Seguir uma dieta à base de plantas traz enormes benefícios para a saúde; no entanto, pode ser um desafio para alguns atingir as recomendações proteicas para aumentar a massa muscular magra ou para a recomposição corporal.
Embora os alimentos de origem vegetal sejam mais do que capazes de satisfazer todas as suas necessidades nutricionais, incluindo a proteína, é necessário um pouco de planeamento e preparação para garantir que cumpre todos esses objetivos. Entra aqui a preparação de refeições ("meal prep").
Qual é o objetivo da preparação de refeições
Preparar as refeições com antecedência oferece várias vantagens a quem tem objetivos específicos de saúde e fitness que pretende alcançar. Abaixo estão alguns dos benefícios de preparar as refeições, que vão muito além de apenas atingir as suas metas de proteína.
Controlo das calorias
Preparar as suas refeições com antecedência permite-lhe praticar o controlo das porções com facilidade. Dividir as refeições em doses apropriadas antes de comer permite um maior controlo sobre a ingestão calórica e evita comer em excesso simplesmente porque a comida está disponível.
Controlo dos macros
Dividir as refeições pode reduzir o consumo excessivo de calorias e mantê-lo alinhado com os seus macronutrientes. Isto é particularmente importante para quem trabalha na recomposição corporal.
Priorizar certos macronutrientes, como a proteína, enquanto reduz outros, como os hidratos de carbono, é muito mais fácil quando as suas refeições já estão alinhadas com os seus objetivos. A preparação de refeições é uma estratégia fácil para o fazer.
Controlo da qualidade dos ingredientes
Quando prepara refeições com antecedência para consumir ao longo da semana, sabe exatamente de onde veio a sua comida e o que ela contém. Em vez de escolher uma refeição pré-feita com ingredientes questionáveis, tem a capacidade de priorizar alimentos e receitas de alta qualidade, para que não haja dúvidas sobre o que há no seu almoço.
Poupança de tempo e dinheiro
Embora a preparação de refeições possa parecer um incómodo, é, na verdade, uma excelente forma de ganhar tempo extra, tanto mental como fisicamente. Assim que tiver as suas refeições planeadas e preparadas para a semana, não precisa de se preocupar com o que vai comer nem desperdiçar o seu tempo e o dinheiro arduamente ganho a comer fora ou a comprar algo rápido.
Além disso, como já sabe que as suas refeições estão alinhadas com os seus objetivos, não há necessidade de se preocupar com as escolhas alimentares. Isto liberta mais energia mental para gastar em coisas mais importantes.
A preparação de refeições é versátil e pode ser ajustada com base nos artigos que estão em promoção ou na época, permitindo-lhe poupar dinheiro e melhorar a qualidade das suas refeições de uma só vez.
Para quantos dias devo preparar as refeições?
O número de dias para o qual prepara as suas refeições dependerá da sua agenda e preferências. Estes fatores também afetarão as suas escolhas alimentares e opções de armazenamento.
Por exemplo, se deseja preparar várias refeições com antecedência para durar um mês, pode cozinhar em lote refeições para congelar, que podem ser conservadas até 6 meses no congelador e desfrutadas a qualquer altura. Isto funciona bem para sopas, guisados, refeições de panela de cozedura lenta e empadões.
No entanto, se deseja preparar alimentos frescos, estes devem ser consumidos no prazo de 3 a 5 dias, dependendo dos itens que planeia utilizar. Estes alimentos serão guardados no frigorífico e consumidos diariamente até terminarem.
Não existe uma forma certa ou errada de preparar, nem um número específico de dias para o qual se deva preparar, mas sim uma forma que se adapte à sua rotina. A preparação de refeições só resulta se facilitar a sua vida.
Preparação de refeições para um corpo definido e magro
Se está a tentar definir o corpo, a preparação das suas refeições precisa de ser intencional.
Preparar refeições com antecedência pode ser uma ferramenta maravilhosa para a saúde geral, mas se tem objetivos específicos a alcançar, é importante considerá-los no seu plano de preparação de refeições. Abaixo, encontra algumas dicas para preparar refeições que o ajudarão a atingir os seus objetivos de saúde e fitness.
Descubra o seu intervalo de défice calórico ideal
Para obter sucesso na recomposição corporal, o que significa perder gordura e ganhar músculo, deve priorizar um défice calórico. No entanto, este valor não é igual para todos. Cada pessoa tem necessidades calóricas diferentes com base numa variedade de fatores específicos do indivíduo.
