Um dos maiores desafios de seguir uma dieta à base de plantas é consumir proteína suficiente. Ao fim de algum tempo, pode parecer que está sempre a comer o mesmo tofu e hambúrgueres vegetais. É fácil ficar aborrecido e exausto.
Além disso, obter uma variedade de fontes de proteína é tão importante quanto obter proteína suficiente quando se segue uma dieta vegan. Muitas proteínas de origem vegetal carecem de aminoácidos essenciais, mas diversificar as suas fontes de proteína pode colmatar essas lacunas.
Aqui ficam 5 truques de proteína vegan se quiser variar e aumentar o valor nutricional das suas refeições.
1. Reforce o seu pequeno-almoço
Como obtém a sua proteína ao pequeno-almoço se não come ovos? O tofu mexido é uma excelente opção, com 9 gramas de proteína em 85 gramas de produto. Adicione alguns vegetais e uma pitada de levedura nutricional para dar sabor e um pouco mais de proteína (2 gramas por colher de sopa).
Se anda sempre a correr, talvez seja adepto de batidos ao pequeno-almoço. Mas se está sempre a misturar fruta, vegetais de folha verde e leite de amêndoa, não está a ingerir muita proteína. Na verdade, é muito fácil incluir proteína no seu batido com manteiga de frutos secos, manteiga de amendoim em pó, leite de soja, feijão esmagado (parece estranho, mas é bom) ou a opção óbvia: proteína vegan em pó.
Se prefere algo mais saciante, mas ainda assim rápido e prático para o pequeno-almoço, opte por uma taça de aveia e adicione qualquer um dos ingredientes que acabámos de mencionar.
2. Escolha o Naked Shake
Este pode ser o truque de proteína vegan mais fácil que existe. Só precisa de misturar duas doses em água ou na sua bebida favorita e terá uma forma conveniente e portátil de complementar a sua ingestão de proteína.
O Naked Shake é um batido de proteína vegan feito com proteína de ervilha de alta qualidade, que é uma das formas de proteína vegan mais facilmente absorvidas.
Cada dose fornece 20 gramas. A vantagem adicional do óleo MCT e de um sumo de fruta feito com banana e morango torna este batido delicioso e satisfatório.
Embora este produto da Naked contenha uma lista de ingredientes mais longa do que outros, foi criado com o sabor como prioridade. Ainda assim, todos os ingredientes são de qualidade premium. Se anda sempre a correr, o Naked Shake é o truque de proteína vegan de que precisa.
3. Seja criativo com o feijão
O feijão é uma excelente fonte de proteína e existem mais formas de o comer do que apenas como acompanhamento. Talvez já seja um profissional a esmagar feijão para fazer hambúrgueres vegetais. O feijão esmagado também fica ótimo noutras receitas. Pode utilizá-lo em produtos de pastelaria (pense em brownies de feijão preto), para engrossar e aumentar o valor nutricional da sua sopa favorita, ou até na aveia e puré de batata.
O feijão esmagado tem geralmente um sabor suave e apenas confere uma consistência mais espessa. Também aumenta o valor nutricional da sua refeição. Uma chávena de feijão branco em conserva contém 19 gramas de proteína.
4. Adicione frutos secos e sementes
Os frutos secos e as sementes podem ser pequenos e consumidos em pequenas porções, mas têm um grande teor proteico. Uma dose de 28 gramas de frutos secos fornece cerca de 6 gramas de proteína. Três colheres de sopa de sementes de cânhamo fornecem quase 10 gramas de proteína, e 28 gramas de sementes de girassol fornecem 6 gramas de proteína.
Basicamente, adicionar frutos secos e sementes é uma forma fácil de aumentar a proteína em qualquer uma das suas refeições. Polvilhe um ou ambos na sua aveia ao pequeno-almoço, adicione-os a um batido ou use-os como cobertura em tostas ou panquecas.
Ao almoço e ao jantar, adicione sementes ou uma pitada de amêndoas laminadas à sua salada. Ou dê um toque crocante à sua refeição criando uma panada para o seu prato principal (beringela à parmegiana, barquinhos de curgete, etc.) com frutos secos triturados. Pode até usar nozes moídas para criar um substituto de carne de vaca vegan para tacos.
Não se esqueça de aproveitar também a hora do lanche. Um simples punhado de frutos secos é uma excelente forma de preencher a lacuna no seu objetivo diário de proteína. Também pode adicionar frutos secos e sementes a outros lanches, como iogurte, granola caseira ou mistura de frutos secos.
5. Não se esqueça dos cereais integrais
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Como falámos anteriormente, a variedade é a chave quando se trata de proteína vegan. Cereais integrais como quinoa, arroz, aveia, bulgur e milheto podem não ser conhecidos principalmente como alimentos proteicos, mas são, na verdade, excelentes fontes. Por exemplo:
- Quinoa - 8 gramas de proteína por chávena
- Massa de trigo integral - 7 gramas de proteína por chávena
- Arroz selvagem - 6,5 gramas por chávena
- Aveia - 6 gramas por chávena
- Milheto - 6 gramas por chávena
- Bulgur - 6 gramas por chávena
O melhor da proteína dos cereais integrais é que contêm, normalmente, os aminoácidos que faltam a outras fontes de proteína vegan. Usar cereais integrais para complementar outras proteínas vegan garante que está a obter a proteína da mais alta qualidade na sua dieta.
A importância de ingerir proteína suficiente
A proteína encontra-se em todas as partes do seu corpo. É também um elemento fundamental em muitos dos processos que ocorrem ao nível celular no seu organismo, incluindo os que fornecem energia e transportam o oxigénio. Sem proteína suficiente, poderá deparar-se com alguns problemas.
O sinal mais óbvio de que não está a ingerir proteína suficiente é a perda muscular. Pode também notar que sente fome com mais frequência, uma vez que a proteína é considerada o macronutriente mais saciante. Com o envelhecimento, uma ingestão inadequada de proteína pode levar a uma saúde óssea debilitada e a fraqueza muscular.
A quantidade de proteína de que necessita por dia depende da sua composição corporal, nível de atividade e objetivos pessoais. Apontar para um intervalo de 10 a 35 por cento do total das suas calorias diárias é um bom objetivo para a ingestão de proteína. Se é mais ativo, trabalha para ganhar massa muscular ou está a recuperar de uma lesão ou doença grave, deverá, provavelmente, apontar para o limite superior deste intervalo.
Consulte a nossa calculadora de proteína para descobrir exatamente de quanta precisa com base no seu sexo, estilo de vida, objetivos, etc.
No geral, focar-se numa variedade de alimentos proteicos de alta qualidade é a melhor forma de otimizar a sua ingestão. Usar estes truques de proteína vegan ajudá-lo-á a obter o que precisa.