Talvez alguém tenha trazido uma pizza e ela fosse irresistível, ou tenha decidido mimar-se com uma bolacha com pepitas de chocolate. De qualquer forma, teve um pequeno deslize na sua dieta cetogénica. Os hidratos de carbono acontecem, mas é simples voltar ao ritmo habitual.
Tudo o que é preciso são alguns passos simples, e ainda lhe deixamos algumas ideias de snacks cetogénicos. Antes que dê por isso, estará de volta à cetose. Isto é, até à próxima pizza que o tentar.
O que é que um "dia de batota" faz à minha dieta cetogénica?
O objetivo da dieta cetogénica é manter-se em cetose. Isto acontece quando o seu corpo usa a gordura como combustível em vez dos hidratos de carbono. Para tal, tem de privar o corpo da sua principal fonte de energia (hidratos de carbono), para que este seja forçado a fazer ajustes.
Quando segue uma dieta cetogénica, apenas cerca de 5-10 por cento das suas calorias diárias devem provir de hidratos de carbono. Isso pode ser tão pouco quanto 25 gramas por dia, mas não mais do que 50 gramas.
Uma vez que falávamos de pizza e bolachas com pepitas de chocolate, vamos usá-las como referência.
Uma fatia de uma pizza de queijo de massa fina de 30 cm pode custar-lhe cerca de 20 gramas de hidratos de carbono. Se a acompanhar com uma pequena bolacha com pepitas de chocolate, estará a ingerir mais 13 gramas de hidratos de carbono. Isto pode esgotar o seu limite de hidratos de uma só vez.
Quando ultrapassa o seu limite de hidratos, o corpo começará a usá-los novamente como combustível. Isto irá retirá-lo da cetose e exigirá ajustes para voltar a entrar nela.
Voltar à dieta cetogénica
O processo de alcançar a cetose é uma mudança metabólica total para o seu corpo. Quando começa a sua jornada cetogénica, pode levar entre 2 dias a uma semana inteira para atingir a cetose.
Após um pequeno deslize com hidratos, com a estratégia certa, pode voltar a entrar em 2 ou 3 dias.
No geral, tudo depende de si enquanto indivíduo. Existem muitos fatores que podem afetar o tempo necessário para voltar à cetose. Estes incluem:
- Sono
- Stress
- Fatores de dieta/estilo de vida
Em primeiro lugar, tem de voltar à sua rotina de comer gorduras saudáveis, uma quantidade moderada de proteína e poucos hidratos de carbono.
Quanto mais cedo regressar ao padrão alimentar cetogénico, mais cedo o seu corpo transita de volta para a cetose.
Dieta cetogénica e jejum intermitente
Combinar alimentos cetogénicos com o jejum intermitente pode acelerar o processo.
Quando faz jejum, os seus níveis de insulina e as reservas de glicogénio baixam, o que leva o seu corpo a escolher naturalmente a gordura como fonte de combustível. Isto acontece porque o jejum limita as calorias e o seu corpo utiliza energia de outras formas se a glucose ou o glicogénio não estiverem disponíveis.
Exercício para voltar à cetose
Adicionar algum movimento extra ao seu dia também ajudará o seu corpo a gastar esses hidratos de carbono adicionais. Quando o glicogénio está disponível, o corpo usá-lo-á para as suas células. O exercício requer mais combustível e, por isso, consumirá os hidratos de carbono dessa pizza e bolachas mais rapidamente.
Não se castigue com esforços excessivos. Em vez disso, faça apenas mais uma corrida à volta do quarteirão ou adicione 10 minutos à sua rotina habitual.
Medir os níveis de cetonas
Se quiser ter a certeza absoluta de que voltou à cetose, pode medir as suas cetonas usando um analisador de hálito ou tiras de urina. A acetona é uma forma de cetona que abandona o corpo a cada respiração e pode até criar um odor ou sabor frutado.
Os analisadores de hálito conseguem medir a quantidade de acetona libertada de forma bastante fiável.
As cetonas também são excretadas através da urina, e as tiras podem ajudar a indicar se estão ou não presentes. Esta opção é barata, mas não tão fiável como o analisador de hálito.
Coma snacks compatíveis com a dieta cetogénica
Mantenha o foco em opções de snacks ricas em gordura quando a fome apertar.
Os frutos secos e as sementes podem ser um ótimo snack de longa duração e fornecem ácidos gordos ómega-3 saudáveis e proteína. Algumas opções fáceis de encontrar incluem:
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de girassol
- Amendoins
- Cajus
- Sementes de abóbora
- Sementes de chia
Outra opção de conservação fácil que fornece uma quantidade ampla de proteína e gordura é a carne seca (beef jerky).
No entanto, verifique o rótulo nutricional antes de comprar. Alguns sabores podem ser um pouco mais doces, o que adiciona mais açúcar e hidratos de carbono a cada dose.
Outros alimentos que seriam boas opções de snacks na dieta cetogénica incluem:
- Abacates
- Queijo
- Ovos
- Iogurte gordo
Se procura um snack simples para levar consigo, adicione um suplemento cetogénico à sua bebida ou batido favorito.
O óleo de girassol saudável apoia o desenvolvimento de massa muscular magra, a preservação da massa muscular e a redução da gordura corporal. O componente de óleo MCT ajuda a manter a queima de calorias, o que é benéfico quando procura perder peso.
Ter snacks como estes prontos e disponíveis ajudará a evitar recorrer às tentadoras opções ricas em hidratos de carbono e mantê-lo-á no caminho certo para recuperar de um dia de batota e voltar à cetose.
Para uma lista completa, não deixe de consultar a nossa lista imprimível de alimentos cetogénicos.