Os dias de refeed podem dar um impulso a quem tenta manter um défice calórico para perda de peso, especialmente quando treina de forma consistente e tenta manter a massa muscular enquanto perde gordura.
Continue a ler e explicar-lhe-emos o que é um dia de refeed, os supostos benefícios desses dias e se existe realmente alguma ciência que sustente estes benefícios.
O que é um Dia de Refeed?
Um dia de refeed é um dia pré-planeado em que aumenta a sua ingestão calórica, enquanto restringe as calorias noutros dias.
Imagine que se limita a 2100 calorias por dia. Com um dia de refeed, um dia por semana, aumentaria esse valor para algo como 2500-2700 calorias, antes de regressar à sua dieta habitual no dia seguinte.
Alguns acreditam que os dias de refeed podem reduzir alguns dos efeitos negativos da restrição calórica a longo prazo e prevenir estagnações na perda de peso que geralmente ocorrem algum tempo após o início de uma dieta.
Dia de Refeed vs Dia da Asneira
Um dia de refeed soa muito a um "dia da asneira", não é verdade? Então, qual é a diferença?
A diferença entre um dia de refeed e um dia da asneira é que é mais deliberado quanto ao que come e à quantidade que come num dia de refeed.
Num dia da asneira, normalmente dá a si próprio permissão para quebrar a dieta e comer o que quiser.
É como uma purga – durante 24 horas, não há regras. No dia seguinte, regressa à rotina habitual.
Num dia de refeed, mantém-se dentro da estrutura da sua dieta. Não é um "vale tudo" – continua a manter uma ingestão calórica razoável e não se empanturra de comida processada e de tudo o que lhe apeteceu durante a semana.
Os dias de refeed também privilegiam, tipicamente, uma maior ingestão de hidratos de carbono para compensar uma grande parte do aumento calórico.
Em geral, os dias de refeed são muito mais saudáveis do que os dias da asneira e oferecem mais benefícios potenciais, embora exijam mais planeamento e disciplina para serem feitos corretamente.
Potenciais Benefícios dos Dias de Refeed
Vamos agora aprofundar os possíveis benefícios de ter um dia de refeed.
Manutenção da Taxa Metabólica
A principal razão para os dias de refeed é a ideia de que o corpo se adapta à restrição calórica contínua abrandando o metabolismo e, assim, diminuindo a taxa a que queima calorias.
Isto é conhecido como "termogénese adaptativa", ou por vezes chamado de "modo de inanição".
O ponto principal é que o seu corpo deteta que não está a receber tanta energia (ou seja, ingestão calórica), por isso adapta-se abrandando alguns processos biológicos para usar menos energia.
Esta é uma característica valiosa quando está perdido na natureza com pouco para comer, mas não tanto quando está deliberadamente a restringir a sua ingestão energética para perder peso.
Um dia de refeed regular pode impedir que o seu corpo entre em "modo de inanição", mantendo um nível normal de termogénese e evitando que o seu metabolismo abrande.
Perda de Peso mais Rápida ou Sustentada
Ao evitar que o metabolismo abrande, os dias de refeed podem ajudar na perda de peso.
Quando está num défice calórico sustentado, o seu corpo produz menos de uma hormona chamada leptina.
A leptina é responsável pela regulação da ingestão e do gasto de energia. Basicamente, sinaliza ao corpo se tem ou não reservas de gordura adequadas; níveis baixos de leptina fazem com que o metabolismo abrande (reduzindo o gasto calórico) e aumentam o apetite.
Dias de refeed periódicos – especialmente com o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono – podem ajudar a aumentar a leptina e, assim, regular o apetite e evitar que o seu metabolismo abrande, o que aumentará (ou manterá) a taxa a que queima gordura.
Melhor Desempenho
Os dias de refeed também podem ajudá-lo a manter um nível mais elevado de desempenho no ginásio.
Existem desvantagens em reduzir a sua ingestão calórica, sendo a mais notável o facto de ter menos energia disponível proveniente da sua dieta.
Um dia de refeed rico em hidratos de carbono pode compensar isto parcialmente, fornecendo ao seu corpo mais energia que pode ser armazenada e utilizada ao longo da semana, até ao seu próximo dia de refeed.
Benefícios Psicológicos
Tal como os dias da asneira, os dias de refeed podem tornar mais fácil manter a sua dieta, reduzindo o impacto psicológico de eliminar guloseimas e comida de conforto.
Embora possa manter uma dieta rigorosa na maior parte do tempo e não vá descontrolar-se da mesma forma que faria num dia da asneira, um dia de refeed dá-lhe algo por que ansiar e significa que não tem de abdicar completamente de todos os alimentos de que gosta.
Os Dias de Refeed Funcionam Realmente?
A investigação realizada sobre os dias de refeed mostra algumas provas que apoiam os seus benefícios.
Num estudo, foram comparados dois grupos: um sujeito a restrição calórica contínua e outro a cinco dias de restrição seguidos de dois dias de refeed, com uma maior ingestão de hidratos de carbono nestes dias.
Houve pouca diferença na massa corporal e na massa gorda entre os dois grupos, mas o grupo de refeed obteve melhores resultados na manutenção da massa magra e da taxa metabólica basal.
No entanto, outras investigações sobre alterações da leptina e jejum mostraram que o aumento da ingestão calórica proporcionou apenas um impulso a curto prazo na leptina, indicando que um dia de refeed por semana pode não ter uma diferença sustentada na produção desta hormona.
Deve Incorporar Dias de Refeed na Sua Dieta?
Em última análise, a investigação não mostra de forma conclusiva que os dias de refeed farão uma enorme diferença, mas existem alguns sinais que apoiam a sua utilização.
Independentemente de a ciência estar alinhada ou não, os dias de refeed podem ainda ser úteis por proporcionarem uma alternativa mais saudável aos dias da asneira, satisfazendo desejos e ajudando-o a seguir uma dieta de baixas calorias durante mais tempo.
Se está numa dieta restritiva e sente que um dia de refeed ajudaria, então avance. Caso contrário, se não tiver problemas em manter a sua dieta atual e sentir que funciona, não há razão para mudar.
Com que Frequência Fazer Refeed
Os dias de refeed podem acontecer desde duas vezes por semana até uma vez a cada duas semanas.
Cabe-lhe a si decidir. Dias de refeed menos frequentes significarão uma ingestão calórica total menor, o que provavelmente significará uma taxa de perda de peso mais elevada, mas menor desempenho e maior dificuldade em manter a dieta.
Fazer os seus dias de refeed com mais frequência pode resultar num progresso mais lento em termos de perda de peso. Mas pode funcionar melhor a longo prazo, tornando a sua dieta mais sustentável e permitindo-lhe treinar com mais intensidade no ginásio.
Como Comer no seu Dia de Refeed
Deve comer mais no seu dia de refeed, mas sem exagerar como num dia da asneira completo.
Tipicamente, aumenta a ingestão calórica em 20-30% em comparação com as suas calorias diárias. Isso provavelmente significará um extra de 400-600 acima do seu objetivo base.
A sua dieta num dia de refeed deve privilegiar os hidratos de carbono, preferencialmente hidratos de carbono complexos de alimentos integrais. Preencha o resto das suas refeições com proteínas e gorduras como de costume e sinta-se à vontade para adicionar um mimo ou dois, desde que se mantenha dentro do seu limite calórico alargado.
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