência gelatinosa. Esta receita rende o equivalente a 1 ovo médio.
Pudim de sementes de chia
O pudim de sementes de chia pode ser um pequeno-almoço delicioso ou uma sobremesa saudável, repleto de fibra, gordura saudável e minerais essenciais. Faça o seu próprio, combinando 1 colher de sopa de sementes de chia com 1 chávena do seu leite preferido: de vaca, aveia, amêndoa, etc. Para dar mais sabor, sinta-se à vontade para adicionar mel e fruta como cobertura.
Adicionar à aveia
Uma das formas mais fáceis de incorporar sementes de chia na sua dieta é adicioná-las à sua aveia. As sementes de chia darão mais volume à sua aveia e ajudarão a manter-se saciado até à hora de almoço.
Granola caseira
As granolas de compra estão repletas de açúcar e aditivos. Fazer a sua própria granola permite-lhe adicionar os ingredientes que desejar e controlar a quantidade de açúcar adicionado. As sementes de chia são uma excelente adição se procura aumentar o valor nutricional da sua granola caseira.
Adicionar a batidos
Os batidos são uma excelente forma de incorporar uma abundância de alimentos densos em nutrientes. As sementes de chia são um excelente complemento para qualquer batido.
Adicionar à massa de panquecas
Enriqueça as suas panquecas com uma fonte adicional de gorduras saudáveis, fibra e proteína para se manter com energia durante todo o dia.