Para determinar o seu intervalo calórico ideal, considere utilizar uma calculadora de TDEE, como esta aqui. Isto fornecer-lhe-á um intervalo de calorias com base na sua idade, género, altura, peso e nível de atividade. A partir daí, deverá criar um défice calórico entre 200 e 400 calorias.
Quantas refeições diárias está a preparar?
Agora que tem um intervalo de calorias, deve determinar as refeições que precisa de preparar. Tenha em mente que não tem de preparar todas as refeições.
Talvez se sinta bem com os seus jantares em família, mas tenha dificuldade com o pequeno-almoço e o almoço, ou talvez o pequeno-almoço seja fácil, mas tenha dificuldades com as porções ao jantar.
Considere as suas áreas de desafio e descubra que refeições beneficiariam mais de serem preparadas com antecedência e quais podem ser desnecessárias.
Quanta proteína?
A proteína desempenha um papel vital no aumento da massa corporal magra e deve ser priorizada para uma recomposição corporal bem-sucedida.
Tal como as calorias, as nossas necessidades de proteína variam de indivíduo para indivíduo.
De acordo com a investigação, aqueles que procuram aumentar a massa corporal magra devem apontar para 1,4-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, juntamente com exercícios regulares de treino de resistência [1, 2].
Quais são as melhores fontes de proteína de origem vegetal?
Dado que uma dieta à base de plantas carece de algumas das fontes mais elevadas de proteína (produtos de origem animal), este macronutriente deve ser enfatizado em todas as refeições e lanches a partir de fontes vegetais.
Embora muitos destes contenham proporções menores de proteína em comparação com os produtos animais, consumir uma variedade destes alimentos pode ajudá-lo a satisfazer as necessidades proteicas mais elevadas com facilidade.
As melhores fontes de proteína à base de plantas incluem tofu, tempeh, seitan, edamame, feijão, lentilhas, frutos secos, sementes, cereais integrais e levedura nutricional.
Melhores opções de vegetais
Os vegetais proporcionam uma abundância de benefícios para a saúde devido ao seu elevado teor de vitaminas, minerais e antioxidantes; no entanto, os vegetais não são, normalmente, uma boa fonte de proteína.
O feijão, as leguminosas e as lentilhas são as melhores fontes de proteína que pertencem à família dos vegetais, especificamente a soja (edamame) e as ervilhas secas.
E quanto aos hidratos de carbono ricos em amido ou frutas?
Tal como a maioria dos vegetais, as frutas não fornecem uma fonte significativa de proteína, no entanto, alguns hidratos de carbono ricos em amido podem adicionar uma fonte razoável às suas refeições.
Por exemplo, uma chávena de quinoa cozida tem cerca de 8 gramas de proteína. Combine isso com outro hidrato de carbono, como uma chávena de feijão preto, que contém 15 gramas de proteína, e terá uma base sólida de proteína para a sua refeição [3, 4].
Torne a sua refeição saborosa
Se é novo na alimentação à base de plantas, na preparação de refeições, ou em ambos, a coisa mais importante a considerar é o sabor.
Apesar dos muitos benefícios para a saúde de consumir uma dieta à base de plantas e de preparar as refeições para os seus objetivos de fitness, não será bem-sucedido se tentar comer comida sem sabor todos os dias.
Neste caso, use temperos, molhos e marinadas a seu favor. Abaixo estão algumas ideias potenciais de formas de dar mais sabor às suas refeições preparadas, bem como a qualquer outra refeição.
- Use levedura nutricional para um sabor a queijo
- Use ervas frescas como manjericão, coentros e tomilho
- Experimente marinadas ou molhos de citrinos
- Crie molhos cremosos a partir de tahini ou manteiga de amendoim
- Use azeites aromatizados
- Adicione molho de soja ou pasta de miso para adicionar umami ao seu prato
- Experimente temperos simples que adicionam muito sabor, como sal e lima ou alho e cebola
Conclusão
A recomposição corporal é difícil e pode parecer ainda mais difícil se estiver a tentar seguir uma dieta à base de plantas, mas é, na verdade, muito mais fácil do que pensa se planear e preparar com antecedência.
Independentemente dos seus objetivos de saúde e fitness, planear e preparar pode ser uma forma fácil de se manter no caminho certo e eliminar o stress de decidir o que comer todos os dias, especialmente se tiver limitações dietéticas ou preferências a seguir.