A confusão metabólica, também conhecida como alternância calórica, é uma dieta restritiva onde a ingestão diária de calorias oscila entre dias de consumo elevado e baixo. O objetivo é "confundir" o metabolismo para que este se mantenha num estado consistente de queima de gordura.
Nos últimos anos, a confusão metabólica tem estado nos mesmos círculos de conversa que o jejum intermitente, a dieta keto e outras dietas da moda. Os seus praticantes exaltam os benefícios na queima de gordura, mas outros sugerem que não existem provas suficientes para verificar a sua eficácia.
Vamos analisar o que é a confusão metabólica, como funciona e os potenciais benefícios e efeitos da dieta.
O que é a Dieta da Confusão Metabólica?
A confusão metabólica difere de outras dietas de restrição calórica porque não existe uma forma definida de comer no plano. Os praticantes alternam a ingestão calórica com base em dias de maior ou menor consumo de calorias. A quantidade de calorias consumidas diariamente varia de pessoa para pessoa, com base em fatores como o tipo de corpo e os objetivos de perda de peso.
A taxa metabólica de repouso (TMR) é o número de calorias que o corpo queima em repouso. A variação das calorias mantém a TMR elevada e a queimar calorias de forma consistente, resultando na perda de gordura corporal e de peso.
Um estudo de 2017 sobre os benefícios da restrição energética intermitente concluiu que seguir uma dieta restritiva traz benefícios positivos para a saúde de praticantes obesos e com excesso de peso, mas pode ser prejudicial para aqueles que se encontram dentro de faixas de peso normais.
Tal como outras dietas de restrição calórica, a flutuação e restrição constantes de calorias não podem ser mantidas a longo prazo. A dada altura, o seu metabolismo ajusta-se e a sua perda de peso pode abrandar ou parar. Embora seja natural, é também frustrante. Para quebrar este patamar, terá de ajustar a sua dieta ou rotina de exercício para que possa voltar a perder peso.
Na próxima secção, veremos como o tipo de corpo desempenha um papel na queima de calorias.
Quais são os 3 Tipos Metabólicos?
O conceito de somatótipos, ou tipos corporais metabólicos, foi introduzido durante a década de 1940 pelo Dr. William Herbet Shelton. Ele definiu o corpo humano em três categorias: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. As classificações definem a magreza do corpo ou a capacidade de queimar calorias.
Shelton baseou este conceito nas três camadas germinativas do corpo humano: ectoderme, endoderme e mesoderme. Atualmente, os profissionais de saúde classificam as pessoas em três tipos corporais:
Ectomorfo: O corpo é magro, tem pouca gordura corporal e ossos pequenos e longos. Os ectomorfos têm um metabolismo acelerado e queimam calorias a uma velocidade superior à dos outros tipos corporais.
Mesomorfo: Os mesomorfos têm uma estrutura sólida e de tamanho médio. Este tipo corporal queima calorias a um ritmo suficientemente elevado para que o corpo tenha uma aparência atlética e musculada.
Endomorfo: Os endomorfos tendem a ter uma estrutura mais robusta e curvilínea. Este tipo corporal transporta mais peso do que os outros dois tipos, devido a um metabolismo de queima mais lenta.
Cada tipo corporal responde às dietas restritivas de forma diferente, com base na ingestão calórica e no tipo de treino.
Por exemplo, os ectomorfos são os clássicos "ganhadores difíceis". Precisam de seguir uma dieta rica em hidratos de carbono e treinar força com pesos moderados a pesados, para aumentar a massa e o tamanho muscular.
Pelo contrário, para os endomorfos, treinos de alta intensidade como o HITT, combinados com uma dieta baixa em hidratos de carbono, podem ser mais adequados para uma queima de gordura mais eficaz.
Independentemente do seu tipo corporal, os objetivos de fitness podem ser alcançados estabelecendo expectativas realistas e sendo consistente na nutrição e no exercício físico.
O que é o Ciclo de Hidratos de Carbono e Calorias?
O ciclo de hidratos de carbono (carb cycling) está a tornar-se cada vez mais popular na indústria do fitness como uma forma de controlar o peso corporal. Este método de controlo é utilizado por competidores de fitness, culturistas, praticantes de Crossfit, lutadores e outros atletas.
