Sabe que, para ganhar volume, precisa de proteína. Mas, como vegetariano, isso pode parecer uma tarefa bastante assustadora. Claro, uma dieta à base de plantas devidamente estruturada pode fornecer proteína suficiente para um aumento de massa magra ("clean bulk"), mas exigirá algum esforço.
Por isso, gostaríamos de o ajudar a começar. Aqui tem um guia básico para vegetarianos sobre como ganhar massa magra, completo com alguns princípios úteis para o ajudar a alcançar toda essa massa muscular pela qual tem trabalhado.
Mas primeiro…
Antes de fazer qualquer outra coisa, porém, precisa de saber os seus números. Para ganhar volume — ou ganhar peso — precisa de ingerir mais calorias do que as necessárias para o combustível e para as exigências normais da vida diária, como respirar.
Este número é chamado de Taxa Metabólica Basal ou TMB. Para a calcular, introduza os seus dados na seguinte fórmula:
| Homens | TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5 |
| Mulheres | TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161 |
Naturalmente, é um atleta altamente dinâmico e ativo, por isso estes números — que não contabilizam qualquer tipo de atividade física — não serão precisos para si.
Em vez disso, precisa de pegar nessa TMB e convertê-la no Gasto Energético Total Diário (GETD), multiplicando a sua TMB pelo fator de atividade adequado da tabela abaixo.
| Quantidade de exercício/atividade | Descrição | GETD/ Manutenção |
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício/ trabalho de secretária | GETD = 1,2 x TMB |
| Ligeiramente ativo | Exercício ligeiro/ desportos 1 – 3 dias/ semana | GETD = 1,375 x TMB |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado, desportos 3 – 5 dias/ semana | GETD = 1,55 x TMB |
| Muito ativo | Exercício intenso/ desportos 6 – 7 dias/ semana | GETD = 1,725 x TMB |
| Extremamente ativo | Exercício muito intenso/ trabalho físico/ treino 2x/ dia | GETD = 1,9 x TMB |
Mas ainda não terminámos. O seu GETD apenas lhe diz quantas calorias precisa para manter o seu peso atual com o seu nível de atividade.
Contudo, não é isso que pretende; pretende ganhar peso. Por isso, deverá adicionar entre 10 a 20 por cento ao seu GETD. Finalmente, os cálculos terminaram.
O Próximo Passo
Mas estamos especificamente interessados num ganho de massa magra ("clean bulk"), o que significa que não quer adicionar toneladas de gordura corporal à sua constituição. Apenas quer o máximo de músculo possível. Para alcançar isto, precisará de equilibrar os seus macronutrientes da seguinte forma:
Hidratos de carbono – 50%
Proteína – 30%
Gordura – 20%
Esses hidratos de carbono irão apoiar o seu ganho de volume de algumas formas diferentes. Em primeiro lugar, estará totalmente abastecido para os treinos exigentes de que necessita para desenvolver uma massa muscular significativa.
Mas a resposta de insulina desencadeada pelos hidratos de carbono também garantirá que a sua proteína chega rapidamente e de forma eficiente onde precisa de estar. Para ter a certeza de que o seu ganho de massa é o mais limpo possível, no entanto, concentre-se em hidratos de carbono complexos e lentos que manterão o açúcar no seu sangue equilibrado.
Isto não é uma autorização livre para comer bolo em excesso. Limitar as suas gorduras garantirá que o seu corpo está a utilizar corretamente esses hidratos de carbono e evitará que a gordura seja armazenada.
As suas proteínas devem provir de fontes completas – o que pode ser um desafio numa dieta à base de plantas. Por isso, certifique-se de que está a comer uma grande variedade de alimentos que contêm todos os aminoácidos necessários; esses ácidos não precisam de ser ingeridos todos na mesma refeição, mas podem ser espaçados ao longo do dia.
Dependendo da sua dieta, aproveite bem as proteínas animais que se permitir consumir. Ovos e laticínios, por exemplo, são ambos fontes excelentes e convenientes de proteínas completas.