A ideia de que pode saltar refeições e ganhar massa muscular parece provavelmente um pouco estranha. No entanto, de acordo com um conjunto de estudos cada vez maior, o Jejum Intermitente – saltar refeições propositadamente – pode fazer precisamente isso: ajudar a estimular o crescimento muscular.
Mas como pode isto ser verdade? Afinal, o seu corpo não começará a consumir os seus músculos como combustível se passar demasiado tempo sem comer?
Exercício, Jejum e Recuperação
Para responder plenamente a esta questão, é importante falarmos sobre as alterações hormonais e estruturais que o seu corpo atravessa tanto quando faz exercício como quando pratica jejum.
Cada vez que treina, os seus músculos sofrem uma pequena quantidade de danos sob a forma de rasgões microscópicos nas fibras. Em resposta, o seu corpo inicia um processo de reconstrução destinado não só a reparar os danos, mas também a garantir que os seus músculos estão mais bem preparados para o desafio seguinte.
Este trabalho de reconstrução é, contudo, um tema incrivelmente complexo e não seria possível (ou prático) tentar cobrir todo o processo aqui. O que precisa de saber, no entanto, é que algo chamado autofagia está envolvido.
Simplificando, a autofagia é o processo através do qual partes danificadas ou com mau funcionamento das suas células são removidas e substituídas. Essencialmente, é a manutenção celular. Como o exercício danifica as células, a autofagia é uma parte vital tanto da recuperação como da melhoria.
De facto, quando os cientistas limitaram a autofagia em ratinhos, os sujeitos foram incapazes de ganhar massa muscular através do exercício. Além de ser algo terrível de fazer a ratinhos, este estudo demonstra de forma poderosa a importância da autofagia na construção e manutenção de fibras musculares saudáveis.
Curiosamente, mesmo pequenas doses de aminoácidos podem, na verdade, suprimir a autofagia. O jejum, contudo, promove o processo. Agora, é importante salientar que a autofagia precisa de ser equilibrada. Tanto o excesso como a falta de autofagia podem perturbar a manutenção muscular saudável.
Ainda assim, quando o jejum é combinado com uma dieta adequada, podem ser alcançadas quantidades saudáveis de autofagia para que os seus músculos consigam recuperar totalmente e reparar-se dos seus treinos.
Alterações Hormonais
De longe, porém, um dos aspetos mais interessantes do jejum intermitente tem a ver com a forma como este impacta as suas hormonas.
Como talvez já saiba, cada vez que come, o seu corpo liberta uma hormona chamada insulina. Por vezes chamada de “hormona de armazenamento”, a insulina garante então que os nutrientes encontrados nos seus alimentos chegam onde precisam de ir e podem ser utilizados corretamente.
Embora associemos tipicamente a insulina aos hidratos de carbono e ao armazenamento de gordura, esta também ajuda a transportar proteínas para os seus músculos para que possam ser utilizadas no crescimento e reparação.
Quando os seus níveis de insulina estão demasiado elevados durante muito tempo, contudo, o seu corpo pode deixar de responder aos sinais enviados pela hormona e os nutrientes podem ficar retidos na sua corrente sanguínea. Isto não só irá atrasar o seu crescimento muscular, como também pode levar à Diabetes Tipo II.
Felizmente, demonstrou-se que o jejum intermitente aumenta a sensibilidade à insulina para que a hormona possa continuar a fazer o seu trabalho de forma eficiente. O Jejum Intermitente também demonstrou a capacidade de aumentar os níveis da bem denominada Hormona do Crescimento Humano (HGH).
Através de uma série de mecanismos complexos, a HGH estimula o crescimento e a recuperação muscular em resposta ao exercício.