O método envolve alternar dias de elevado consumo de hidratos de carbono com dias de consumo médio e baixo. Existem vários métodos de ciclo de hidratos de carbono que podem ser aplicados, incluindo alterações diárias, semanais ou mensais. Isto depende do seu plano de treino e dos seus objetivos de composição corporal.
Este tipo de estratégia pode ser mais adequado para a maioria das pessoas, porque o corpo não se sente tão esgotado caloricamente durante dias a fio. Aqueles que fazem dieta podem ter um alívio a cada dois dias ou a cada semana para se manterem motivados.
Uma semana típica de ciclo de hidratos de carbono pode ter este aspeto:
- Dia 1: Hidratos de Carbono Elevados
- Dia 2: Hidratos de Carbono Elevados
- Dia 3: Hidratos de Carbono Moderados
- Dia 4: Hidratos de Carbono Moderados
- Dia 5: Hidratos de Carbono Baixos
- Dia 6: Hidratos de Carbono Baixos
- Dia 7: Hidratos de Carbono Baixos
Um aspeto desafiante do ciclo de hidratos de carbono é a preparação envolvida. As refeições devem ser planeadas para o dia ou dias seguintes. Planear em torno do seu horário de treino irá facilitar a ingestão de refeições e calorias após os treinos.
O Jejum Intermitente é o mesmo que a Confusão Metabólica?
A confusão metabólica e o jejum intermitente são semelhantes no facto de serem ambos restritivos a nível calórico. Tecnicamente, o jejum intermitente não é uma dieta. É um estilo alimentar onde as pessoas alternam longos períodos de jejum com janelas de alimentação mais curtas. Isto ajuda a regular o peso mantendo o corpo num défice calórico e aumentando a TMR. Quando os alimentos são consumidos, o corpo utiliza-os como combustível em vez de os armazenar como gordura.
Por exemplo, com o método 16:8, uma pessoa jejua durante 16 horas e depois faz as suas refeições dentro de uma janela de 8 horas.
A investigação mostrou que o jejum intermitente é benéfico para pessoas obesas que fazem dieta. Um desses estudos comparou um grupo de pessoas obesas a seguir uma dieta de restrição energética contínua com um grupo a seguir uma dieta de jejum intermitente. O grupo com restrição de calorias experienciou mais problemas relacionados com a falta de energia. O grupo do jejum intermitente perdeu mais 5% de peso e alguns participantes relataram aumentos nos níveis de energia.
Para além da perda de peso, o jejum intermitente tem outros benefícios para a saúde.
Benefícios do Jejum Intermitente
Incorporar o jejum intermitente pode ser uma enorme mudança de estilo de vida. As pessoas que escolhem comprometer-se com este estilo alimentar dizem que vale a pena pelos seus potenciais benefícios.
Resistência à Insulina
O jejum pode também melhorar o controlo do açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. No entanto, a investigação é limitada e os efeitos do jejum intermitente na resistência à insulina podem variar dependendo do peso e do género da pessoa.
Inflamação
O jejum demonstrou reduzir o stress oxidativo e a inflamação, que são fatores importantes no desenvolvimento de várias doenças, como doenças cardiovasculares e cancro.
Função Cerebral
O jejum intermitente é conhecido por estimular a reparação celular. Isto, combinado com a redução da inflamação e do stress oxidativo e um melhor controlo do açúcar no sangue, pode melhorar a função cerebral. Isto pode reduzir os riscos de doenças como a doença de Alzheimer e a depressão.
A confusão metabólica e o jejum intermitente têm semelhanças, mas requerem diferentes graus de restrições calóricas. Com base no seu estilo de vida e objetivos, o melhor método é aquele que consegue seguir com mais consistência. Algumas pessoas acham o jejum mais fácil do que contabilizar calorias ou macronutrientes para a confusão metabólica, enquanto outras não preferem o jejum. Se o seu objetivo é a perda de peso, é importante lembrar que um défice calórico global é a chave.
Quais são os potenciais benefícios de uma Dieta de Confusão Metabólica?
Antes de iniciar a dieta de confusão metabólica, ou qualquer dieta, consulte primeiro o seu médico ou um nutricionista licenciado. Eles orientá-lo-ão na sua jornada de perda de peso e podem ajudar com dúvidas e a superar patamares e obstáculos.
Deverá associar o seu plano nutricional a um programa de exercício físico regular. O corpo não consegue perder peso apenas com a dieta. A dada altura, o corpo atingirá um patamar. O levantamento de pesos pode ajudar o corpo a queimar gordura e a ganhar massa muscular magra.
Mais Flexibilidade na Alimentação
A dieta de confusão metabólica não tem muitas regras concretas como outras dietas de restrição calórica. A ingestão diária de calorias pode alternar entre dias ou a cada poucos dias de consumo de refeições com poucos ou muitos hidratos de carbono. Esta flexibilidade permite-lhe continuar a aproveitar a vida e ajustar a ingestão calórica para eventos sociais divertidos.
Aumentos na Saciedade e Satisfação
A saciedade é a quantidade de tempo que o corpo se sente cheio. Consumir uma dieta rica em proteínas é eficaz para a perda de peso devido à regulação do apetite. Comer muitas proteínas e gorduras pode ajudar o corpo a sentir-se cheio por mais tempo.
A Confusão Metabólica pode ajudar na Perda de Peso?
Restringir calorias e manter o corpo num défice por um período de tempo causará perda de peso. Como o metabolismo está a funcionar a um ritmo elevado, o corpo queima gordura. No entanto, é necessário realizar mais estudos sobre os benefícios e consequências de comer em dietas de restrição calórica e jejum.
Uma vez que o corpo atinja um patamar, os objetivos e a ingestão calórica devem ser reavaliados e ajustados. Quando o objetivo de perda de peso for alcançado, quem faz dieta precisará de seguir uma dieta de manutenção para manter o peso atual.
Quais são as desvantagens da Confusão Metabólica?
Embora existam benefícios em seguir uma dieta de restrição calórica, como a redução da pressão arterial e o aumento do metabolismo, existem desvantagens como a sustentabilidade. O corpo não consegue manter a flutuação entre o consumo elevado e baixo de calorias ou permanecer num défice calórico prolongado durante longos períodos.
Por exemplo, um estudo conduzido pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que carências nutricionais como a depleção de ferro são comuns em atletas femininas que são vegetarianas, veganas ou que consomem poucas calorias. A falta de nutrientes pode afetar as hormonas no corpo, causando diminuições nos níveis de estrogénio e progesterona durante o ciclo menstrual.
Ao transitar de uma dieta restritiva e voltar a uma alimentação normal, as calorias devem ser aumentadas gradualmente. É importante procurar a orientação de um médico ou de um nutricionista licenciado para minimizar aumentos rápidos de peso.
Em geral, dietas restritivas como estas podem ser melhores quando feitas a curto prazo, após o que pode mudar para um plano nutricional mais sustentável e saudável.
A Dieta de Confusão Metabólica é segura?
A confusão metabólica é geralmente segura para pessoas sem quaisquer condições de saúde subjacentes ou histórico de distúrbios alimentares.
O corpo de cada pessoa pode reagir de forma diferente a esta dieta. É importante prestar atenção ao humor e aos níveis de energia. Se estiverem demasiado baixos, pode precisar de ajustar os seus níveis calóricos. Fadiga, irritação e comer compulsivamente são sinais de que as suas calorias estão demasiado baixas. Comer menos do que o necessário pode, em última análise, prejudicar os seus objetivos.
Executar com sucesso a confusão metabólica requer que contabilize rigorosamente as calorias ou macronutrientes. Pode monitorizá-los usando uma aplicação de registo de calorias ou numa folha de cálculo. Aqueles que fazem a dieta podem ver resultados de sucesso a curto prazo na perda de peso, mas ainda não existe investigação suficiente para determinar os efeitos a longo prazo.
A Confusão Metabólica é ideal para Endomorfos?
A dieta de confusão metabólica pode ajudar os endomorfos a perder peso. Embora existam estudos realizados sobre dietas de restrição calórica, não há provas suficientes para confirmar todos os benefícios da dieta de confusão metabólica.
Usar estratégias como a preparação de refeições (meal prep) e o agendamento de refeições diárias pode ajudar a regular o tamanho das porções, o timing dos macronutrientes e a consistência alimentar. Isto significa agendar várias pequenas refeições ao longo do dia para manter o corpo abastecido. A vida com Tupperware pode não ser para todos, mas preparar as refeições com antecedência garantirá que terá comida pronta quando chegar a hora de comer.
Um Plano Exemplo de Confusão Metabólica
Para implementar eficazmente um plano de confusão metabólica, é importante compreender como abastecer o seu corpo adequadamente em dias de muitos hidratos de carbono e muitas calorias, bem como em dias de poucos hidratos de carbono e poucas calorias.
Semana Exemplo de Ciclo de Hidratos de Carbono
Vamos pegar no exemplo de alguém que necessita de 2.000 calorias diárias.
Em dias de muitos hidratos de carbono, precisariam de consumir cerca de 65% das suas calorias provenientes de hidratos de carbono, ou 325 gramas de hidratos.
Uma ingestão moderada de hidratos de carbono poderá corresponder a cerca de 45% das calorias provenientes de hidratos, ou 225 gramas.
Os dias de poucos hidratos de carbono exigiriam cerca de 20% da ingestão calórica proveniente de hidratos, ou cerca de 100 gramas.
É melhor seguir uma dieta rica em hidratos de carbono durante dois dias, seguidos de dois dias de ingestão moderada de hidratos de carbono e, por último, alguns dias com poucos hidratos de carbono.
Para a pessoa que necessita de 2.000 calorias por dia, eis como a semana poderá ser.
Segunda-feira: 325 gramas de hidratos de carbono
Terça-feira: 325 gramas de hidratos de carbono
Quarta-feira: 225 gramas de hidratos de carbono
Quinta-feira: 225 gramas de hidratos de carbono
Sexta-feira: 100 gramas de hidratos de carbono
Sábado: 100 gramas de hidratos de carbono
Domingo: 100 gramas de hidratos de carbono
Embora 325 gramas de hidratos de carbono possam parecer muito, é relativamente simples atingir este objetivo com um pouco de planeamento.
Por exemplo, um pequeno-almoço composto por um bagel, uma banana e um copo de leite fornecerá quase 95 gramas de hidratos de carbono.
Adicione uma chávena de arroz ao almoço e ao jantar e obterá mais 90 gramas.
Depois disso, alguns lanches, seja uma barra energética, um batido de fruta ou umas bolachas com queijo, ajudá-lo-ão facilmente a atingir o seu objetivo.
Os dias com poucos hidratos de carbono podem parecer um pouco desafiantes, no entanto, se se concentrar em comer mais proteína, gordura e vegetais, conseguirá certamente atingir o seu objetivo.
As refeições com poucos hidratos de carbono devem dar ênfase a fontes de proteína como carne, aves ou peixe, bem como muitos vegetais e gorduras saudáveis. As opções de lanches com poucos hidratos de carbono podem consistir em vegetais crus, queijo, carne seca, ovos cozidos ou azeitonas, por exemplo.
Semana de Exemplo de Ciclo de Calorias
No que toca ao ciclo de calorias, alguém que necessite de 2.000 calorias diárias deve reduzir progressivamente a ingestão calórica ao longo da semana para seguir corretamente a dieta de confusão metabólica.
Segunda-feira: 2000 calorias
Terça-feira: 2000 calorias
Quarta-feira: 1700 calorias
Quinta-feira: 1700 calorias
Sexta-feira: 1400 calorias
Sábado: 1400 calorias
Domingo: 1400 calorias
Para o ajudar a manter-se no caminho certo com a dieta de confusão metabólica, é útil registar diariamente os alimentos que consome.
Existem várias aplicações que tornam super simples o acompanhamento do total de calorias e macronutrientes. Como, por exemplo, o myfitnesspal.
Conclusão
Ainda não existe investigação suficiente para confirmar a eficácia da confusão metabólica.
Embora possa ver resultados, tem de considerar a sustentabilidade e os efeitos a longo prazo de seguir uma dieta restritiva.
Não existe uma dieta mágica que faça perder peso instantaneamente em poucas semanas. A nutrição desempenha um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar, mas o exercício e a consistência formam o trio definitivo.